Owsianka służy jako doskonałe źródło błonnika i białka bez dużej ilości sodu, dzięki czemu jest dobrym wyborem na śniadanie lub przekąskę w południe. Jest także źródłem pełnych ziaren, które zmniejszają ryzyko chorób zapalnych i pomagają utrzymać zdrową wagę. Dodaj więcej białka do swojej diety, ciesząc się płatkami owsianymi z ulubionymi owocami lub przyprawami.
Zawartość białka z mąki owsianej
Według witryny University of Nebraska-Lincoln Extension, owies ma więcej białka niż jakiekolwiek inne zwykłe ziarno. Kubek 1/2 filiżanki staromodnej mąki owsianej zawiera 5 gramów białka, podczas gdy opakowanie błyskawicznej mąki owsianej ma 3 gramy białka. Jeśli chcesz zwiększyć zawartość białka w płatkach owsianych, przygotuj je z mlekiem. Dodanie 1/4 szklanki mleka zapewni dodatkowe 2 gramy białka.
Tworzenie posiłku wysokobiałkowego
Zbuduj wysokobiałkowy posiłek, zaczynając od miski płatków owsianych i dodając inne niskotłuszczowe, niskokaloryczne potrawy z białkiem. Połącz miskę staromodnego płatka owsianego z omletem lub ugotuj szybki posiłek, przygotowując paczkę płatków owsianych i jedząc jajecznicę na twardo. Dodaj dodatkowe białko do płatków owsianych dodając łyżkę zmielonego siemię lniane lub polewając go ulubionymi nasionami lub orzechami.
Owsianka kontra inne źródła białka
Chociaż płatki owsiane nie są kompletnym białkiem lub białkiem, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, jest to białko o wyższej jakości niż niektóre pokarmy na bazie zbóż. Owsianka ma 86 aminokwasów, ale płatki zbożowe i płatki pszenicy mają odpowiednio 75 i 77 punktów. Im wyższy wynik aminokwasowy, tym wyższa jakość białka. Mleko ma wynik białkowy 95, więc uzupełnij swój posiłek szklanką mleka lub ułóż mąkę owsianą zamiast mleka.
Modyfikacje owsiane
Zawartość białka w płatkach owsianych sprawia, że jest on idealnym substytutem wysokobiałkowej żywności o większej zawartości tłuszczu, sodu i cholesterolu. Zamiast dwóch połączeń wieprzowina-kiełbasa, mieć 1/2 szklanki staromodny owsianka i 4 uncje mleka o obniżonej zawartości tłuszczu. Ta kombinacja ma 5,4 grama tłuszczu, 72 miligramów sodu i 10 miligramów cholesterolu zamiast 17 gramów tłuszczu, 387 miligramów sodu i 34 miligramów cholesterolu w kiełbasach. Nawet błyskawiczne płatki owsiane są lepszym wyborem niż szybkie śniadanie, jeśli się spieszysz. Jedno opakowanie błyskawicznej mąki owsianej ma 1,5 grama tłuszczu, 170 miligramów sodu i nie zawiera cholesterolu. Szybka kanapka śniadaniowa z biszkoptu, jajecznicy, sera i bekonu ma 26 gramów tłuszczu, 1300 miligramów sodu i 250 miligramów cholesterolu.
