Pierwszym krokiem do budowy silniejszych mięśni nóg jest ustalenie wyjściowego poziomu sprawności, abyś mógł pracować nad jego poprawą. Jeśli chodzi o określenie siły nóg, istnieje szereg ćwiczeń, które można wykonać, aby ocenić aktualny poziom siły nóg. Wypróbuj kombinację testów, aby uzyskać pełny obraz aktualnego poziomu wytrzymałości mięśni.
Oprócz określenia siły nóg, rozważ także testowanie elastyczności nóg i zdolności równoważenia. Gdy już zdobędziesz wszystkie te informacje, możesz stworzyć plan, który poprawi wszystkie trzy miary sprawności fizycznej.
Jednonogi przysiad
Jednonogi squat służy podwójnemu obowiązkowi - nie tylko możesz wykonać ten manewr, aby wzmocnić nogi, ale także określić aktualną indywidualną siłę nóg. Będzie również demaskuje ukryte słabości w twoich kolanach, pośladkach, biodrach i łydkach.
Jak: Stojąc, unieś lewą stopę z podłogi i trzymaj ramiona na wysokości barków przed sobą dla zachowania równowagi. Przykucnij jak najdalej na prawej nodze, trzymając lewą nogę z podłogi. Powtórz, a następnie wykonaj przysiadów na lewej nodze.
One-Rep-Max Back Squat
Test przysiadu tylnego mierzy maksymalną masę, jaką możesz przysiąść jeden raz. Przed rozpoczęciem testu należy ukończyć 5- do 10-minutowe rozgrzewkę, składające się z lekkiej aktywności sercowo-naczyniowej, aby Twoje mięśnie były gotowe do pracy wymagającej wysiłku.
Jak: Aby ukończyć test, zacznij od 10 powtórzeń przysiadu bez użycia jakiejkolwiek wagi, a następnie odpocznij przez 60 minut. Następnie wykonaj trzy do pięciu powtórzeń, używając ciężaru, z którego nie będziesz w stanie wykonać sześciu powtórzeń, a następnie odpocznij przez 2 minuty. Dodaj wagę i wykonaj dwa do trzech powtórzeń, a następnie 3-minutowy odpoczynek. Dodaj więcej ciężaru i spróbuj wykonać pojedyncze powtórzenie. Jeśli ci się uda, odpocz 3 minuty, następnie dodaj wagę i spróbuj ponownie, kontynuując tę metodę, dopóki nie będziesz w stanie wykonać pojedynczego powtórzenia.
Kiedy poznasz swój obecny poziom siły nóg, możesz pracować nad jego zwiększeniem. Źródło: g-stockstudio / iStock / GettyImages Wall Sit
Siedzenie na ścianie mierzy siłę izometryczną nóg lub zdolność nóg do utrzymywania skurczu w czasie.
Jak: Oprzyj się plecami o ścianę i wysuń stopy około 12 cali przed sobą. Przesuń plecy w dół ściany, aż uda będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Nie kładź rąk na kolanach.
Ocena doskonała trafia do mężczyzn, którzy mogą trwać dłużej niż 100 sekund i do kobiet, które mogą trwać dłużej niż 60 sekund. Dobre wyniki odnoszą mężczyźni, którzy trwają od 75 do 100 sekund, oraz kobiety, które trwają od 45 do 60 sekund. Przeciętne wyniki otrzymują mężczyźni, którzy trwają od 50 do 75 sekund, oraz kobiety, które trwają od 35 do 45 sekund. Mężczyźni, którzy uzyskali wynik 50 lub mniej, a kobiety, które uzyskały wynik 35 lub mniej, są poniżej średniej.
