Kurczak i ryż to klasyczne połączenie - prawie każda kuchnia na świecie łączy te dwie formy w jedną lub drugą, od arroz con pollo do smażonego ryżu po zapiekane zapiekanki zupy. Ekonomiczne i wszechstronne, kurczak i ryż to dobry wybór, gdy próbujesz jeść zdrową, zbilansowaną dietę bez większego przygotowania. Korzystanie z powolnej kuchenki może jeszcze bardziej zmniejszyć czas gotowania. Zmaksymalizuj odżywianie, które dostajesz z wolno gotującego się kurczaka i potrawy z ryżu, stosując niskotłuszczowe, bogate w błonnik składniki bogate w niezbędne witaminy i minerały.
Pomiń puszkowane zupy
Bulion z kurczaka. Źródło: Photosiber / iStock / Getty Images Konserwowana skondensowana śmietana z kurczaka, śmietana z zup grzybowych i serowych jest podstawowym składnikiem wielu wolno gotujących się kurczaków i dań z ryżu. Chociaż są one wygodne, zupy mogą zawierać dużo tłuszczu i tłuszczów nasyconych. Zawierają również wysokie stężenie sodu, z 1/2 szklanki typowej zupy w puszce, dostarczającej ponad 35 procent sodu, który zdrowy dorosły powinien ograniczyć do jednego dnia. Zamiast zupy w puszkach należy użyć bulionu lub bulionu o niskiej zawartości sodu lub domowej roboty sos z niskotłustego mleka. Jeśli nadal wolisz używać zupy w puszkach, wybierz markę o niskiej zawartości sodu, o obniżonej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu.
Wybierz kurczaka bez skóry
Kurczak bez kości, bez skóry. Photo Credit: onepony / iStock / Getty Images Aby uzyskać jak najmniej tłuszczu na porcję, użyj piersi lub udo z kurczaka bez kości. Jeśli pozwala na to czas, popraw wygląd i smak ostatecznego talerza bez dodawania większej ilości kalorii poprzez brązowienie skórki kurczaka na niedopieczonej patelni, która została lekko pokryta sprayem do gotowania przed złożeniem składników w powolnym piecu. Za 1 1/2 funta kurczaka, zaplanuj użycie około 2 1/2 szklanki płynu. Danie z kurczaka i ryżu o tej wielkości można gotować na niskim poziomie przez sześć do siedmiu godzin lub na wysokim poziomie przez cztery do pięciu godzin. Jeśli potrzebujesz więcej czasu gotowania, użyj mrożonego kurczaka, radzi autor książki kucharskiej Jenn Bare.
Wybierz Brown Rice
Brązowy ryż. Źródło zdjęcia: Alina555 / iStock / Getty Images Brązowy ryż zawiera więcej błonnika, magnezu, potasu, selenu, cynku i witamin z grupy B, takich jak kwas foliowy, niacynę i tiaminę na porcję, niż tyle samo nieprzetworzonego białego ryżu. Ziarna ryżu brązowego również dobrze utrzymują długi czas gotowania wymagany do powolnego gotowania. Użyj około 1 szklanki brązowego ryżu na każde 2 1/2 szklanki płynu. Wybierz średnioziarnisty brązowy ryż, jeśli wolisz, aby ziarna były wilgotne; używaj brązowego ryżu długoziarnistego dla ziaren, które nie są lepkie. Spróbuj eksperymentować z różnymi typami, takimi jak brązowy ryż basmati, brązowy ryż jaśminowy lub mieszanka brązowego ryżu.
Zmień to
Papryka, przyprawa kolendrowa i kurkuma. Źródło: Creatas Images / Creatas / Getty Images Pomyśl o podstawowym naczyniu do gotowania z kurczakiem i ryżem jako szablonowi, który możesz dowolnie zmieniać w zależności od ilości składników odżywczych. Przed gotowaniem wymieszać w mieszance mrożony zielony groszek, edamame, różyczki z brokułów, pokrojone w kostkę pomidory lub cienkie plasterki warzyw, takie jak marchew, seler, cebula, por czy grzyby. Używaj przypraw i ziół bogatych w przeciwutleniacze, takie jak papryka, kurkuma, imbir, czosnek lub koper włoski dla różnych smaków. Aby uzyskać dawkę kwasów tłuszczowych Omega-3 zdrowych dla serca, dodaj owoce morza, takie jak krewetki lub przegrzebki.
