Od roku 1940 do wczesnych lat siedemdziesiątych kulturyści tacy jak Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper i Casey Viator budowali swoje muskularne ciała z treningami na całe ciało. Procedury na całe ciało stały się mniej popularne od późnych lat 70. XX wieku, kiedy to kulturystki przestawiły się na rutynowe ćwiczenia, które obejmują ćwiczenia konkretnych grup mięśni podczas każdego treningu. Ale w 2014 r. Kulturystów, takich jak Dexter Jackson nadal obejmują treningi całego ciała w swoich procedurach. Procedury dotyczące całego ciała i podziału mają określone zalety i wady. Niezależnie jednak od tego, którą wybierzesz, nie trenuj, ćwicząc zbyt długo na siłowni i upewnij się, że masz wystarczająco dużo odpoczynku między treningami, aby pozwolić mięśniom odzyskać siły i wzrosnąć.
Patrząc na procedury całego ciała
Trzydniowe ćwiczenia na całe ciało stymulują mięśnie częściej; to powoduje większy wzrost mięśni. Treningi na całe ciało zużywają więcej energii ze względu na liczbę grup mięśni, z których ćwiczysz podczas każdej sesji. Pomaga to spalić więcej tłuszczu. Z drugiej strony ćwiczenia na całe ciało mogą oznaczać zbyt długie spędzanie czasu na siłowni i przetrenowanie. Możesz także zmęczyć się pod koniec treningu i nie móc uderzać w późniejsze grupy mięśni o takiej samej intensywności jak wcześniej grupy mięśniowe.
Procedura 5x5 całego ciała
Anglik Reg Park użył systemu treningu całego ciała 5x5, aby wygrać tytuł Mr. Universe w 1951,1958 i 1965. Jest to podstawa systemu Stronglifts Mehdi Hadima. Rutyna parku ewoluuje wokół, wykorzystując duże ciężary do złożonych ćwiczeń wielostawowych, wykonując pięć zestawów po pięć powtórzeń. Wykonaj dwa zestawy rozgrzewające i trzy zestawy ciężkie. Zwiększ swoją wagę, gdy możesz wykonać pięć powtórzeń dla każdego ciężkiego zestawu. Odpoczywaj dwie minuty między seriami i ćwicz trzy razy w tygodniu, najlepiej w poniedziałek, środę i piątek. Ćwiczenia obejmują wyciskanie na klatkę piersiową, przysiady ze sztangą dla nóg, prasy wojskowe na ramiona, zagięte rzędy dla górnej części pleców, martwe linie dla dolnej części pleców i trapezu, loki na brzuszki dla bicepsa, przedłużenie triceps na triceps i podniesienie cieląt dla twojego cielęta. Treningi Park trwały od dwóch do trzech godzin. Zmodyfikuj system, aby uniknąć przetrenowania i zmniejszyć zmęczenie. Uderz w klatkę piersiową i ramiona w różne dni. Przysiady i martwy ciąg w różnych dniach.
Wybór swojej procedury podziału
Dzięki różnorodnym dostępnym procedurom podziału, wybierz ten, który pasuje do twojego stylu życia, odpowiada Twoim możliwościom i pomaga uzyskać najwięcej mięśni. Przykłady obejmują trzydniowy trening podzielony, czterodniowy trening podzielony oraz trening push, pull i nogi. Na trzydniowy split uderz w klatkę piersiową iz powrotem w poniedziałek, we wtorek we wtorek, we środę za ramiona i ramiona. Odpoczywaj przez dzień lub dwa i powtarzaj sekwencję przez następne trzy dni. Na czterodniowy split, weźcie klatkę piersiową i tricepsa w poniedziałek, plecy i bicepsy we wtorek, mięśnie czworogłowe i ścięgna w środę, a ramiona i cielęta w czwartek. Odpoczywaj przez dzień lub dwa i powtarzaj sekwencję przez następne cztery dni. Dla treningu push, pull i nóg wykonuj ćwiczenia push, które uderzą w twoją klatkę piersiową, ramiona i triceps w poniedziałek, we wtorek uderz w nogi i wykonuj ćwiczenia na plecy i bicepsy w środę. Odpoczywaj przez dzień lub dwa i powtarzaj sekwencję.
Specyfika procedury Split
W przypadku rutynowej rutyny wykonaj dwa ćwiczenia na grupę mięśni. Na przykład uderz w klatkę piersiową od trzech do pięciu zestawów sztangi i trzech zestawów muszek. Obróć górny grzbiet za pomocą trzech do pięciu zestawów wygiętych rzędów i trzech zestawów latania. Uderzaj w ramiona od trzech do pięciu zestawów prasy wojskowej, trzy zestawy bocznych podbródków, trzy zestawy zgiętych bocznych krawędzi i trzy zestawy hantli. Ćwicz swoje bicepsy za pomocą trzech zestawów loków sztangi i trzech zestawów naprzemiennych loków. Celuj w triceps z trzema zestawami spadków triceps i trzema zestawami tricepsów. Dla swoich nóg wykonaj trzy do pięciu zestawów przysiadów ze sztangą, trzech zestawów loków na nogi i trzech zestawów podskoków.
Utrzymanie intensywności
Ponieważ pracujesz w mniejszej liczbie grup mięśniowych, każdy trening jest mniej prawdopodobny, aby zmęczyć się rutynową rutyną. Pozwala to na stosowanie ciężkich ciężarów do każdego ćwiczenia, utrzymanie intensywności i pełne opodatkowanie każdego mięśnia. Pod warunkiem, że unikasz wykonywania zbyt wielu ćwiczeń lub zestawów na ćwiczenie, mniej prawdopodobne jest przetrenowanie przez zbyt długie spędzanie czasu na siłowni. Z drugiej strony, rutyny podziału nie są skierowane na twoje mięśnie z taką samą częstotliwością, jak treningi na całe ciało.
