Kręgle do krykieta mogą prowadzić do nadużywania urazów pleców i ramion, a im więcej miskę, tym większe ryzyko. Wykonywanie ćwiczeń zwiększających elastyczność i siłę może pomóc zminimalizować ryzyko obrażeń. Musisz skupić się na obszarze mankietu rotatora, jak również na rdzeniu. Zawsze skonsultuj się z trenerem lub fizjoterapeutą, aby uzyskać odpowiednią formę przed wykonaniem ćwiczeń.
Elastyczność ramion
Ćwiczenia, które poprawiają elastyczność stawu barkowego, są ważne dla miłośników gry w krykieta, według "Cutting Edge Cricket" Franka Pyke i Kena Davisa. Przykłady obejmują spadek ramienia i rozciągnięcie ręcznika. Aby wykonać spadek ramienia, chwyć ręce za głowę, a następnie pociągnij łokcie do tyłu, aby łopatki były ściśnięte razem. Rozciągnij ręcznik, trzymając ręcznik za plecami. Jedna ręka jest umieszczona nad twoją głową, a druga w pobliżu twojego pleców. Podnieś ręcznik ramieniem, aby wyciągnąć przedramię do góry.
Siła barku
Ćwiczenia wzmacniające ramiona są równie ważne dla osób grających w krykieta. Dobre ćwiczenia dla meloników to rzucanie i łapanie piłki lekarskiej na ścianę, pompki na ścianę wykonywane dwoma ramionami lub jednym ramieniem i naśladowanie akcji rzucania podczas trzymania opaski, która jest przymocowana do drzwi lub ogrodzenia na wysokości ramion, powiedzmy Pyke i Davis. Pomocne są także ćwiczenia rotacji zewnętrznej. Aby to zrobić, połóż dłoń za plecami i przyłóż ją do przeciwnej strony ciała ramieniem równolegle do podłogi, zaleca American Academy of Orthopaedic Surgeons. Korzystaj również z izometrycznych ćwiczeń rotacji zewnętrznej. Stań bokiem do ściany z łokciem najbliższym ściance zgiętej do 90 stopni. Wciśnij zgięte ramię do ściany na pięć sekund.
Stabilność rdzenia
Ćwiczenia stabilności rdzenia są ważne dla osób grających w krykieta, ponieważ pomagają zapobiegać urazom kręgosłupa. Przednia deska działa na twoje mięśnie brzucha i plecy, radzi Amerykańskiej Radzie Ćwiczeń. Aby wykonać deskę, weź się w górę pozycji push-up lub trzymaj łokcie blisko boków z dłońmi w dół i przedramionami na podłodze, trzymając ciało w linii prostej. Boczne deski też się przydają. Aby zrobić deskę boczną, przesuń się na jedną stronę i ugnij dolny łokieć do 90 stopni, umieszczając go pod ramieniem, zanim podniesiesz biodra z podłogi. Trzymaj ciało w linii prostej równolegle do ściany. Krążek rowerowy jest jednym z najlepszych ćwiczeń ab, zauważa ACE. Aby to zrobić, połóż się na podłodze i podnieś kolana pod kątem 45 stopni. Dotknij przeciwnego łokcia do kolana, wykonując ruch pedałem roweru. Twój rdzeń jest jednak większy niż twój abs. Ćwiczenie znane jako superman będzie działało w dolnej części pleców i miednicy, które są również częścią twojego rdzenia. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się twarzą w dół na podłodze, a następnie podnieś ręce i nogi z podłogi, gdy masz skurcz ABS. Unikaj wygięcia pleców.
Wykonywanie ćwiczeń
Podczas wykonywania ćwiczeń w celu zwiększenia siły w obszarze mankietu rotatorów lub w celu wzmocnienia rdzenia, należy rozpocząć od pięciu powtórzeń każdego ćwiczenia. Zbuduj do 10 do 15 powtórzeń, gdy staniesz się silniejszy. Wyjątkiem od tej zasady są ćwiczenia deski. Rozpocznij z pięcioma sekundami i przytrzymaj deski dłużej, na przykład 30 sekund, gdy staniesz się silniejszy, zgodnie z ACE.
Rozważania
Twoja technika gry w kręgle może być czynnikiem ryzyka twojego urazu, pomimo twoich wysiłków, aby wzmocnić twoją siłę rdzenia i ramion. Bardziej narażasz się na uraz kręgosłupa, jeśli przyjmiesz mieszane działanie w kręgle, niż ktoś, kto używa techniki gry w kręgle lub z przodu. Wasza prędkość gry w kręgle jest również czynnikiem wpływającym na częstotliwość miażdżenia, mówi C.F. Finch, główny autor publikacji opublikowanej w Sports Medicine. Jeśli doznasz obrażeń spowodowanych nadmiernym zużyciem mankietu rotatorów, być może uda Ci się je przezwyciężyć za pomocą terapii ruchowej i samoopieki. Kiedy gra w kręgle, często wypoczywaj ramię i stosuj zimne opakowania, jeśli masz zapalenie lub ból. Ból pleców, który jest ciężki lub trwa dłużej niż trzy dni, wymaga leczenia medycznego, zgodnie z MedlinePlus.
