Nawet dla najbardziej utalentowanych biegaczy światowej klasy cykle treningowe maratonu wciąż rzucają wyzwanie fizycznemu i psychicznemu ciału. Tygodnie biegu na duże odległości i godziny spędzone na drogach i szlakach na długich trasach mogą powodować zmęczenie nóg i ból mięśni i stawów. Jednak wiedza o tym, jak utrzymać zrównoważone podejście do treningu maratońskiego, może utrzymać twoje ciało w świeżości i sprawić, że przyjemne będą te pozornie nieskończone mile.
Łatwy przebieg
Łatwy przebieg powinien stanowić podstawę każdego programu treningowego maratonu, pozwalając ci powoli zwiększać przebieg bez zwiększania obciążenia mięśni. Łatwe przebiegi, które powodują mniejsze uszkodzenia mięśni i tkanki, a tym samym wymagają mniejszego czasu na regenerację, powinny być wykonywane w tempie o 6 procent do 10 procent wolniejszym niż przewidywane tempo maratonu lub wystarczająco wolne, aby podtrzymać rozmowę z działającym partnerem. Skorzystaj z łatwych ćwiczeń, aby zbudować aerobową kondycję i spalić tłuszcz. Gdy ogólna sprawność poprawi się, powoli zwiększaj tygodniowy przebieg o nie więcej niż 10 procent.
Długi bieg
Podczas gdy łatwe przebiegi powinny stanowić większość przebiegu przebiegającego podczas programu treningowego maratonu, długa meta jest najważniejszym pojedynczym elementem twojego programu treningowego maratonu. Większość planów treningowych maratonu wymaga cotygodniowego długiego biegu od 16 do 22 mil, z trzema lub czterema długimi przejazdami od 20 do 22 mil na szczycie programu. Podczas tych długich biegów musisz skupić się na spowolnieniu do 45 sekund do minuty wolniej niż tempo maratonu, co zapobiega zbyt szybkiemu wyczerpywaniu się zasobów węglowodanów i glikogenu. Aby uzupełnić zapasy energii i utrzymać nawilżenie i świeżość Twojego ciała, możesz przerwać swój długotrwały okres, zatrzymując się na wodę co 30 minut lub zużywając żelu energetycznego co 45 do 60 minut.
Odzyskiwanie po uruchomieniu
Godziny bezpośrednio po długim okresie mogą mieć tak duży wpływ na trening, jak godziny spędzone na drogach lub szlakach podczas dłuższego czasu. Powinieneś zacząć nawadniać, aby wymienić utracone płyny. Możesz ważyć się, aby dowiedzieć się, ile waga straciłeś w płynach podczas dłuższego czasu, a następnie wypić 16 uncji wody za każdy utracony funt. Powinieneś także rozpocząć tankowanie posiłkiem po wyścigu o wartości około 1500 kalorii, z których około 60 procent pochodzi z węglowodanów złożonych, takich jak pełnoziarniste, makaron, ryż lub pełnoziarnisty chleb. Posiłek po posiłku powinien również zawierać około 20 procent chudego białka, wspomagając regenerację mięśni. Zrównoważony posiłek, w tym węglowodany i proteiny, odmładza zmęczone mięśnie, dzięki czemu poczujesz się świeżo następnego dnia.
Zrobić sobie przerwę
Nawet jeśli pilnie podążysz za swoim programem treningowym i zwiększysz swoje odzyskiwanie poprzez odpowiednią dietę i nawodnienie, możesz nadal być podatny na zranienia lub zmęczenie. Kiedy poczujesz się zbyt obolały lub zbyt zmęczony, aby biegać, powinieneś słuchać swojego ciała i robić to, czego maratończycy często najbardziej obawiają się - ograniczając bieganie. Podczas tygodniowego cięcia możesz przyciąć swój przebieg nawet o 50 procent, wykorzystując dodatkowy czas z dala od biegania, by odpocząć zmęczonym mięśniom, obolałym stawom i dobrze wypocząć. Możesz również utrzymywać mięśnie świeże i luźne w przerywanym tygodniu przez rozciąganie lub cross-trening, czy to przez podnoszenie ciężarów, jazdę na rowerze, pływanie lub uprawianie innego sportu.
