Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych zaleca ćwiczenia, aby przyspieszyć powrót do zdrowia po urazie kręgosłupa. Odbudowa siły i elastyczności pozwala szybciej powrócić do codziennej aktywności i pomaga zapobiegać dalszym obrażeniom pleców. Rozciąganie, trening siłowy i ćwiczenia aerobowe pomagają złagodzić ból, przywracając siłę i ruch do dolnej części pleców. Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby omówić odpowiednie ćwiczenia i rozciągnięcia przed rozpoczęciem reżimu ćwiczeń po kontuzji pleców.
Znaczenie
Angażowanie się w ćwiczenia lub czynności, do których twoje ciało nie jest przyzwyczajone, może dodatkowo zranić plecy lub przedłużyć powrót do zdrowia. Wzmocnienie mięśni pleców i wspierających je pomaga zmniejszyć stres związany ze stawami. Ćwiczenia rozciągające i elastyczne zapewniają ulgę w bólu przy jednoczesnym zmniejszeniu skurczów mięśni, które często występują z powodu urazu. Poprawienie ogólnego poziomu sprawności zmniejsza stres związany z wysiłkiem fizycznym podczas wykonywania lub wykonywania codziennych czynności i pozwala na szybszą regenerację po kontuzji.
Trening siłowy
Wzmocnienie dolnej części pleców obejmuje wzmocnienie rdzenia. Do mięśni rdzenia zalicza się mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, mięśnie dna miednicy oraz spinae erektorowe. Mięśnie brzucha i pleców współpracują ze sobą, aby zapewnić siłę niezbędną do utrzymania ciała w pozycji pionowej i ruchowej. Słabe mięśnie rdzeniowe powodują stres na kręgosłupie, co często powoduje urazy kręgosłupa lub ból pleców.
Po urazie dolnej części pleców proste ćwiczenia na niskim brzuszku, takie jak przechylanie miednicy, pozwalają na angażowanie rdzenia bez obciążania pleców. Ćwiczenia Supermana, polegające na podnoszeniu jednego ramienia i przeciwnej nogi w tym samym czasie, leżąc w pozycji leżącej lub spoczywając na dłoniach i kolanach, pomagają poprawić stabilność mięśni brzucha i dolnej części pleców poprzez angażowanie rdzenia.
Rozciąganie
Rozciąganie pomaga powrócić do normalnego zakresu ruchu, jednocześnie poprawiając elastyczność procesu. Rozciągnięcie kolana do klatki piersiowej wydłuża mięśnie dolnej części pleców, jednocześnie łagodząc ból i sztywność. Połóż się na plecach i przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej. Połóż dłonie za ścięgno i delikatnie pociągnij udo w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie. Przytrzymaj odcinek przez 10 do 20 sekund, a następnie powoli opuść nogę z powrotem na podłogę. Powtórz na przeciwnej nodze, wykonując do pięciu powtórzeń z każdej strony. Ten odcinek zwiększa zakres ruchu zarówno w dolnej części pleców, jak iw biodrach.
Ćwiczenia aerobowe
Po urazie należy unikać ćwiczeń o dużym wpływie, które obciążają dolną część pleców, dopóki nie odzyskasz siły i stabilności w rdzeniu. Ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak chodzenie, pływanie lub jazda na rowerze stacjonarnym, wzmacniają mięśnie, jednocześnie poprawiając kondycję układu krążenia. Te czynności pozwalają na utrzymanie lub zwiększenie poziomu sprawności podczas odbudowy siły w dolnej części pleców.
