Podciąganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić mięśnie pleców. Deweloper serii DVD o nazwie P90X wie o tym i zachęca do zainstalowania domowego podciągacza, aby uczestniczyć w rygorystycznych ćwiczeniach.
Jeśli pasek podciągający nie jest po prostu opcją, poznaj alternatywne ćwiczenia, które przynoszą ci te same korzyści. Wolne ciężary lub zespoły oporu oferują alternatywne sposoby pracy z tymi samymi mięśniami za pomocą drążka do podciągania - w tym górnego grzbietu, tylnych naramienników, bicepsu i rdzenia.
1. Wygięty rząd
Bent-over Rows są dobrą alternatywą dla pullup. Aby wykonać to ćwiczenie, użyj hantli lub sztangi.
JAK TO ZROBIĆ: Po chwyceniu ciężarów, lekko zgnij kolana i zawias z bioder, jednocześnie upewniając się, że plecy są proste. Idź nie więcej niż 90 stopni na ziemię. Niech twoje ręce zwisają w kierunku podłogi. Wyciągnij ręce do tyłu, pozwalając łokciom przesuwać się po żebrach. Trzymaj tę pozycję przez jedną lub dwie liczby; skup się na szczypaniu łopatek razem. Zwolnij, aby zakończyć jeden rep.
2. Odwróć lot
Odwrotna mucha celuje w górne plecy i plecy ramion.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na krześle lub na stanowisku treningowym z hantlami w każdej ręce. Pochylaj się do przodu, aby klatka piersiowa była skierowana w stronę twoich kolan. Trzymając ramiona prosto i lekko ugięte łokcie, szeroko rozpościeraj ramiona - jakbyś chciał przytulić kogoś - i ściśnij łopatki. Powoli opuść ręce z powrotem w dół.
3. Odporność na zespół pasów
Paski oporu mogą być łatwiejsze do przechowywania w domu niż wolne ciężary. Występuje w różnych intensywnościach, wybierz taki, który sprawia, że od 10 do 12 powtórzeń czuje się twardo.
JAK TO ZROBIĆ: Owiń opaskę wokół ciężkiego nieruchomego przedmiotu, takiego jak nóż mocnego stolika. Chwyć oba uchwyty i usiądź na podłodze z lekko zgiętymi nogami i wyprostowanymi plecami. Przyciągnij ręce do siebie, trzymając łokcie blisko boków. Zatrzymaj krótko, a następnie powoli zwolnij, aby zakończyć jeden powtórzenie. Zaangażuj mięśnie brzucha i dolnej części pleców, aby utrzymać plecy prosto, a także uzyskać taki sam efekt, jak w przypadku korzystania z drążka do podciągania.
