American Heart Association, czyli AHA, zaleca regularną aktywność fizyczną, aby utrzymać serce w optymalnym stanie i zapobiegać niektórym chorobom układu krążenia. Regularne ćwiczenia pomagają zmniejszyć ryzyko miażdżycy - znanej również jako stwardnienie tętnic - poprawiają zdolność serca do pompowania i pomagają utrzymać stany żył i tętnic. AHA zaleca łączenie ćwiczeń aerobowych z ćwiczeniami oporowymi dla największej korzyści układu krążenia. Należy skonsultować się z lekarzem, aby ustalić najlepsze dla siebie ćwiczenie.
Sprawność układu sercowo-naczyniowego
Twój poziom sprawności sercowo-naczyniowej określa, w jaki sposób twoje ciało krąży krew do Twoich narządów. Jeśli masz niski poziom sprawności fizycznej, powoli zwiększaj sprawność układu krążenia. Maksymalne zużycie tlenu, zwane również VO2 max, to maksymalna ilość tlenu, jaką osoba może przyjąć podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych przy użyciu dużych mięśni; jest uważany za najlepszą miarę sprawności sercowo-naczyniowej. Aktywność fizyczna zwiększa VO2 max, podczas gdy siedzący tryb życia może go zmniejszyć nawet o 25 procent w ciągu zaledwie kilku tygodni.
Spacery i jogging
Jeśli jesteś w dobrym zdrowiu, chodzenie, bieganie lub bieganie oferuje niedrogi sposób na regularne ćwiczenia aerobowe. Ponieważ nie potrzebujesz specjalnego sprzętu ani określonej lokalizacji, uderzanie szlaku przez 20 do 30 minut trzy do pięciu razy w tygodniu może poprawić krążenie, zwiększyć wytrzymałość, zapobiec ciężkim i przewlekłym schorzeniom i poprawić nastrój. W zależności od wieku, poziomu sprawności i stanu zdrowia, chodzenie może zapewnić umiarkowane lub intensywne ćwiczenia aerobowe. Bieganie i bieganie, przy obfitych obrażeniach, oferuje intensywne ćwiczenia w krótszym czasie. Bieganie spala więcej kalorii niż ta sama odległość. Podczas rzadkich, nagłych zgonów sercowych wystąpiły u biegaczy maratońskich.
Pływanie
Pływanie wykorzystuje duże grupy mięśni górnej części ciała, aby podnieść swoje tętno przez dłuższy czas. Ten rodzaj ćwiczeń aerobowych może urozmaicić Twój trening i jest idealny, jeśli masz ból stawów lub chorobę, która uniemożliwia ćwiczenia o większym wpływie na zdrowie. Aby uzyskać maksymalne świadczenie z układu krążenia, pływaj przez 30 do 60 minut trzy do pięciu razy w tygodniu.
Podnoszenie ciężarów
W 2007 r. American College of Sports Medicine i American Heart Association opublikowały zaktualizowane wytyczne dotyczące treningu siłowego w ramach programu ćwiczeń sercowo-naczyniowych dla zdrowych osób dorosłych. Wytyczne zalecają wykonywanie ośmiu do dwunastu powtórzeń z ośmiu do dziesięciu ćwiczeń siłowych dwa razy w tygodniu. Trening siłowy obejmuje podnoszenie ciężarów, izometryczne i inne rodzaje ćwiczeń oporowych. Naucz się odpowiedniej techniki od wykwalifikowanego specjalisty fitness przed przystąpieniem do programu treningu siłowego.
