Ciąża nie oznacza, że musisz zrezygnować z cotygodniowej lekcji jogi. W rzeczywistości korzyści z bycia aktywnymi podczas ciąży są ogromne, a uprawianie jogi w czasie ciąży może być świetną opcją!
Joga w czasie ciąży może poprawić Twoją energię i pomóc Ci się zrelaksować, odstresować, medytować, być bardziej uważnym podczas treningów i zwiększać świadomość ciała w miarę wzrostu dziecka. Zanim jednak przejdziesz do praktyki jogi, pamiętaj o kilku rzeczach:
1. Uzyskaj aprobatę lekarza. Upewnij się, że rozmawiałeś o swoim programie ćwiczeń z lekarzem i że jesteś uprawniony do ćwiczeń.
2. Unikaj nadmiernego rozciągania. Gdy zajdziesz w ciążę, twoje ciało wytwarza hormon zwany "relaxinem", który, jak sama nazwa wskazuje, pomaga rozluźnić więzadła, pozwalając dziecku być rodzonym przez miednicę. To nie dotyczy tylko więzadeł wokół miednicy, ale całego ciała. Więc ogranicz zakres ruchu, poruszając się w zakresie, który jest dla ciebie dobry i nigdy nie boli.
3. Porozmawiaj ze swoim instruktorem. Szukając lekcji jogi, sprawdź, czy instruktor zna modyfikacje dotyczące ciąży, szczególnie jeśli nie dołączasz do określonej prenatalnej klasy jogi.
4. Noś warstwy. Nawet w klasach non-Bikram sala do jogi może szybko się nagrzać! Zawsze najlepiej jest grać bezpiecznie, nosząc warstwy, które można rozlać, gdy pomieszczenie (i twoje ciało) się nagrzewa.
5. Pozostań nawodniony. Pamiętaj, aby pić dużo wody, trzymając butelkę obok siebie podczas wszystkich treningów. Nawodnienie jest szczególnie ważne w czasie ciąży, ponieważ odwodnienie, szczególnie w późniejszym okresie, może spowodować przedwczesną poród lub fałszywą wczesną poród.
6. Unikaj nadmiernych skrętów. Jeśli jesteś uwarunkowana i robisz skręty jogi przed zajściem w ciążę, możesz kontynuować w pierwszym trymestrze ciąży, ale tylko wtedy, gdy czują się dobrze dla twojego ciała. Jeśli nie jesteś uwarunkowany twist pozami, teraz nie czas na start, więc zmodyfikuj i wybierz inne bezpieczne dla siebie pozy.
7. Ostrożnie podejdź do inwersji. Ponownie, jeśli przed ciążą nie robiłeś przewrotów, najlepiej ich unikać. Jednakże, jeśli jesteś zagorzałym joginem, który wcześniej dokonał inwersji i jest wygodny dla twojego ciała, to, o ile to możliwe, nie przestawaj, dopóki oni będą dla ciebie dobrzy. Wraz z rozwojem ciąży może się okazać, że musisz zminimalizować czas spędzony na inwersji. Jeśli twój lekarz zalecił ci uniknięcie przewrotów, zrób to.
8. Skoncentruj się na sile. Poruszaj się przez kontrolowany zakres ruchu, w którym możesz poczuć, jak twoje mięśnie aktywują i pracują, aby trzymać cię w tych pozach, a nie tylko rozciągać. Jest to bardzo ważne i pomoże ci czerpać niesamowite korzyści z budowania siły. Zacznij myśleć o pozycjach jogi, które pomogą Ci poczuć się silnym, i unikaj wpadania na odcinki, chyba że są one specjalnie przeznaczone do relaksu.
Najlepsze jogi dla kobiet w ciąży
Teraz, gdy rozumiesz niektóre wskazówki do naśladowania podczas ciąży, oto cztery najlepsze prenatalne pozy jogi, które są bezpieczne dla Ciebie i Twojego dziecka. Pamiętaj, aby w razie potrzeby wprowadzać modyfikacje, zwłaszcza w trakcie ciąży.
Znajdź ulgę dla swoich obolałych pleców. Źródło zdjęcia: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 1. Cat Cow
Ta para pozycji jest bezpiecznym ćwiczeniem na wszystkie etapy ciąży i doskonale nadaje się do wzmacniania mięśni głębokiego rdzenia podczas wydłużania kręgosłupa. Użyj tego ćwiczenia, aby pomóc w rozciąganiu brzucha po uderzeniu w tryby wzrostu, i pamiętaj, aby ćwiczyć głęboki oddech brzucha na tym!
