Chociaż most jest skutecznym ćwiczeniem pośladkowym, działa również na resztę rdzenia, który obejmuje prostnicę brzuszną, spręynę erektorową, ścięgna udowe i przywodzące. Bardziej zaawansowane wariacje rozluźniają napięcie poprzez pracę zginaczy biodrowych, quadów i skośnych.
Podstawowa technika
Aby wykonać podstawowy most, leżeć płasko na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze. Pomyśl o przyciśnięciu obu stóp do podłogi, gdy ściskasz pośladki, podnosząc biodra, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od ramion do kolan. Aby uzyskać bardziej zaawansowane odmiany tego ćwiczenia, możesz wydłużyć jedną nogę prosto, tak aby była ustawiona w linii z twoją ciałem w pozycji podniesionej, lub wykonaj glute mosty z obiema nogami prosto, opierając się na kuli stabilności.
Stabilizatory pośladków i ud
Twoja gluteus maximus, z potężnym przedłużeniem biodra, jest podstawowym urządzeniem do tego ćwiczenia - a tym samym czerpiącymi wiele korzyści zaletami tyłek. Twoje ścięgna również pomagają nieco zarówno w poszerzaniu biodra, jak i w stabilizowaniu ciała, szczególnie w przypadku wykonywania odruchów z jedną nogą lub stabilizującą kulą. Zauważ, że twój pośladek maksymalny nie jest jedynym mięśniem na plecach twojego biodra. Twój pośladek środkowy i pośladek minimus, oba leżące głęboko w pośladkach maksymus, również strzelają, aby pomóc ustabilizować twoje biodro przez ćwiczenie mostu. Twoi przywodziciele biodra, duże mięśnie, które spływają po wewnętrznej stronie każdego uda, również pracują nad utrzymaniem stabilności.
Stabilizatory rdzeniowe
Grzbietowe mosty są doskonałym ćwiczeniem rdzeniowym, ponieważ angażują mięśnie prostownika brzusznego i kręgosłupa, które stabilizują kręgosłup odpowiednio do wydłużenia i zgięcia. Twój rectus abdominus, w szczególności, działa w izometrycznym skurczu, aby pomóc utrzymać miednicę z przechylania zbyt daleko do przodu, jakby twój pępek sięgał do twoich kolan. Twoje skośne są również zaangażowane podczas mostów, działając najmocniej, gdy wykonujesz zmianę jednej nogi lub piłki stabilizacyjnej.
Rozszerzona o nogi
Podczas zmiany pojedynczego mostka działają również zginacze bioder i prostowniki stawu kolanowego, w tym iliopsoas, sartorius i quadriceps. Twoi przywiązacze stawu biodrowego, w tym pectineus, adductor longus i adductor brevis, są również szczególnie aktywni podczas tej zmiany.
Mięśnie nie działają
Ramiona pozostaną na ziemi podczas ćwiczenia mostka pośladkowego i możesz wyciągnąć obie ręce na bok dla dodatkowej stabilności - im szerszy rozkładasz ramiona, tym bardziej stabilne będzie twoje ciało. Ale w żadnym momencie nie powinieneś próbować podnosić się za pomocą mięśni ramion i ramion; cały wysiłek tego ćwiczenia skupia się na żebrach w dół.
