Węglowodany są głównym składnikiem diety, którego głównym zadaniem jest dostarczanie energii do organizmu. Przybierają dwie formy: prostą i złożoną. Jeśli chodzi o podejmowanie decyzji, jak dużo jeść z danej kategorii żywności każdego dnia, w tym przypadku węglowodanów, masz nadzieję na jakąkolwiek łatwą odpowiedź. Niestety, nie ma zalecanej ilości w gramach dla węglowodanów, zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Istnieje jednak zalecany procent kalorii, które należy spożywać w zależności od tego, ile kalorii spożywa się każdego dnia.
Odpowiednia ilość
National Institutes of Health zaleca dzienne spożycie węglowodanów, które wynosi 40 do 60 procent całkowitej liczby kalorii. Oparte na diecie 2000 kalorii, należy uzyskać od 800 do 1200 kalorii z węglowodanów, z preferencją dla bardziej złożonych węglowodanów. Jedzenie więcej niż ta ilość węglowodanów może prowadzić do zwiększonej ilości kalorii i zwiększonego ryzyka otyłości.
Proste węglowodany
Puste kalorie z prostych węglowodanów mogą dodawać niechciane funty. Proste węglowodany zawierają jeden lub dwa różne cukry, w tym fruktozę i galaktozę jako pojedyncze cukry i laktozę, maltozę i sacharozę jako podwójne cukry. Są one lekkostrawne i zapewniają szybki zastrzyk energii, ale zwykle mają niewielką lub żadną wartość odżywczą. Proste węglowodany, które zapewniają pewną wartość odżywczą, obejmują owoce, soki owocowe i mleko. Proste węglowodany, takie jak cukierki, cukier stołowy, napoje alkoholowe i słodzone napoje bezalkoholowe dostarczają kalorii, ale zwykle nie mają wartości odżywczej, zauważa Rada ds. Żywności Pszennej. Te puste kalorie z prostych węglowodanów mogą prowadzić do zwiększenia masy ciała.
Kompleks węglowodanów
Złożone węglowodany obejmują trzy lub więcej cukrów, a żywność o złożonych węglowodanach jest powszechnie określana jako żywność skrobiowa. Złożone węglowodany znajdują się w żywności, takich jak rośliny strączkowe, warzywa skrobiowe i pełnoziarniste pieczywo i zboża. Złożone węglowodany wymagają więcej pracy na trawienie, a przez to utrzymują poziomy energii przez dłuższy czas. Złożone węglowodany są również dobrym źródłem witamin, błonnika i żelaza.
Zbilansowana dieta
Zdrowa dieta zapewnia zrównoważoną ilość węglowodanów, tłuszczów, białek i błonnika. Większość zalecanych ilości dla wszystkich z nich zależy od tego, ile kalorii spożywasz każdego dnia. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby określić, w zależności od wieku i wagi, ile kalorii potrzebuje twoje ciało. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś otrzymać od 10 do 35 procent całkowitej ilości kalorii z białka, od 20 do 35 procent z tłuszczu, od 40 do 60 procent z węglowodanów, a według MayoClinic.com kobieta powinna jeść około 22 do 28 gramów błonnika dzień.