Wejdź w swojego wewnętrznego wojownika. Źródło zdjęcia: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 2. Warrior II
Bezpieczne dla wszystkich trymestrów ciąży, jest to dobra pozę, aby wzmocnić nogi i rdzeń, wydłużając kręgosłup i otwierając swoje boki. Jeśli zaczniesz odczuwać niewygodne pociąganie w okolicy łonowej lub przedniej części bioder (najprawdopodobniej w trzecim trymestrze), najpierw spróbuj zmniejszyć zakres ruchu. Jeśli nadal odczuwasz dyskomfort, przerwij Warrior 2 na resztę ciąży.
Nadaj swojej pośladkom trochę miłości. Źródło zdjęcia: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 3. Bridge Pose
Wiele kobiet uwielbia tę pozę do otwierania swoich bioder i wzmocnienia rdzenia, pośladków i ścięgien. Jest bezpieczny dla wszystkich trymestrów, chyba że nie czujesz się dobrze na plecach. Wskazówka: pamiętaj, aby zacząć od strony ciała, a następnie obróć się do tyłu, przesuwając ciało w mostek, co pomaga zminimalizować nacisk na mięśnie brzucha (przednia część brzucha).
Twoje biodra będą ci wdzięczne za to. Źródło zdjęcia: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 4. Pozycja króla gołębia
Jest to wspaniała opcja do otwierania przedniej części twoich bioder i pośladków! Trzymając gołębia w pozycji, pomyśl o utrzymaniu lekkiego połączenia rdzenia i wydłużeniu go przez czubek głowy. Pozwala to na głębsze otwarcie twoich bioder, dając głębszy rdzeń więcej wsparcia, a następnie po prostu tonie w odcinku. Podczas, gdy ta pozycja jest bezpieczna dla wszystkich trymestrów ciąży, w miarę jak twój brzuch rośnie, możesz go zmodyfikować, podpierając poduszkę pod bioder.
Zmodyfikuj tę pozę, gdy twoja ciąża postępuje, a twoja równowaga jest kwestionowana. Źródło zdjęcia: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 5. Drzewo
Ta postawa podważa równowagę, wzmacniając jednocześnie rdzeń i nogi. Włącz te pośladki, wstań i oddychaj głęboko! Jest bezpieczny dla wszystkich trymestrów ciąży - po prostu pamiętaj o zmianie równowagi podczas ciąży. Może się okazać, że umieszczenie jednej ręki na podpierającej powierzchni lub użycie ściany jest potrzebne, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
Jogi, które kobiety w ciąży powinny unikać
Daj dziecku pokój, aby oddychać i rosnąć! Źródło zdjęcia: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 1. Krzyż deski (wariacje skrętne)
Istnieje wiele odmian tego skrętu - niektóre siedzą, niektóre w pozycji deski, w której przekręcasz się przez tułów i zamykasz na brzuchu. Jeśli robiłeś skręty przed zajściem w ciążę, możesz kontynuować je przez pierwszy trymestr, ale tylko wtedy, gdy czują się dobrze dla twojego ciała. Po pierwszym trymestrze powinieneś ich unikać, ponieważ zbyt mocno obciążają brzuch.
Ta pozycja jest nie-nie dla kobiet w ciąży. Źródło zdjęcia: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 2. Szarańcza ułożona
Ta poza i wszelkie inne powiązane pozy, które leżysz na brzuchu, wywierają duży nacisk na brzuch i musisz unikać całej ciąży.
Poczekaj, aż po dostawie pozować do pługa. Źródło zdjęcia: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 3. Pług poza
Pługowe ułożenie i inne powiązane ćwiczenia, które można spasować, mogą spowodować zbyt duży nacisk na rdzeń, aby wejść i wyjść z tych ułożeń.
Twój abs będzie już rozciągnięty przez twoje rosnące dziecko. Źródło zdjęcia: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 4. Boat Pose (i inne skrzypiące pozy)
Dobrym pomysłem jest unikanie ćwiczeń, które dodatkowo obciążają brzucha, takich jak ułożenie łodzi, niska pozycja na lodzie i inne pozie typu "crunch". Może to zwiększyć ostrość diastasis recti (oddzielanie mięśni brzucha). Istnieje wiele innych pozycji i ćwiczeń, które są o wiele bezpieczniejsze i bardziej skuteczne dla właściwego wzmocnienia rdzenia podczas ciąży.
Co myślisz?
Czy obecnie jesteś w ciąży? Czy jesteś aktywnym yoginem, czy dopiero zaczynasz? Czy myślisz, że wykorzystasz te pozy w swojej praktyce? Jak planujesz mieć sprawną ciążę? Jeśli byłeś wcześniej w ciąży, co robiłeś podczas poprzednich ciąż, aby pozostać aktywnym? Podziel się swoimi przemyśleniami, historiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
