Pośladki składają się głównie z mięśni pośladkowych, które są największymi i najsilniejszymi mięśniami nie tylko w kolbie, ale również w całym ludzkim ciele. Aby dokręcić i wzmocnić swój tyłek, trening musi obejmować ćwiczenia ukierunkowane na te mięśnie, a także cardio, aby wypalić warstwy tłuszczu, tak aby mięśnie były widoczne.
Jazda rowerem
Jazda na rowerze jest doskonałym ćwiczeniem dla budowania siły w pośladkach, co z kolei tworzy bardziej zwarty, bardziej określony tyłek. Główną czynnością, w której pośladki są wykorzystywane podczas jazdy na rowerze, jest naciskanie pedału w celu napędzenia roweru do przodu. Mierzone są również mniejsze mięśnie pośladkowe i mięśnie pośladkowe, a także ścięgna udowe.
Przysiady
Przysiady są jednymi z najbardziej skutecznych ćwiczeń dla wszystkich głównych grup mięśni w dolnej części ciała, w tym pośladków. Rozpocznij w pozycji stojącej, mając stopy o szerokości biodra, palce lekko skierowane na zewnątrz. Szeroka postawa pomaga celować w pośladki jeszcze bardziej podczas ćwiczeń. Opuść ciało, zginając się na kolanach, kładąc ciężar na piętach i utrzymując kolana w linii z palcami. Idź dalej, aż twoje uda będą równoległe do podłogi. Wróć do pozycji stojącej. Powtarzać. Wariacje obejmują tylne przysiady, podzielone przysiady i przysiady skoku.
Lunges
Na lonży działają mięśnie pośladkowe, a także mięśnie brzucha i kończyny górne. Stań prosto z wąską postawą, dłonie spoczywają na biodrach. Lunge do przodu z jedną nogą, obniżając się, aż uda do przodu jest równolegle do podłogi. Popchnij biodra w dół w kierunku podłogi, aby utworzyć kąt prosty z obiema nogami, abyś był płasko na przedniej stopie i na kuli tylnej stopy. Wróć do pozycji stojącej, a następnie powtórz na przeciwnej nodze. Wariacje tego ćwiczenia obejmują boczny lonży, tylny lonży i chodzenia lonży.
Noga naciśnij
Korzystanie z prasy na nogi jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów na dokręcenie tyłka. Angażuje wszystkie mięśnie pośladkowe. Siedząc na maszynie, opierając się plecami o oparcie, a stopy płasko na platformie, chwyć za uchwyty po bokach. Pchnij platformę do przodu, z dala od ciała, aż kolana będą wyprostowane, a następnie powróć do pierwotnej pozycji.
Maksymalizuj swój trening
Ćwiczenia budujące siłę pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową, ale przez dodanie odporności na te ćwiczenia maksymalizujesz korzyści treningu. Użyj hantli lub obciążonego sztangi z ćwiczeniami, takimi jak przysiady i rzuty, aby uzyskać mocniejszy tyłek w jeszcze szybszym czasie. Niezależnie od tego, czy używasz odważników, czy też nie, zawsze zaczynaj od pojedynczego zestawu 12 powtórzeń i stopniowo pracuj aż do trzech zestawów od 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Dbaj o bezpieczeństwo
Ważne jest, aby mieć na uwadze bezpieczeństwo, gdy dopiero zaczynasz korzystać z nowego planu fitness, więc skonsultuj się z lekarzem. Używając odważników w swoim treningu, zacznij od lżejszej wagi i zwiększaj wagę tylko wtedy, gdy nie czujesz już wyzwań. Kiedy będziesz budował siłę, będziesz musiał dodać więcej ciężaru, ale rób to tylko w krokach od 5 do 10 procent.
