Często zdarza się odczuwać bolesność i sztywność mięśni po rozpoczęciu nowego programu ćwiczeń. DOMS lub opóźnione pojawienie się bolesności mięśniowej to bolesność, która pojawia się dzień lub dwa po ćwiczeniach. DOMS jest przede wszystkim wynikiem małych łez, które wystąpiły w mięśniach podczas ćwiczeń. Ból, obrzęk i sztywność związane z DOMS zwykle trwają od dwóch do pięciu dni. Chociaż możliwe jest ćwiczenie innych grup mięśniowych, gdy jesteś jeszcze sztywny, nigdy nie powinieneś ćwiczyć mięśni, jeśli twoje mięśnie są jeszcze obolałe lub odczuwasz ból.
Ćwiczenia ze sztywnymi mięśniami
Krok 1
Rozpocznij trening z co najmniej pięcioma minutami ćwiczeń aerobowych. Jeśli jesteś wyjątkowo sztywny, konieczne może być rozgrzanie trwające 10-15 minut. Dobre rozgrzewanie zwykle zmniejsza sztywność mięśni ze względu na wzrost przepływu krwi do kończyn.
Krok 2
Przed rozpoczęciem treningu wykonuj lekkie rozciągnięcia w obszarach ze sztywnymi mięśniami. Pomoże to zmniejszyć sztywność i może zmniejszyć występującą sztywność.
Krok 3
Zachowaj tętno i ciepłe ciało podczas treningu. Dzięki temu Twoje mięśnie będą ciepłe i elastyczne, dzięki czemu będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia na odpowiednich poziomach.
Krok 4
Zakończ trening z kolejną próbą rozciągania, aby zminimalizować dalszą sztywność mięśni, która może wystąpić.
Zapobieganie bolesności mięśni
Krok 1
Rozpocznij swój program ćwiczeń na niższym poziomie intensywności i powoli zwiększaj intensywność w miarę upływu czasu. Pomoże to uniknąć lub zmniejszyć bolesność mięśni i sztywność na początkowych etapach programu ćwiczeń.
Krok 2
Zmniejszenie ekscentrycznego składnika działania mięśni może również pomóc zmniejszyć bolesność mięśni i sztywność. Ekscentryczne działanie mięśni to wydłużenie mięśnia, na przykład w fazie opadania bicepsa lub biegania w dół.
Krok 3
Zakończ każdy trening, dokładnie rozciągając mięśnie, aby zminimalizować potencjalną sztywność i bolesność, które mogą wystąpić.
Krok 4
Śpij około siedmiu godzin każdej nocy i spożywaj odpowiednie odżywianie, aby pomóc mięśniom odzyskać siły po intensywnych treningach.
Ostrzeżenia
- Przetrenowanie jest wynikiem braku czasu na regenerację twoich mięśni, aby leczyć pomiędzy treningami i różni się od DOMS. Skutki przetrenowania mogą być krótkotrwałe, trwające kilka dni lub mogą być długotrwałe. Przewlekłe przetrenowanie może skutkować spadkiem wydajności, obrażeniami i zwiększonym ryzykiem chorób, drażliwości i depresji. Utrata masy ciała, utrata apetytu i chęć do ćwiczeń również są oznakami przetrenowania. Umożliwienie mięśniom czasu na naprawę i regenerację jest niezbędne do ograniczenia skutków przetrenowania.
