Nie pozwól, aby zmęczenie wytrąciło Cię z gry podczas ćwiczeń. Objawami zmęczenia można zarządzać, stosując środki ostrożności przed i podczas treningu. Angażowanie się w krótką sesję ćwiczeń rozgrzewkowych przygotowuje mięśnie do stresu, który tworzy trening. Twoje ciało wymaga odpowiedniego odżywienia i nawodnienia, aby osiągnąć optymalne wyniki podczas ćwiczeń. Aby zapobiec nadmiernemu wysiłkowi, monitoruj tętno, aby utrzymać intensywność ćwiczeń na bezpiecznym poziomie.
Właściwa rozgrzewka
Nagroda za rozgrzewkę: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Sesja rozgrzewkowa to jeden z najskuteczniejszych sposobów na przygotowanie ciała do długotrwałej aktywności fizycznej. Ćwiczenia rozgrzewkowe nie muszą być skomplikowane - po prostu naśladuj to, co planujesz zrobić podczas treningu, ale wolniej. Biegacze mogą biegać przez maksymalnie 10 minut, zanim osiągną pełny bieg. Rozgrzewka zwiększa temperaturę ciała i tempo przemiany materii, jednocześnie przygotowując mięśnie do treningu. Aby zwiększyć elastyczność i zakres ruchu, rozważ wykonywanie dynamicznych rozciągnięć, które skupiają się na aktywnym, ciągłym ruchu, takim jak huśtawki na nogach i rzucanie. Nie zaleca się rozciągania statycznego, gdzie rozciąganie odbywa się przez pewien okres czasu, podczas rozgrzewki, ponieważ mogą one powodować zmęczenie mięśni.
Utrzymaj się nawodniony
Pij wodę. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Odwodnienie występuje, gdy stracisz więcej niż 2 procent masy ciała z deficytu wody. Odwodnienie może prowadzić do zmęczenia i skurczów mięśni oraz zwiększać ryzyko obrażeń i udaru cieplnego. Aby zapobiec odwodnieniu, wypij 20 uncji płynu około dwóch godzin przed treningiem, a następnie spożywaj od 3 do 8 uncji płynu co 15 minut podczas ćwiczeń. Woda wystarcza na treningi trwające do godziny. Do dłuższych treningów należą płyny z elektrolitami i węglowodanami, np. Sok zmieszany z wodą lub napój sportowy.
Stopniowo buduj wytrzymałość
Jedzenie lekkiego posiłku lub przekąski bogatej w węglowodany na około dwie godziny przed treningiem dostarcza organizmowi niezbędnego paliwa, aby zmniejszyć ryzyko przedwczesnego zmęczenia mięśni. Źródło zdjęcia: Susan Fox / iStock / Getty Images Jednym z najszybszych sposobów, aby znosić zmęczenie podczas pracy jest próba robienia zbyt wiele zbyt szybko. Jest to szczególnie ważne, gdy zaczynasz nowy program ćwiczeń. Może być kuszące, aby próbować biegać tak szybko, jak to tylko możliwe lub podnosić najcięższą możliwą masę, ale bez odpowiedniego budowania wytrzymałości, szybko się wypalisz. Trening interwałowy, który zamienia krótkie tryby intensywnej aktywności z okresami odpoczynku, jest dobrym sposobem na zbudowanie swojej wytrzymałości. Jedzenie lekkiego posiłku lub przekąski bogatej w węglowodany na około dwie godziny przed treningiem dostarcza organizmowi niezbędnego paliwa, aby zmniejszyć ryzyko przedwczesnego zmęczenia mięśni.
Docelowe tętno
Docelowe tętno Zdjęcie: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Twoje docelowe tętno to idealny zakres tętna, który powinieneś utrzymywać podczas umiarkowanej aktywności fizycznej. Aby ustalić docelową częstość rytmu serca, najpierw obliczyć maksymalne tętno, odejmując wiek od 220. Jest to najszybsze tętno, które powinno pokonać serce podczas intensywnych ćwiczeń. Maksymalne tętno 40-latka wynosi 180. Twoje docelowe tętno to zakres od 50 do 85 procent maksymalnego tętna. 40-latek powinien utrzymywać tętno w zakresie od 90 do 153 uderzeń na minutę podczas ćwiczeń. Wyceluj w dolną część docelowej strefy tętna, gdy zaczniesz aktywność fizyczną i powoli idź w górę, aby uniknąć zmęczenia.
