Chodzenie może pomóc kontrolować talię, ciśnienie krwi i ryzyko cukrzycy typu 2. Staraj się co najmniej 150 minut szybkiego marszu co tydzień, doradza Centers for Disease Control and Prevention. Możesz wykonać to ćwiczenie w dowolnym miejscu i nie będzie kosztować ani grosza, aby zacząć.
Spalone kalorie
Nawet jeśli nie chodzisz, aby schudnąć, zobaczysz korzyści. Większość ludzi przybiera na wadze w miarę starzenia się, ale program regularnego chodzenia może temu zapobiec. Osoba o wadze 150 funtów, która chodzi w stabilnym 3-mph klipie spali około 240 kalorii na godzinę. Ta sama osoba może spalić 270 kalorii na godzinę, idąc w szybszym tempie 4 mph.
Utrata wagi
Chodzenie może być kluczową częścią planu odchudzania. Jest to szczególnie korzystne dla osób, które dopiero zaczynają program ćwiczeń, ponieważ ryzyko obrażeń z chodzenia jest bardzo niskie. Krajowy rejestr kontroli masy ciała, który składa się z osób, które straciły znaczną wagę i utrzymywał go przez ponad pięć lat, zauważa, że 90 procent jego członków wykonuje co najmniej godzinę dziennie. Chodzenie to łatwy sposób na dopasowanie go do swojego życia. Spaceruj codziennie przez godzinę, a co tydzień możesz spalić pół funta bez diety.
Program chodzenia
Jeśli dopiero rozpoczynasz program chodzenia, zacznij od spaceru od 17 do 20 minut. Wydłuż czas, aż będziesz mógł chodzić przez 30 minut na raz. Powoli zwiększaj swoje tempo, aż będziesz chodzić od 3,5 do 4,5 mph przez 45 minut trzy do czterech razy w tygodniu. Jeśli nie czujesz się obolały, możesz chodzić każdego dnia, chociaż możesz zmienić swój rutynę tak, aby twoje mięśnie nie przyzwyczaiły się do jednego treningu.
Zwiększenie poziomu trudności
Gdy jesteś już przyzwyczajony do codziennego marszu, zwiększ poziom trudności, aby dać sobie najwięcej korzyści. Dodaj ciężarki ręczne do pompowania podczas chodzenia, co spowoduje spalanie dodatkowych kalorii podczas pracy bicepsów. Pasek na plecaku i idź na wycieczkę dzień - możesz spalić aż 475 kalorii na godzinę. Czasami udaj się na wzgórza. Chodzenie pod górę w tempie 3,5 mph może spalić ponad 400 kalorii na godzinę.
