Za pomocą odpowiedniego programu treningu siłowego można zbudować znaczną ilość masy mięśniowej w okresie sześciu miesięcy. To, ile włożysz, zależy od twojej genetyki, poziomu hormonów i tego, jak agresywny jesteś w swoich treningach. Według dr. Lee E. Browna, specjalisty od umiejętności i kondycji, ze stałym treningiem, można zauważyć zauważalne wyniki w ciągu ośmiu tygodni.
Objętość dla budowania mięśni
Aby uzyskać znaczące przyrosty masy mięśniowej, program treningowy zostanie zaprojektowany tak, aby regularnie przeciążać i rozkładać włókna mięśniowe, a każda sesja będzie miała okres odpoczynku, w którym mięśnie będą miały możliwość leczenia i adaptacji. Treningi siłowe wymagają zatem ukończenia większej liczby zestawów i powtórzeń, aby odpowiednio przeładować włókna. Przez pierwsze dwa miesiące treningu ukończ trzy zestawy każdego ćwiczenia. Przez miesiące numer trzy i cztery, wykonaj cztery zestawy każdego ćwiczenia i pięć zestawów każdego ćwiczenia w miesiącach piątym i szóstym. Każdy zestaw powinien składać się z ośmiu do dwudziestu powtórzeń.
Harmonogram treningu
Ponieważ będziesz wykonywać tak dużą liczbę zestawów każdego ćwiczenia, podziel grupy mięśni na oddzielne treningi zaplanowane na cały tydzień. Przez pierwsze trzy miesiące skup się na klatce piersiowej, ramionach i tricepsach w poniedziałki i czwartki, a plecy, bicepsy i nogi we wtorki i piątki. Przez miesiące cztery, pięć i sześć, podnoszenie ciężarów sześć dni w tygodniu, koncentrując się na klatce piersiowej i ramionach w poniedziałki i czwartki, nogi iz powrotem we wtorki i piątki, a biceps i triceps w środy i soboty. Częstotliwość treningu wzrasta, abyś mógł wykonać więcej ćwiczeń i zestawów dla każdej grupy mięśniowej, której używasz w danym dniu.
Różnorodność ćwiczeń
Aby nie dopuścić do bicia mięśni przez okres sześciu miesięcy, regularnie zmieniaj ćwiczenia, które włączysz w treningi. Wykorzystaj zarówno maszyny, jak i wolne ciężary i stale zmieniaj typ ważonych narzędzi. Złożone, wielostawowe ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, przysiady, przesuwy i latanie, są bardziej skuteczne przy zakładaniu na masę. Izolacja, ćwiczenia pojedynczego stawu, takie jak loki bicepsa, przedłużenia nóg i stroje trójgłowe, pomogą Ci rozwinąć definicję.
Ułatwianie budowania mięśni
Uderzenie ciężarkami nie jest jedynym krokiem koniecznym do zerwania. Musisz ułatwić i wspomóc proces budowy mięśni, przyjmując odpowiednią ilość kalorii i białka. Dr Joseph A. Chromiak zaleca zwiększenie dziennego spożycia kalorii o 250 do 500 kalorii i 0,60 do 0,85 g białka za każdy funt, który obecnie ważysz. Chude białka, takie jak drób i niskotłuszczowe produkty mleczne, pomogą w dostarczeniu potrzebnego białka i ograniczą spożycie tłuszczu.
