Aby lepiej pływać, musisz wejść do wody. Ale treningi na suchym lądzie oferują wiele korzyści, aby poprawić pracę w basenie w budowaniu elastyczności stawu biodrowego i ramiennego, wytrzymałości rdzenia, siły ramion i siły pleców. Przed przystąpieniem do tego zestawu ruchów, które można łatwo wykonać w domu, rozgrzej się kilkoma minutami skaczących podnośników i maszeruj w miejscu.
1. Przysiad z bronią nad głową
Trzymanie rąk za uszy podczas przysiadu angażuje stabilizujące mięśnie pleców i działa na zakres ruchów ramion.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość biodra. Podnieście ręce do uszu, łokcie wyprostujcie. Trzymaj ręce na swoim miejscu, gdy zginasz kolana i biodra, by odłożyć swoje krzesło na przysiółek. Wstań, aby ukończyć jeden rep.
2. Deska Shoulder Tap
Silny rdzeń pomaga utrzymać opływową pozycję na ciele, dzięki czemu zmniejszasz opór i możesz korzystać z sił napędowych generowanych przez potężne ręce i nogi.
JAK TO ZROBIĆ: Wejdź w pozycję push-up z ramionami tuż pod twoimi ramionami - nadgarstki, łokcie i ramiona tworzą jedną linię. Pozostań w desce, podnosząc prawą rękę, aby dotknąć lewego ramienia. Wymień go na podłodze i powtórz lewą ręką dotykając prawego ramienia. Poruszaj się szybko, ale z kontrolą, gdy będziesz kontynuować naprzemiennie strony.
3. Supermany
Supermany wzmacniają mięśnie wspierające kręgosłupa, które również przyczyniają się do silnego rdzenia i opływowej pozycji ciała w wodzie.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i rozsuń nogi za sobą. Zrób wdech i unieś ręce, twarz, nogi i uda z podłogi. Zatrzymaj oddech i opuść z powrotem, aby ukończyć jeden powtórzenie.
4. Obrót deski bocznej
Podczas gdy stabilność rdzenia jest niezbędna, potrzebujesz pewnej rotacji bioder, aby ułatwić wydajne pociąganie i kopanie podczas pływania. Obrót deski bocznej skierowany jest na ukośne, aby pomóc ci wygenerować delikatny rzut niezbędny dla wykwalifikowanego freestyle'u i stylu grzbietowego.
Dodaj rotację do deski bocznej, aby uzyskać dodatkową pracę ukośną. Źródło zdjęć: Web / iStock / GettyImages JAK TO ZROBIĆ: Wejdź na boczną deskę leżąc po prawej stronie z ułożonymi nogami i biodrami. Zachowaj równowagę na prawej i przedniej stronie prawej ręki, gdy podnosisz biodra - jeśli to zbyt trudne, połóż prawe kolano w podłodze, aby uzyskać wsparcie. Sięgnij lewą ręką do sufitu. Zrób wydech i nawlecz lewą rękę pod tułów i spójrz w kierunku tylnej ściany. Podnieś ramię, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia po prawej stronie i zmień strony.
5. Podciągnięcia
Pull-upy ułatwiają prawidłowy ruch pływacki poprzez naśladowanie przedłużenia łokci, ramion i nadgarstka. Rozwijanie tych mięśni daje większą siłę przyciągania.
JAK TO ZROBIĆ: Powiesić z drążka do podciągania z nadmiernym, nieco szerszym ramieniem. Zegnij łokcie i wciągnij łopatki, aby wyciągnąć obojczyki do baru. Wyprostuj ramiona z powrotem do zawieszenia na jeden powtórzenie.
Boczne wypukłości zwiększają zakres ruchów biodrowych. Prawa do zdjęć: undrey / iStock / GettyImages 6. Boczne Lunge
Obrót stawu biodrowego jest ważną częścią dobrego uderzenia w pływanie. Boczny lonży otwiera mięśnie pachwiny i biodra.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z rękami na biodrach. Krok 3 do 4 stóp w prawo, trzymając palce u nóg skierowane prosto przed siebie. Zegnij w prawą nogę i wypchnij z powrotem prawy tyłek. Wróć do środka, a następnie powtórz po lewej stronie. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
7. Naprzemienna prasa do hantli
To proste ćwiczenie na ramionach buduje siłę i stabilność w ramionach indywidualnie. Jeśli nie masz zestawu hantli w domu, użyj butelek z wodą wypełnionych piaskiem.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na stanowisku treningowym z hantle w każdej ręce. Podnieś ręce i zgnij łokcie. Twoje ramiona powinny być równoległe do podłogi, a przedramiona powinny być prostopadłe. Wciśnij prawą rękę prosto do góry, a następnie opuść ją z powrotem do zgiętego łokcia. Powtórz po lewej stronie. Kontynuuj na zmianę przez czas trwania zestawu.
