Przysiady są świetnym ćwiczeniem z dolnej części ciała i podstawą każdego dobrze zaokrąglonego treningu siłowego. Ale dla niektórych ludzi ból w barku doświadczany podczas wykonywania przysiadów umniejsza wykonywanie ćwiczeń, co utrudnia wykonanie przysiadu z idealną formą niezbędną dla bezpieczeństwa i skuteczności. Zanim usuniesz przysiady z rutyny, zastanów się nad dostosowaniami i alternatywami dla obciążenia.
Umieszczenie baru przy przysiadzie
Niezależnie od tego, czy jest to olimpijski bar i wieszak, brzana i celownika, czy maszyna Smitha, najczęściej spotykaną formą przysiadu jest obciążenie ciężarem spoczywające na górnej części pleców. Prawidłowe umieszczenie prętów ma decydujące znaczenie zarówno dla formy, jak i komfortu. Nieprawidłowe umieszczenie może wywierać nacisk na kości i nerwy i może zmusić bagażnik do niekorzystnej biomechanicznie pozycji, powodując ból i potencjalne uszkodzenie kręgosłupa, ramion i innych stawów. Umieść pasek na łopacie lub łopatkach, nie na szyi. Podczas kucania trzymaj klatkę piersiową podniesioną i przyciągnij łopatki do kręgosłupa.
Alternatywne obciążenie ciężarem
Jeśli ból barku utrzyma się, nawet przy prawidłowym umieszczeniu pręta, spróbuj alternatywnych sposobów przysiadu. Przedni przysiadek umieszcza poprzeczkę przed klatką piersiową, odciążając bark. Aby uzyskać prawidłową pozycję, pozwól barowi spocząć w zgięciu łokci i skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, dotykając paska do obojczyka. Inną alternatywą jest przysiady z tyłu przy użyciu maszyny squat hack. Maszyna kładzie ciężar na ramiona z boku szyi z ramionami spoczywającymi po bokach, zmniejszając kompresję w procesie akromu. Trzecią alternatywą jest użycie hantli trzymanych na bokach zamiast na pasku.
Zakres ruchów ramion
Osoby z ograniczonym zakresem ruchów w klatce piersiowej i ramionach często doświadczają bólu podczas próby przysiadu z barem. Unikanie przysiadów na pasku jest jedną z alternatyw, ale zwiększanie zakresu ruchów klatki piersiowej i ramion poprzez specyficzne ćwiczenia rozciągające powinno być priorytetem dla osób z tym stanem. Napięte mięśnie klatki piersiowej i ramion mogą z czasem doprowadzić do problemów z mankietem rotatorów i nieprawidłowego ustawienia postawy w górnym odcinku kręgosłupa, co może być bolesne. Spróbuj rozpocząć przysiady z kostką lub bardzo lekką sztangą, aby zwiększyć ciężar, zwiększając zakres ruchów. Skoncentruj się na równoważeniu ciężaru na łopatkach, a nie na podnoszeniu ciężaru ramionami.
Problemy z mankietami rotatorów
Mankiet rotatorów to skupisko mięśni, które współpracują, aby obrócić staw barkowy. Ranny lub zapalny mankiet rotatorów może być bolesny podczas wykonywania przysiadów. Zwężenie przestrzeni między akromem a mankietem rotatorów może wywoływać zapalenie kaletki i zapalenie ścięgna, wywierając nacisk na nerw i powodując ból. Łzy mięśni od urazu lub przetrenowania mogą wymagać operacji i / lub rehabilitacji. Jeśli podejrzewasz, że zraniłeś mankiet rotatorów, poszukaj diagnozy i leczenia przed kontynuowaniem programu treningu siłowego.
