Gdy osiągniesz pewien punkt fitness, podstawowe chrupnięcia i przysiady nie spełnią twoich oczekiwań. Kiedy osiągniesz ten poziom, nadszedł czas, aby zwiększyć intensywność treningu brzucha, wykonując bardziej zaawansowane techniki ćwiczeń brzucha. Zwiększenie trudności i oporu zmusza brzucha do cięższej pracy, dzięki czemu możesz ponownie poczuć oparzenie. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej procedury ćwiczeń.
Zagłuszacze do brzucha
Obroty Jammera-Torsa wpływają na cały twój brzuch i wymagają sztangi. Umieść jeden koniec sztangi w kącie, aby pasek był stabilny podczas ćwiczenia. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków na końcu sztangi od ściany. Przykucnij, aby podnieść sztangę obiema rękami za pomocą mocnego uchwytu. Obróć koniec paska o około 6 cali od prawego biodra, jednocześnie obracając tułów, aby lewe ramię poruszało się przed twoim ciałem. Trzymaj stopy mocno na podłodze. W ruchu półkolistym obróć ciało w przeciwnym kierunku, aby koniec paska znajdował się blisko lewego biodra, a tułów obrócił się w kierunku lewej strony ciała. Użyj powolnego i kontrolowanego ruchu, aby wykonać trzy zestawy po 12.
Hay Bailers dla stonowanych Abs
Bailerzy siana tonują mięśnie brzucha za pomocą piłeczki lekarskiej lub hantli. Wykonaj krok lewą stopą, aby stać w pozycji podzielonej. Trzymaj kulkę lekarską w obu dłoniach lub jednym końcu hantli w każdej ręce i wyciągnij ramiona tak, aby waga znajdowała się kilka centymetrów od przedniej części prawego biodra bez obracania tułowia. Trzymaj głowę neutralną za pomocą kręgosłupa i pozostań twarzą do przodu podczas całego ćwiczenia. Podczas ruchu w górę, utrzymuj skurcz brzucha, aby pomóc ustabilizować kręgosłup i utrzymuj tułów w pozycji do przodu, gdy podnosisz ciężar powyżej lewego ramienia. Trzymaj masę blisko ciała podczas ruchu w górę, a następnie rozciągnij ramiona na ramieniu. Przytrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę, a następnie obniż wagę. Wykonaj trzy zestawy 12 sianokiszonki po każdej stronie ciała.
V-Up a Six Pack
To ćwiczenie wzmacnia górne i dolne brzuszki i jest trudniejsze niż przeciętne przysiady. Rozpocznij V-upy, kładąc się na podłodze z wyciągniętymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głową. Nie zginaj kolan ani łokci, gdy jednocześnie podnosisz nogi i tors z ziemi, tworząc kształt litery V. Zakończ ćwiczenie dotykając palców u nóg, a następnie powoli powracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy 12 v-upów.
Wiszące dla ciasnego rdzenia
Wiszące podnóżki to jedne z najbardziej intensywnych i skutecznych ćwiczeń w rzeźbieniu mięśni brzucha. Użyj drążka do podciągania i chwyć za pasek z uchwytem na nadgarstek z rozłożonymi na szerokość barków rękami. Powiesić na pasku z wyciągniętymi rękami, utrzymując poprzeczkę wystarczająco mocno, aby utrzymać swoją masę ciała. Trzymaj stopy razem i nogi wyciągnięte podczas całego ćwiczenia. Zwijaj mięśnie brzucha, podnosząc wysunięte nogi i stopy do przodu pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powoli obniż nogi. Wykonaj trzy zestawy trzech podbić nóg.
