Zdrowa dieta to taka, która zapewnia zrównoważone odżywianie. Plan diety o proporcji 60-20-20 zapewnia odpowiednio zrównoważone podejście, odpowiednio rozdzielając odpowiednio węglowodany, białka i tłuszcze. Ideą tego planu posiłków jest maksymalizacja poziomu energii, napięcia mięśniowego i układu sercowo-naczyniowego. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu diety.
Podstawy
Węglowodany zapewnią Twojemu ciału energię. Prawa do zdjęcia: gillian08 / iStock / Getty Images Raport dietetyczny dla Amerykanów z 2005 roku sugeruje spożywanie od 45 do 65 procent węglowodanów, od 20 do 35 procent zdrowych tłuszczów i to samo dla białka. Te zalecenia dobrze mieszczą się w podejściu dietetycznym na poziomie 60-20-20, więc można je uznać za zdrowy sposób odżywiania, zgodnie z amerykańskim Departamentem Zdrowia i Opieki Społecznej. Węglowodany dostarczają organizmowi większość potrzeb energetycznych we wczesnych stadiach ćwiczeń, podczas gdy kalorie tłuszczowe dostarczają energii podczas przedłużonej aktywności fizycznej.
Według liczb
Oparte na diecie 2000 kalorii, 1200 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów; 400 kalorii z białka; i 400 kalorii z tłuszczów. Źródło zdjęć: Elena Gaak / iStock / Getty Images Przy ustalaniu dokładnej ilości składników odżywczych, w gramach, należy spożywać każdego dnia, najlepiej porównać liczbę kalorii na gram każdego składnika odżywczego, który dostarcza organizmowi. Lyle McDonald, ekspert fitness i żywienia, z BodyRecomposition.com, mówi, że węglowodany i białka zawierają cztery kalorie na gram, a tłuszcze zawierają dziewięć kalorii na gram. Oparty na diecie 2000 kalorii, oznacza to, że potrzebujesz 1200 kalorii z węglowodanów lub 300 gramów; 400 kalorii z białka lub 100 gramów; i 400 kalorii z tłuszczów lub od 44 do 45 gramów.
Funkcjonować
Funkcja tego planu diety ma pomóc sportowcom. Źródło: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Funkcja tego planu diety ma przede wszystkim pomóc sportowcom lub innym osobom aktywnym fizycznie, zwiększyć ich poziom energii i masę mięśniową. Białko jest podstawowym budulcem tkanki mięśniowej, więc jest to niezbędny składnik odżywczy w procesie budowania mięśni. USDA sugeruje, że przeciętna dorosła samica spożywa 46 gramów białka dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują około 52 gramów, więc na podstawie poprzedniego przykładu przy użyciu diety o 2000 kalorii dziennie spożycie białka wynosi około dwa razy więcej. Zbyt dużo białka może być niezdrowe, więc koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zwiększeniem spożycia białka.
Rodzaje
Masz kilka możliwości podczas projektowania planu diety. Źródło: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Podczas ustalania idealnego planu diety na 60-20-20 masz kilka możliwości. Po pierwsze, plan MyPyramid został opracowany przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych i jest zgodny z tym wskaźnikiem spożycia żywności. Co więcej, możesz z niego korzystać bezpłatnie. Inny rodzaj diety opartej na proporcji 60-20-20 opracowali specjaliści od żywienia w Colorado State University. Ten plan został zaprojektowany z myślą o sportowcach i maksymalizuje spożycie węglowodanów i tłuszczu w celu zwiększenia energii podczas długich aktywności fizycznych. Określ całkowite dzienne spożycie kalorii, mnożąc swoją aktualną wagę przez 20. Na przykład człowiek o wadze 170 funtów spożywałby 3 400 kalorii dziennie, aby uzyskać masę mięśniową.
Przykładowy plan posiłków
Przykładowy plan śniadaniowy może zawierać sok pomarańczowy, płatki owsiane, banan, tosty i szklankę mleka. Źródło zdjęcia: R_Jasson / iStock / Getty Images Przykładowy plan posiłków na śniadanie w oparciu o zalecenie Colorado State University dla sportowców może obejmować szklankę soku pomarańczowego, 1 szklankę płatków owsianych, banan, tosty z galaretką i szklankę mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Obiad może składać się z szynki i szwajcarskiej kanapki z serem na pieczywie pełnoziarnistym z warzywami, jabłkiem, szklanką odtłuszczonego mleka i dwoma ciasteczkami. Kolacja może obejmować spaghetti z sosem pomidorowym i grzybami, francuski chleb,? filiżanka truskawek i kawałek tortu anioła. Możesz również mieć niskokaloryczną przekąskę pomiędzy posiłkami.
