Jeśli już uruchomiłeś 5K, gratulacje za dotychczasowe postępy. 5K to nie lada wyczyn dla początkującego biegacza i może służyć jako krok do dłuższych wyścigów. Jedną z kolejnych odległości logicznych jest 10K. Chociaż możesz być w stanie zarządzać za mniej, konsensus w bieżącym świecie jest taki, że powinieneś wziąć co najmniej osiem tygodni, aby przejść do wyścigu 10K.
Szybkie rozwiązanie
Jeśli możesz uruchomić 5K, możesz prawdopodobnie zarządzać 10K bez dodatkowego szkolenia. Może to zaskoczyć - w końcu jest dwa razy większa od odległości. Ale podstawowa sprawność, którą zdobywasz podczas treningu o 5K, wystarczy, aby zobaczyć cię w wyścigu 10K. Hal Higdon wyjaśnia, że "możesz być obolały w tydzień po wyścigu 10K, ale nadal możesz ukończyć", jeśli wyszkoliłeś 5K.
Robić to prawidłowo
Uruchomienie 10K bez odpowiedniego przeszkolenia nie jest idealne. A jak mówi Higdon, "jeśli podjąłeś decyzję o wyścigu 10K, równie dobrze możesz to zrobić dobrze". Aby zrobić to dobrze, Higdon zaleca stosowanie ośmiotygodniowego programu szkoleniowego. Plan Higdon wymaga trzech biegów tygodniowo, z jednym długim biegiem tygodniowo. Długie trasy zaczynają się na 3 mile - około 5 kilometrów, a plan kończy się 10-metrowym biegiem pod koniec ósmego tygodnia.
Inkrementalne podejście
W bieganiu istnieje ogólna zasada, że możesz bezpiecznie zwiększyć swoją odległość o 10 procent na tydzień. Dzięki takiemu podejściu można po prostu zwiększyć liczbę treningów o 10 procent co tydzień. Jeśli twój najdłuższy bieg to 5K, najdłuższy skok będzie wynosił nieco ponad 10K w ciągu ośmiu tygodni. Daje to tę samą oś czasu, którą zaleca Higdon, ale pozwala ci kontynuować program, z którego korzystałeś.
Troszkę dłużej
Cool Running oferuje nieco dłuższy plan treningowy 10K, który trwa 12 tygodni. Przed rozpoczęciem tego programu powinieneś już być w stanie uruchomić cztery mile, trzy razy w tygodniu i 3 mile raz w tygodniu. Jeśli nie możesz tego zrobić, będziesz potrzebować kilku tygodni, aby się do niego dostosować. Plan faktycznie wymaga, abyś wykonał swój pierwszy wyścig 10K pod koniec ósmego tygodnia jako próbny bieg, ale daje ci kolejne cztery tygodnie na przygotowanie się do poważnej próby.
