Możesz spalić 500 kalorii na bieżni w ciągu zaledwie 30 minut lub w ciągu kilku godzin, w zależności od tego, jak szybko biegasz lub chodzisz. Twoje kondycjonowanie określi, ile czasu zajmie ci spalenie tych kalorii, wymagając od ciebie chodzenia wolniej, aby zapobiec zmęczeniu, lub pozwalając ci na korzystanie z kilku prędkości i nachyleń do ćwiczeń.
Spalone kalorie
Osoba o wadze 160 funtów, idąca w umiarkowanym tempie 2 mph, będzie potrzebować prawie trzech godzin na spalenie 500 kalorii. Podnieś poziom chodzenia do 3,5 mph, a spalisz te kalorie w mniej niż dwie godziny. Bieganie w tempie 5 mph spala 500 kalorii w około 50 minut, podczas gdy bieg na 8 mph pozwala osiągnąć cel spalania kalorii w mniej więcej 30 minut.
Trening dla początkujących
Aby upewnić się, że spaliłeś kalorie, zanim staniesz się tak zmęczony, musisz wyjść, zmieniać intensywność treningu podczas spaceru. Zacznij od rozgrzewki pięciu minut z prędkością 2 mil na godzinę przy ustawieniu nachylenia 0, aby krew płynęła do mięśni i niech tętno rośnie stopniowo. Gdy poczujesz, że jesteś rozgrzany, zwiększ swoją prędkość lub podnieś bieżnię bieżni o kilka stopni, aby stworzyć tempo, które będzie dla ciebie wyzwaniem, ale nie zmęczy cię.
Jeśli bieżnia jest wyposażona w monitor pracy serca, staraj się utrzymać tętno w zakresie od 50 do 65 procent maksymalnego tętna. Eksperymentuj z jedną minutą szybkiego marszu, lekkiego joggingu lub bardziej ekstremalnego nachylenia, a następnie pięciu minut lub więcej zrelaksowanego spaceru.
Zakończ trening, zmniejszając prędkość o 0,5 mph i zwiększaj nachylenie o jeden stopień na minutę, aż twoje tętno zbliża się do normy. Rozciągnij się po wyjściu z bieżni. Dodaj ćwiczenia hantlowe lub kijki do treningu, aby zwiększyć spalanie kalorii.
Intermediate Workout
Wykonaj tę samą procedurę rozgrzewki, jak w przypadku treningu dla początkujących, zwiększając prędkość o 0,5 mph na minutę, aż osiągniesz najszybsze tempo, które możesz kontynuować bez zatrzymywania się. Niski wpływ, szybki marsz będzie od 3 mph do 4 mph, w zależności od wysokości i długości kroku. Staraj się utrzymać tętno na poziomie 70 procent do 80 procent maksymalnego tętna. Dodaj kilka sprintów podczas treningu i zwiększ nachylenie bieżni, aby tworzyć wzgórza i doliny.
Zaawansowany trening
Aby spalić najwięcej kalorii w jak najmniejszym czasie, biegnij lub sprintuj na bieżni. Podczas biegu podczas treningu zwiększ tempo, aby uzyskać największą szybkość, jaką możesz utrzymać na czas treningu. Bieżący trening nie obejmuje sprintów, które wymagają regeneracji w tempie chodu po każdym sprincie.
Aby pobiegować pociągiem, biegnij prawie tak szybko, jak to tylko możliwe przez 30 do 90 sekund, zwalniając spacer, aby odzyskać oddech i zmniejszyć tętno. Wykonuj sprinty od 80 procent do 90 procent maksymalnego tętna. Kontynuuj te sprinty podczas całego treningu. Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu sprintu o wysokiej intensywności.
