Większość planów utraty tłuszczu pomaga kontrolować wybory żywieniowe i energię. Co więcej, one Cię poruszają. Ale jest jedna rzecz, którą wielu z nich ignoruje. I to oddziela ludzi, którzy mają sukces, i tych, którzy tego nie robią. To twoje codzienne nawyki.
Ale zanim do tego dojdziemy, najpierw omówmy, jak wygląda dobry program odchudzania.
5 zasad utraty tłuszczu
Udane plany utraty tłuszczu mają kilka wspólnych cech. Pięć, właściwie. Prawdopodobnie już wiesz, czym one są, ale odświeżmy na wszelki wypadek.
1. Nie jedz tak dużo.
Jeśli spożywasz typową dietę, prawdopodobnie jesz za dużo jedzenia, żeby stracić tłuszcz. Kiedy jedzenie, które spożywasz, nie jest zużywane na energię lub na odbudowę, zostaje zmagazynowane jako tłuszcz. Proste rzeczy, ale często pomijane. To dlatego, że większość z nas nie ma pojęcia, ile jedzenia naprawdę jemy.
Oto prosty sposób, aby to zrobić: Zacznij korzystać z darmowej aplikacji śledzenia żywności sweet -life.club, MyPlate lub chwyć notebook i zapisz wszystko, co jesz przez następne trzy dni. Po trzech dniach śledzenia jedzenia, będziesz miał całkiem niezłe pojęcie, ile jesz normalnie.
Następnie wszystko, co musisz zrobić, to zastąpić żywność o niskiej kaloryczności kaloryczną potrawą. Lub po prostu przyciąć nieco swoje porcje. Voila! Ta sama ilość jedzenia, natychmiastowa redukcja kalorii, bez stresu.
Zjedz więcej zieleni! Źródło zdjęć: Sarsmis / iStock / GettyImages 2. Zjedz odpowiednią ilość zdrowej żywności.
W zależności od tego, kogo pytasz, "zdrowe" jedzenie może oznaczać różne rzeczy. Ale jest jedna uniwersalna prawda: więcej składników odżywczych z mniejszą liczbą kalorii jest receptą na sukces.
Ogólnie najlepsze produkty to chude mięso, warzywa, wysokiej jakości tłuszcze i może niewielka ilość skrobi, w zależności od tolerancji węglowodanów. Najlepsza część tych produktów? Mają także dość niską kaloryczność w porównaniu z przetworzonymi produktami.
Ale ile należy jeść? Właśnie dlatego kontrola porcji jest ważna. Nie potrzebujesz wagi ani kubków pomiarowych; wszystko czego potrzebujesz to twoja ręka! Oto prosty przewodnik. Ogólnie rzecz biorąc, każdy posiłek powinien zawierać:
- 1 cupped garści węglowodanów
- 1 porcja białka o wielkości dłoni
- 1 porcja zdrowego tłuszczu o wielkości kciuka
- 1 garść warzyw
UWAGA: Mężczyźni będą prawdopodobnie musieli podwoić ten rozmiar porcji, aby spełnić ich dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
Ale jak to wszystko wygląda na talerzu? Po prostu sprawdź tę pomocną grafikę:
Oto, jak powinien wyglądać typowy posiłek. Źródło zdjęcia: John Berardi / Precision Nutrition 3. Przenieś się częściej.
Wiele osób uważa, że jedynym sposobem na zmniejszenie masy ciała jest wypracowanie dwóch lub więcej godzin dziennie. Na szczęście nie jest to prawdą. Możesz zaobserwować kilka znaczących postępów utraty tłuszczu, po prostu poruszając się częściej.
Chodzenie po schodach, jazda na rowerze czy chodzenie na lunch zamiast jazdy samochodem mogą wydawać się małymi krokami, ale mają duży wpływ na to, jak czuje się Twoje ciało i ile kalorii spalasz. Oczywiście nie jest to wszystko, czego potrzebujesz, aby stać się modelem na okładkę, ale uruchamia proces utraty tłuszczu. Obsługuje również reguły numer cztery i pięć.
4. Siła trenuj kilka razy w tygodniu.
Aby wyglądać i czuć się lepiej i przyspieszyć tempo utraty tkanki tłuszczowej, należy wykonywać ćwiczenia budujące mięśnie, takie jak trening siłowy lub treningi na masę ciała. Nie muszą być zbyt intensywni i na pewno nie muszą długo czekać.
Najlepiej zacząć powoli i odwiedzić siłownię dwa lub trzy razy w tygodniu. Wykonaj mały obwód ćwiczeń całego ciała, takich jak przysiady, rzuty, rzędy i prasy. Wszystko to zajmuje około 45 minut.
