Mężczyźni wykorzystują swoją siłę do podnoszenia, popychania, ciągnięcia i przenoszenia ciężkich ładunków. Przez wiele lat tej ciężkiej pracy możesz zacząć odczuwać to w swoich plecach. Twoje ciało podstawowe musi pozostać silne, jak się starzejesz, aby powstrzymać skutki starzenia się i zużycia na twoim kręgosłupie. Oto pięć podstawowych ćwiczeń ukierunkowanych na najważniejsze obszary, takie jak brzucha, dolna część pleców, biodra i pośladki.
Kompresja brzucha i ramka na zdjęcia
Joseph Pilates rozumiał wartość silnego rdzenia. Ponad 90 lat temu zaprojektował całą metodę ćwiczeń tylko dla swojego rdzenia. Oto dwa podstawowe ćwiczenia Pilates. Działają najgłębiej na mięśnie brzucha. Połóż się na plecach. Wdychaj i rozluźniaj mięśnie brzucha. Zrób wydech i ściśnij brzuch w kierunku kręgosłupa. Kontynuuj koordynację oddechu za pomocą ucisku brzucha osiem do 12 razy. Dalej jest ramka obrazu. Podnieście ręce prosto do uszu. Wdychaj przez nos. Zrób wydech, sięgnij w dół ciała, podnieś tułów, ściśnij brzuch i obserwuj, jak żołądek spłaszcza się w dół. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz od ośmiu do 12 razy co drugi dzień.
Walking Medicine Ball Lunges With Rotation
Zwiedzanie wypukłości utrzyma kształt twojego tułowia i nóg. Zacznij od pozycji stojącej z prostą postawą. Trzymaj brzuch ściśnięty do wewnątrz podczas całego ćwiczenia. Wdychaj i krok do przodu z długim krokiem. Obniż o kilka cali. Zrób wydech, przenieś swoją wagę na przednią nogę, popchnij pośladki i mięsień uda do pozycji stojącej. Wdychaj krok do przodu z drugą nogą. Kontynuuj naprzemienne nogi z skoordynowanym oddychaniem. Nie pozwól, aby kolano pochyliło się nad twoim dużym palcem.
Trzymaj od 5 do 10 funtów. piłkę lekarską na klatkę piersiową i powtórz powyższe ćwiczenie. Staw czoła temu wyzwaniu, przesuwając kulkę lekarską do jednego ramienia. Przy powrocie do stania przynieś piłkę z lekiem do klatki piersiowej. Skoncentruj się na dobrej postawie. Powtórz od 8 do 15 powtórzeń co drugi dzień. Dodanie rotacji wzmocni mięśnie brzucha, pleców, klatki piersiowej i ramion.
Rozszerzenia tułowia
Rozszerzenia tułowia wzmacniają mięśnie, które stabilizują Twój kręgosłup. Połóż się na brzuchu, trzymając ramiona prosto za uszy. Wdychaj i zrelaksuj się. Zrób wydech i podnieś ręce i nogi z podłogi jak Superman. Wdychaj, zrelaksuj się, w dół. Wydychaj i powtarzaj od 8 do 15 razy. Dodaj przemiatanie ramienia, aby zwiększyć zaangażowanie mięśni pleców. Wdychaj i zrelaksuj się. Zrób wydech, podnieś ręce i nogi i wyciągnij ręce na bok, aby dotknąć zewnętrznych ud. Weź wdech, powoli podnieś ręce za uszy i opuść nogi. Użyj skoordynowanego oddychania przy każdym ruchu. Jeśli odczuwasz ból w ramieniu, wykonuj tylko ćwiczenie początku rozszerzenia tułowia.
Windy na nogach bocznych
To proste ćwiczenie wzmocni stabilizatory stawu biodrowego oraz poprawi równowagę i stabilność postawy. Stań bokiem do ściany ze ściśniętym brzuchem. Użyj ręki na ścianie, aby zachować równowagę tylko wtedy, gdy jej potrzebujesz. Zrób wdech i wstań. Zrób wydech i unieś nogę na zewnątrz pod kątem 45 stopni. Wdychaj i obniż nogę. Zrób wydech i podnieś go ponownie. Pracuj powoli ze skoordynowanym oddychaniem. Powtórz od ośmiu do 15 powtórzeń na każdej nodze co drugi dzień.
