Oto prawdziwy scenariusz, który wszyscy doświadczyliśmy: kupujesz tę idealną sukienkę i dziękuję, oto ona! Ta perfekcyjna sukienka bez ramiączek. Próbujesz, kręcisz się przed lustrem szatni i wygląda świetnie ... dopóki nie zwrócisz się w bok i nie zobaczysz przerażającego "biustonosza tłuszczu".
Ale oto dobra wiadomość: tam są ćwiczenia, które możesz zrobić, aby dokręcić i wzmocnić mięśnie w tym obszarze. Po prostu dodając kilka skoncentrowanych ruchów Pilates do regularnego treningu, będziesz napinał bez ramiączek bez kurtki.
Ustaw się w obszarze z matą. Jeśli masz parę dwu- lub trzy-funtowych ciężarów, świetnie; jeśli nie, możesz zamiast tego użyć dwóch puszek zupy.
Tonuj i dokręcaj pułapki i łaty. 1. Ciągnięcie pasków z ciężarkami (10 powtórzeń)
Ustawiać: Połóż się płasko na brzuchu, nogi razem i ręce wyciągnięte z każdej strony w formacji "T".
Akcja: Trzymaj ciężary z wyciągniętymi rękami. Najedź ramionami około cala nad matą. Wyciągnij ręce w kierunku swoich bioder, wydłużając i podnosząc głowę i klatkę piersiową z maty. Opuść ręce do tyłu, gdy opuść się w dół.
Wskazówki: Użyj wizualizacji, aby prawidłowo zaangażować swoje mięśnie podczas tego ruchu. Wyobraź sobie łamanie orzecha między łopatkami. Pomoże to połączyć twoje ramiona i naprawdę aktywować i tonować pułapki i łaty.
Ten ruch dłuta mięsień serratus. 2. Serratus Push-ups (12-15 powtórzeń)
Ustawiać: Umieść ciało w desce przedramienia. Ramiona są odsunięte od ramion i równoległe jak liczba jedenasta.
Akcja: Zanurz klatkę piersiową o cal w kierunku ziemi, a następnie naciśnij klatkę piersiową do góry.
Wskazówki: Pomyśl o ciągnięciu ramion w kierunku ciała z odrobiną nacisku, aby nie narastały ramiona. Głęboko zgarnij brzucha w kierunku kręgosłupa, tak aby rdzeń kontrolował ruch.
Jeszcze nie skończyłeś. Jeszcze dwa ruchy do przejścia ... 3. W górę iw dół (10 powtórzeń na stronę)
Ustawiać: Pozostań w pozycji deski przedramienia, utrzymując mięśnie brzucha głęboko nabite w kierunku kręgosłupa.
Akcja: Połóż jedną rękę płasko na ziemi, gdzie był ten łokieć. Połóż drugą dłoń płasko tam, gdzie był ten łokieć - w zasadzie przesuwasz się po jednej ręce do płaskiej deski po jednym ramieniu. Opuść się z powrotem na jedno przedramię, a potem na drugie. Zrób to tak szybko, jak to możliwe 10 razy, a następnie zacznij od umieszczenia drugiej ręki w dół, aby wykonać kolejne 10 powtórzeń.
Ten ruch jest skierowany do twoich "gorsetowych" mięśni. 4. Side Bend (10 powtórzeń na stronę)
Ustawiać: Połóż się na jednej stronie (jak syrena). Kolana są delikatnie zgięte, a górna część jest naniesiona na górną nogę. Twoja druga ręka jest zakotwiczona płasko na macie.
Akcja: Podnoś biodra, prostując nogi, sięgając do górnej ręki i ponad głowę. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wskazówki: Podnieś te dolne żebra do góry wysoki pomagać w zaciskaniu i zaciskaniu mięśni skośnych i gorsecikowych, a także stref docelowych w ramieniu i plecach.
Angażuj i aktywuj WSZYSTKIE mięśnie "stanika". 5. Kombinacja wyciągnięcia nóg (8 powtórzeń)
Ustawiać: Zacznij od deski z płaską dłonią, ręce bezpośrednio pod ramionami. Podnieś jedną stopę o kilka cali z maty, aby unosić się, palce delikatnie wycelowane.
Akcja: Zwiększ swoją masę ciała o cal i z powrotem o cal, utrzymując ciało w silnej desce. Powtórz 3 razy, a następnie przełącz się na drugą stopę. Powtórz po obu stronach, 8 razy.
Wskazówki: Pomyśl o przeciągnięciu ramion w dół, tak aby wszystkie mięśnie w "strefie tłuszczu-biustu" zaangażowały się i aktywowały. Pogłóż brzuch, aby dolny grzbiet nie opadł ani nie wygiął się. Trzymaj szyję długo i zgodnie z kręgosłupem.
Dodaj te ruchy do codziennej rutyny i pamiętaj: Spójność jest kluczowa! Pilates ćwiczą dłuto, rzeźbią i wydłużają mięśnie, więc włożyć ciężką pracę w ciągu kilku tygodni, powinieneś poczuć, że obszar ten się zaostrza. Zaufanie jest najpiękniejszą rzeczą, jaką może nosić człowiek, więc zablokuj sobie czas, aby poczuć, uosabiać i posiadać wewnętrzną boginię, którą jesteś!
Instruktor Pilatesu Andrea Speir jest gwiazdą najlepiej sprzedających się płyt DVD "Trim, Tighten and Tone" (2014) i "Perfect Pilates Body" (2013). Speir Pilates, jej pierwsze studio, znajduje się w Santa Monica w Kalifornii i łączy klasyczne pilates z nowoczesnym treningiem cardio i intensywnym treningiem. Połącz się z Andreą na swojej stronie internetowej oraz na Facebooku, Twitterze, Instagramie i Pinterest.