Jedna uwaga: wypracowanie to coś, co większość ludzi przemyśli. Prawda jest taka, że nie potrzebujesz doskonałego programu, aby rozpocząć proces. Wszystko, czego potrzebujesz, to coś, co pozwala ci wejść na siłownię kilka razy w tygodniu i podnosisz ciężary lub wykonujesz jakieś wymagające ćwiczenia z ciężarem ciała. Dodanie złożoności może nadejść później.
5. Wykonaj interwał cardio.
Jeśli trening siłowy był twoim ćwiczeniem budowania mięśni, interwały są twoją aktywnością spalającą kalorie. Krótkie wyrzuty pracy, a następnie dłuższe okresy regeneracji pomagają organizmowi spalić ogromną ilość kalorii.
Na początek wystarczy wsiąść na rower treningowy, bieżnię lub inny sprzęt do ćwiczeń wysiłkowych i wypróbować następujące rzeczy:
- 30 sekund szybkiego pedałowania lub biegania
- 60 sekundowe odtwarzanie powolnego pedałowania lub joggingu
To jedna runda. Przechodź pomiędzy naprzemiennymi "wybuchami intensywnymi" i "odzyskiwaniem" i powtarzaj to przez łącznie sześć rund. I to wszystko!
Nie próbuj zmieniać zbyt wiele naraz. Źródło: jacoblund / iStock / GettyImages Wrong Way to Lose Fat
Zazwyczaj jest to miejsce, w którym większość artykułów zatrzymywałaby się i wysyłała po drodze. Niestety sama ta informacja nie pomoże. Wiedza o tym, jak stracić tłuszcz, różni się od tego, jak to zrobić.
Chodzi o twoje codzienne praktyki. Twoje zachowanie. Twoje nawyki. Co robisz każdego dnia. Decyzje, które podejmujesz - zarówno świadomie, jak i nieświadomie. Ale jak zmienić nawyk?
Większość ludzi boryka się z problemem utraty tłuszczu, ponieważ próbują robić za dużo naraz. Ludzie stosują podejście "wszystko albo nic" w swoim ciele: usuwają wszystkie niezdrowe pokarmy, ćwiczą na pełnych obrotach, a nawet próbują usunąć złe nawyki, takie jak brak wystarczającej ilości snu. Po kilku tygodniach te dobre nawyki zostają zastąpione wycofaniem, frustracją i przekonaniem, że nigdy nie będziesz w stanie wyglądać tak, jak chcesz.
Próba zrobienia za dużo naraz - próba przyjęcia i zmiany ponad 20 nowych nawyków od samego początku - nigdy nie działa. Lepsze podejście polega na wykonywaniu jednego nawyku naraz. Opanowanie go, a następnie poczynienie postępów. I stosując takie podejście, możesz stracić tłuszcz szybciej niż kiedykolwiek i uzyskać najlepszą formę swojego życia.
Właściwy sposób na utratę tłuszczu
Same, te małe zmiany mogą nie wyglądać tak, jakby miały duże znaczenie. Ale dodawajcie je jeden na drugi, ćwiczcie codziennie przez cały rok, a rezultaty stają się oszałamiające.
Oto tylko kilka przykładów tego rodzaju zdrowych nawyków:
- Weź olej rybny i multiwitaminę.
- Jedz powoli.
- Wypracuj co najmniej trzy dni w tygodniu.
- Przestań jeść w 80%.
- Zjedz mniej węglowodanów.
- Jedz warzywa i białka z każdym posiłkiem.
- Wykonaj 20 minut odstresowania.
Po prostu wybierz jeden nawyk - może zacznij od jednego z powyższych - i ćwicz codziennie przez dwa tygodnie. Nie przejmuj się próbą podążania za cokolwiek innego. Wystarczy skupić się na swoim nawyku. A po dwóch tygodniach wybierz jeszcze jeden nawyk, by spróbować.
Może wydawać się proste - i tak jest. Jednak badania pokazują, że prosty jest jedynym sposobem osiągnięcia długoterminowych, trwałych rezultatów. A wyniki mówią same za siebie.
Chcesz się dowiedzieć więcej?
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o utracie tkanki tłuszczowej i czuć się lepiej, oto coś, co musisz zobaczyć. Stworzyliśmy dwa bezpłatne 5-dniowe kursy wideo, które pokazują, jak uzyskać kontrolę nad jedzeniem i zdrowiem.
Aby rozpocząć, po prostu kliknij jeden z poniższych linków:
- Kurs Fat Loss Crash dla mężczyzn
- Kurs Fat Lash Crash dla kobiet
Co myślisz?
Czy próbujesz teraz stracić tłuszcz? Jak wygląda twój plan utraty tłuszczu? Czy przestrzegasz pięciu zasad utraty tłuszczu? Jakie zdrowe nawyki próbujesz teraz wdrożyć? Czy są jakieś inne, nad którymi próbujesz pracować? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
