Mięśnie czworoboczne siedzą wzdłuż górnej części pleców, po jednej z każdej strony. Razem tworzą długi, prawie trójkątny mięsień, który obejmuje całą górną część pleców. Główną funkcją tych mięśni jest zabezpieczenie łopatki przy klatce piersiowej. Mięśnie naramienne tworzą obszar barku i rozciągają się od tuż pod obojczykiem do górnej części mięśni bicepsa na każdym ramieniu. Aby utworzyć trening ukierunkowany na te mięśnie, należy uwzględnić odpowiednie ćwiczenia.
Wzruszam ramionami
Jednym z najlepszych ćwiczeń dla mięśni trapezowych jest wzruszanie ramionami. Stań prosto trzymając brzaną z nadmiernym uchwytem i trzymając ramiona w pełni wyciągnięte, aby sztanga spoczywała przed twoimi udami. Utrzymując sztywność reszty ciała, wzrusz ramionami tak wysoko, jak tylko potrafisz, a następnie opuść je z powrotem na jeden róg. Powtarzać.
Row, Row, Row Your Traps
Aby wzmocnić swoje mięśnie czworoboczne, uwzględnij w ćwiczeniu ćwiczenia z rzędami kabli. Usiądź na wzniesieniu, mając stopy płaskie i rozstawione na szerokość ramion. Chwyć za dolne koło pasowe obiema rękami, a następnie wyprostuj tułów i pociągnij za linkę, aż tył będzie całkowicie wyprostowany. Powróć do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jeden rep.
Arnold Press for Power
Prasa Arnolda jest z łatwością jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń dla naramienników. To odosobnione ćwiczenie nakierowuje mięśnie naramienne, a także działa na mięśnie czworoboczne w plecach. Usiądź na krawędzi ławki wagi, nogi ugięte pod kątem 90 stopni, stopy o szerokości ramion od siebie. Zegnij ręce przed klatką piersiową, dłonie skierowane do środka, z hantlami w obu dłoniach. Upewnij się, że twoje łokcie znajdują się bezpośrednio pod twoimi nadgarstkami. Przesuń ręce na boki, a następnie w górę, prosto nad głową, aby dłonie skierowane były do przodu. Wróć do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz.
Podnieś to
Ćwiczenie przedniego podwyższenia hantli działa na Twoje mięśnie naramienne i jest integralnym ćwiczeniem, które należy uwzględnić w całym planie treningu. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość biodra, z ramionami po bokach, hantle w obu dłoniach, dłonie zwrócone twarzą do ciała. Jednocześnie podnieś ręce do góry, trzymając je prosto, aż będą równoległe do podłogi. Opuść ręce z powrotem w dół na jedną powtórzeń, a następnie powtórz.
Zestawy i powtórzeń
Żaden trening nie jest kompletny bez planowania, a najważniejszym aspektem jest liczba kompletów i powtórzeń, które ukończyłeś. Zacznij od jednego zestawu 12 powtórzeń, a gdy będziesz budował siłę, a trening stanie się łatwiejszy, możesz stopniowo zwiększać wagę - nie więcej niż o 10% za każdym razem. Przebij się do pełnych trzech zestawów od 12 do 15 powtórzeń.
