Wykonywanie ćwiczeń rozciągających i wzmacniających może pomóc w leczeniu bólu w mięśniu pośladkowym maksymalnym - największym z trzech mięśni pośladkowych w pośladkach - niezależnie od przyczyny bólu, który może obejmować stany takie jak fibromialgia lub rwa kulszowa, lub urazy takie jak głębokie siniaczenie lub napięcie mięśni. Skonsultuj się jednak z lekarzem przed rozpoczęciem programu rehabilitacji, aby określić właściwy sposób postępowania w danych okolicznościach.
Rozciąganie kolana do klatki piersiowej
Gluteus maximus ułatwia rozciąganie stawu biodrowego wraz ze ścięgnami, dzięki czemu zginanie stawu biodrowego poprzez wykonywanie ćwiczeń w pozycji od kolana do klatki piersiowej wydłuża i rozciąga mięsień, potencjalnie łagodząc ból. Istnieją dwie odmiany odcinka. Albo leżeć na plecach, albo stać plecami o ścianę i jak najdalej pociągnąć kolano chorej nogi w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj odcinek przez 10 do 30 sekund, a następnie powtórz z przeciwną nogą, aby promować równowagę mięśni.
Siedzisko pośladków Stretch
Gluteus maximus pomaga również innym mięśniom pośladkowym w porwaniu stawu biodrowego - odsuwając górną nogę w bok, z dala od środka ciała. Siedzące pośladki rozciągają się na pośladek maksymus, umieszczając uszkodzone biodro w pozycji maksymalnego przywodzenia, przeciwnego zakresu ruchu. Usiądź prosto z nogami wyciągniętymi na podłodze przed tułowiem, a następnie ugnij kolano zranionej nogi i skrzyżuj stopę na przeciwnej nodze. Przytul nogę i przyciągnij ją bliżej ciała, aby rozpocząć rozciąganie. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund. Powtórz ćwiczenie z nieuszkodzoną nogą.
Glute Bridge
Mostek pośladkowy jest ćwiczeniem izometryczno-wzmacniającym, wymagającym, aby pośladek maksymus stale kurczył się przez określony czas, aby utrzymać biodra w pozycji wysuniętej. Ten rodzaj ćwiczeń jest szczególnie odpowiedni, jeśli poruszanie się przez biodro i rozciąganie powoduje ból. Aby wykonać ćwiczenie pośladkowe, połóż się na plecach, zginając kolana i stopy na podłodze o szerokości biodra. Ściśnij pośladki i wyciągnij biodra w powietrze, tworząc linię prostą między tułowiem a górnymi nogami. Przytrzymaj tę pozycję przez co najmniej 10 sekund, a następnie zrelaksuj się. Możesz dodać element rozciągający do ćwiczenia, rysując po jednej kolanie w kierunku klatki piersiowej, podczas gdy twoje biodra są podniesione.
Kostka do kolan stanowi
Ta pozycja jogi rozciąga mięśnie piriformisu i zmniejsza ból w twojej pośladkowej maksymusie poprzez zewnętrzną rotację kości udowej. Usiądź na podłodze i ugnij oba kolana, jakbyś miał siedzieć ze skrzyżowanymi nogami. Zamiast krzyżować nogi, ułóż lewą nogę na prawej dolnej nodze. Przytrzymaj tę pozycję przez jedną minutę, a następnie przełączaj strony.
