Jedna trzecia dorosłych w USA jest otyła, zgłasza Centers for Disease Control and Prevention lub CDC. Podczas gdy bardziej inwazyjne procedury, takie jak obejście żołądka, zyskały popularność, pierwszym krokiem w leczeniu otyłości jest dieta i ćwiczenia fizyczne. Chociaż większość osób, które rozpoczynają plan odchudzania, poważnie myśli o zmianie swojego życia, wiele z nich zawodzi, po prostu dlatego, że są słabo poinformowani.
Kalorie
Kalorie są jednostkami miary energii w żywności. Źródło: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Kalorie to jednostka miary używana do oceny ilości energii zawartej w żywności. Kalorie są tym, co napędza nasze ciała. Kiedy spożywasz więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało, ta energia jest przechowywana jako tłuszcz. Kluczem do utraty wagi jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie, zgodnie z CDC. To dlatego zaleca się dietetykom zmniejszenie ich spożycia kalorycznego.
Ćwiczenie
Ćwicz regularnie. Źródło: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images O ile obniżenie spożycia kalorii jest ważne dla utraty wagi, równie ważne jest podniesienie poziomu aktywności. Ćwiczenia nie tylko pomagają spalić więcej kalorii, ale także poprawiają kondycję układu krążenia, siłę i emocjonalne samopoczucie, donosi CDC. Jeśli rozpoczynasz program ćwiczeń po raz pierwszy lub po rozszerzonym zwolnieniu, chodzenie może być świetnym początkiem. Szczególnie dla osób otyłych bieganie lub bieganie może być stresujące dla kości i stawów. 30-minutowy spacer, cztery do pięciu razy w tygodniu jest doskonałym wprowadzeniem do ćwiczeń. Nawet trzy, 10-minutowe spacery dziennie są korzystne dla zdrowia, jeśli nie można uzyskać 30 minut na raz, informuje American Heart Association.
Wybór jedzenia
Jedzcie chude mięso i świeże produkty. Źródło zdjęć: Shaiith / iStock / Getty Images Kluczem do planu odchudzania jest ograniczenie kalorii przy jednoczesnym zachowaniu pysznych potraw. Chociaż na rynku istnieją dosłownie setki diet z różnymi sztuczkami, eksperci zgadzają się, że zdrowa dieta ma niską zawartość tłuszczu, sodu i dodatku cukru, zgodnie z National Heart, Lung and Blood Institute. Chude mięso, takie jak stek boczny, kurczak, indyk i ryba, może zastąpić tłuste czerwone mięso i wieprzowinę. Chleb pełnoziarnisty i makaron są lepszym wyborem niż produkty z białej mąki. Zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, mogą zastąpić masło lub margarynę.
Porcje
Przeczytaj uważnie etykiety żywieniowe. Źródło: Fuse / Fuse / Getty Images Kontrola porcji jest podstawowym elementem utraty wagi, który jest trudny do kontrolowania przez wielu. Fragmenty widoczne w restauracjach są od dwóch do czterech razy większe niż rzeczywiste amerykańskie Food and Drug Administration, czyli FDA, o określonej wielkości porcji, zgodnie z wydaniem "Otyłości" z sierpnia 2007 roku. Ważne jest, aby odczytywać informacje o wartości odżywczej żywności i zwracać uwagę na faktyczną wielkość porcji. Powszechnie uważa się, że paczka żywności, która ma być dwiema lub trzema porcjami, jest błędnie liczona jako jedna. Na przykład, łatwo jest zjeść całą puszkę zupy, ale jeśli spojrzysz na "Porcje na pojemnik" na etykiecie, często jest to od 2 do 2,5 porcji.
Planowanie posiłków
Łosoś i warzywa to dobry obiad. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Najbardziej skuteczni dietetycy stosują wypasowe podejście do utraty wagi. Zamiast wycinania posiłków, bardziej efektywnym sposobem jest rozprowadzenie kalorii w około pięciu posiłkach dziennie. Trzy małe posiłki z dwiema zdrowymi przekąskami będą normą. Coraz częściej jedzenie pomaga kontrolować głód i zmniejsza ryzyko objadania się, zgodnie z listopadowym wydaniem "Journal of the American Dietetic Association".
Na śniadanie trzy białka z tostami pełnoziarnistymi, bananem i kawą dostarczałyby dużo energii i węglowodanów o dużej zawartości białka. Jabłko i butelka wody między śniadaniem a obiadem.
Grillowany kurczak nad sałatką z niskotłuszczowym dressingiem to pakowany w białko, niskotłuszczowy lunch. Niesłodzona mrożona herbata z cytryną byłaby idealnym niskokalorycznym napojem. Pomiędzy lunchem i kolacją, jogurt bez cukru i inna butelka wody zapobiegną spadkowi energii normalnie odczuwanej około 3 po południu.
Na kolację 8 uncji łososia z mieszanką warzyw i brązowego ryżu może być świetnym degustatorem, wypełniającym ostatni posiłek. Bezkofeinowa, niesłodzona herbata mrożona jest odświeżająca i nie zakłóca snu.
