Jeśli mówisz o swoich pachach jak o skrzydłach nietoperza lub skrzydłach bingo, wiedz, że nie jesteś sam. Powszechna skarga na zwiotczałe pachy doprowadziła Amerykańską Radę do Ćwiczeń do sponsorowania badania tylko dla kobiet w 2011 r. W celu ustalenia, które ćwiczenia najlepiej tonują triceps. Badacze z University of Wisconsin w La Crosse badali różne ćwiczenia i oceniali wyniki na podstawie wysiłku tricepsów.
Triangle Pushups
Krok 1
Wykonuj ćwiczenie, które jest najskuteczniejszym ćwiczeniem w walce z pachami. Pompy trójkątne wzmacniają również mięśnie klatki piersiowej, brzucha i dolnej części pleców. Klęknij na czworakach i połóż dłonie na podłodze, pod ramionami.
Krok 2
Połącz ręce, tworząc trójkąt z kciukami i palcami wskazującymi. Rozłóż stopy za sobą i podnieś na palce. Napinaj mięśnie brzucha, dopasowując ramiona, plecy, biodra, kolana i kostki. Nie zginaj pleców ani bioder podczas pompek.
Krok 3
Powoli opuść górną część ciała w kierunku podłogi, pochylając i pochylając łokcie podczas schodzenia. Zatrzymaj się, zanim Twoja klatka piersiowa dotknie podłogi, przepchnij się przez ramiona i podnieś ciało do pozycji wyjściowej. Upadnij na kolana, aby ułatwić pompowanie. Ukończ 12 do 15 powtórzeń, zatrzymując się, gdy zmęczenie mięśni.
Odrzutów
Krok 1
Dodaj drugie najlepsze ćwiczenie w swoim treningu. Trzymaj hantle w prawej ręce, wyprostuj się i chwiej swoje stanowisko: lewa stopa do przodu, prawa stopa do tyłu.
Krok 2
Skieruj obie stopy do przodu, pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni i połóż lewą rękę na górnej lewej nodze. Naciśnij prawą rękę na prawą stronę, a następnie unieś prawe przedramię równolegle do podłogi.
Krok 3
Powoli wepchnij ciężar za siebie i wyprostuj rękę. Przywróć wagę do pozycji początkowej. Ukończ 12 do 15 powtórzeń, zatrzymując się, gdy masz zmęczone ramiona. Zmień strony i wykonaj od 12 do 15 powtórzeń lewą ręką.
Zapady
Krok 1
Czy spadki, ćwiczenie zajęło trzecie miejsce pod względem skuteczności w triceps. Usiądź na ławce treningowej, połóż dłonie przy biodrach i owinąć palce wokół krawędzi ławki. Wyprostuj nadgarstki i oprzyj łokcie za boki.
Krok 2
Rozluźnij ramiona, napnij mięśnie brzucha i chodź nogami do przodu o 24 cale. Podnieś biodra z ławki i ustaw je bezpośrednio przed nim.
Krok 3
Opuść biodra powoli w kierunku podłogi, zginając łokcie w miarę schodzenia. Nie pozwól, aby łokcie się rozchylały - schowane łokcie kładą nacisk na tricepsy. Zatrzymaj się, gdy tył rąk będzie równoległy do podłogi, przepchnij ręce i unieś biodra przed ławką.
Krok 4
Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, zatrzymując się, gdy zmęczenie pleców zostanie przerwane. Podnieś jedną stopę nad podłogą, aby zmniejszyć zapylenie.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Hantle
- Ławka do ćwiczeń
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
