Piłkarze sportowi budują silne mięśnie bez masy, rozwijają zwinność, aby krążyć wokół graczy; poruszają się w poprzek, do tyłu i do przodu z dużą prędkością i uczą się kopać z dokładnością i siłą. Kształtowanie się i rozwijanie cech sportowych piłkarza wymaga codziennego poświęcenia na trening.
Siła przygotowania
Rozgrzewka przez pięć do 10 minut z lekkim bieganiem i rozciąganiem, aby zwiększyć oddech i przyspieszyć pracę serca. Źródło: John Howard / Digital Vision / Getty Images Ćwiczenie mięśni zimnych powoduje obrażenia i sprawia, że praktyka jest mniej skuteczna. Rozgrzewka przez pięć do 10 minut z lekkim bieganiem i rozciąganiem, aby zwiększyć oddech i przyspieszyć pracę serca. Poświęć kolejne 30 minut na rozluźnienie i wzmocnij dolną część ciała za pomocą ćwiczeń o niskim oporze - takich jak chodzenie, kucanie i chodzenie po prostej nodze z mini-opaskami na kostkach i kolanach. Pracuj nad równowagą i symetrią dzięki jednokierunkowemu dotknięciu i skokom. Wskocz na jedną nogę i wyląduj na tej samej nodze. Przeskakuj do tyłu, na boki i do przodu. Pamiętaj, aby pracować na obu nogach.
Cardio for Endurance
Twoim celem jest zbudowanie wytrzymałości sercowej bez obciążania mięśni. Źródło: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Ćwiczyć codziennie ćwiczenia cardio, polegające na chodzeniu energicznym krokiem. Uzyskaj tętno do 70 procent do 80 procent maksymalnego tętna i kroku na 100 jardów do 120 jardów. Twoim celem jest zbudowanie wytrzymałości sercowej bez obciążania mięśni.
Jog an tor przeszkód
Ustaw sześć do 10 zestawów stożków od 5 jardów do 10 jardów w równoległych liniach. Źródło zdjęcia: Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images W książce "Soccer Anatomy" Donald T. Kirkendall zaleca bieganie po torze przeszkodowym, w którym wykonuje się zginacze bioder, mięsień czworogłowy, ścięgna udowe, brzuchaty łydki, soleus i pośladki, a także rdzeń jamy brzusznej i prostowniki kręgosłupa. Ustaw sześć do 10 zestawów stożków od 5 jardów do 10 jardów w równoległych liniach. Rozpoczynając od pierwszego zestawu stożków, przechodź do drugiego zestawu stożków, wykonując krótkie i szybkie kroki. Zatrzymaj się gwałtownie i pobiegnij wstecz do pierwszego zestawu. Przejdź do trzeciego zestawu, a następnie przejdź do tyłu do drugiego zestawu. Kontynuuj w dwuskładnikowym, jednokożnym wzorze, aż dojdziesz do ostatniego zestawu szyszek. Powróć do pierwszego zestawu szyszek. Powtórz ćwiczenie dwukrotnie.
Szkolenie Plyometrics dla wybuchowej mocy
Wolno-skurczowe mięśnie zapewniają wytrzymałość, a szybkie mięśnie zapewniają szybkość. Oba rodzaje mięśni są ważne dla piłkarzy. Możesz rozwijać mięśnie szybkokurczu skokami plyometrycznymi. Stań obok wytrzymałego pudełka lub stopnia, który ma wysokość od 1 do 2 stóp. Razem ze swoimi nogami i ramionami kołyszącymi się dla dodatkowego napędu, wskakuj do pudła 10 razy. Przełączaj boki i skacz z drugiej strony. Aby zwiększyć wyzwanie związane z tym ćwiczeniem, należy użyć wyższego kroku lub przeskoczyć tam iz powrotem nad skrzynką.
Szkolenie Plyometrics Running and Interval
Uruchom w zwolnionym tempie. Źródło zdjęcia: Maridav / iStock / Getty Images Biegać w zwolnionym tempie, skacząc jak gazela, na długości od 10 do 20 stóp. Zegnij kolana i skacz tak wysoko, jak tylko możesz, za każdym skokiem, aby uzyskać korzyści płynące z plytometrii. Zbuduj prędkość biegu dzięki treningowi interwałowemu. Lekko poruszaj się przez pięć do 10 minut, a następnie sprint na odległość szerokości boiska do piłki nożnej, dając mu wszystko, co masz, ale nie na tyle, aby pociągnąć lub odciąć mięsień. Następnie ponownie zwolnij do lekkiego biegania. Kontynuuj interwały ćwiczeń jog-sprint-jog przez 30 minut.
