Istnieje kilka odmian ćwiczenia martwego ciągu, w tym sztywne nogi, sumo, rumuński i standardowy. Każde ćwiczenie jest nieco inne i stresuje ciało w różny sposób. Wspólną cechą wszystkich form martwego ciągu jest efekt treningowy, jaki nakładają na mięśnie z tyłu ciała - tzw. Łańcuch tylny. Tylne mięśnie łańcuchowe są niezbędne zarówno w zakresie osiągów sportowych, jak i zapobiegania urazom. Zarówno rumuński deadlift, jak i standardowy martwy ciąg mogą być użyteczne i na wiele sposobów są wymienne.
Wydajność
Aby wykonać rumuński martwy ciąg, stań z rozstawionymi biodrami i trzymaj sztangę przed udami, używając nadgarstkowego uchwytu na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana, a następnie zachowaj ich sztywność w całym zestawie. Odepchnij tyłek, odchyl się do przodu od bioder i opuść poprzeczkę przed nogami tak daleko, jak pozwala na to elastyczność. Popchnij biodra do przodu i wstań z powrotem.
W przeciwieństwie do standardowego martwego ciągu zaczyna się od brzana odpoczywającego na podłodze. Stań ze stopami o szerokości biodra i palcami pod barem. Pochylić się i chwycić za pasek z górnym uchwytem na szerokość barków. Podnieś klatkę piersiową, wygnij dolną część pleców i ustaw biodra poniżej ramion. Z tej pozycji rozciągnij biodra i kolana, aby oderwać pasek od podłogi i wstać. Zrób pauzę w pozycji pionowej na sekundę, a następnie odepchnij biodra, zginając kolana i kładąc ciężar na podłodze.
Docelowe mięśnie
Rumuńskie deadlifty celują w strefę mocy ścięgien, pośladków i kręgosłupa. Ta część ciała jest niezbędna w większości sportów, które wymagają podnoszenia, skakania lub biegania. Standardowe martwe linie wykorzystują te same mięśnie, ale angażują mięśnie z przodu twoich ud - mięśnie czworogłowe. Obie formy martwego ciągu również rozwijają górną część pleców i siłę chwytającą. Podobieństwo między tymi dwoma ćwiczeniami oznacza, że nie powinieneś wykonywać ich obu w tym samym treningu, chyba że szczególnie chcesz przeciążać mięśnie tylnego łańcucha.
Podanie
Rumuński martwy ciąg jest ćwiczeniem służącym do poprawy siły, podczas gdy standardowy martwy ciąg jest zarówno ćwiczeniem, jak i częścią sportu trójboju. W trójboju zawodnicy mają trzy próby podniesienia najcięższej wagi, jaką mogą. Sędziowie przewodniczyją konkurencji, aby zapewnić, że wszystkie dźwigi zostaną ukończone zgodnie z surowymi zasadami. Osoby ciężko pracujące w ciężkim stanie mogą podnieść 900 kg. lub więcej, a obecny rekord świata przekracza 1000 funtów. W zawodach martwiści często noszą specjalne kombinezony, opaski na kolana i paski, które pozwalają im podnosić cięższe ciężary. Akcesoria te zwykle nie są powiązane z rumuńskimi martwymi liniami.
Niebezpieczeństwa
Zarówno rumuński, jak i standardowy martwy ciąg, kładą duży nacisk na dolną część pleców. Aby wykonać jedno z tych ćwiczeń bezpiecznie, ważne jest, aby zachować ciasno wysklepiony dolny grzbiet i nigdy nie pozwolić kręgosłupa na zaokrąglenie. Okrągłe plecy to słabe plecy, ponieważ cała waga jest wspierana przez pasywne struktury kręgosłupa - w szczególności więzadła kręgosłupa i krążki międzykręgowe. Stabilny i mocny łuk dolnej części pleców przenosi całe obciążenie na mięśnie i minimalizuje ryzyko obrażeń.
