Sztuka boksu wymaga całkowitej sprawności ciała. Potrzebujesz wytrzymałości sercowo-naczyniowej, aby wytrzymać kilka minut ciągłego ruchu w ringu. Potrzebujesz siły ramienia, nogi i rdzenia, aby wzmocnić swoje ciosy. Potrzebujesz szybkości i zręczności, aby zapewnić dokładne uderzenia, unikając trafienia. Ćwiczenie ćwiczeń z workiem treningowym i sparingi z partnerami pomogą Ci rozwinąć szybkość, zwinność i dokładność. Inne ćwiczenia poza pierścieniem mogą poprawić wytrzymałość i siłę układu sercowo-naczyniowego.
Kondycja układu sercowo-naczyniowego
Krok 1
Oblicz strefę rytmu serca treningu sercowo-naczyniowego. Strefa układu krążenia lub aerobowa powinna wynosić od 70 do 80 procent maksymalnego tętna. Odejmij swój wiek z 220 i pomnóż wynik przez 0,7 i 0,8, aby uzyskać docelowy zakres, mierzony w uderzeniach na minutę lub bpm. Na przykład dolna granica zakresu docelowego 20-letniego mężczyzny wynosi 140 uderzeń na minutę, a górna granica to 160 uderzeń na minutę.
Krok 2
Użyj monitora tętna. Pozwala na obserwację tętna podczas ćwiczeń, aby zapewnić, że pracujesz w strefie docelowej.
Krok 3
Wykonuj ćwiczenia układu krążenia przez co najmniej 30 minut, z których co najmniej 20 minut powinno znajdować się w strefie docelowej. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj ćwiczenia obciążeniowe, takie jak bieganie, bieganie lub skakanka, które również warunkują stawy i mięśnie nóg.
Krok 4
Zaangażuj się w ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez większość dni w tygodniu. W dni treningowe wykonaj ćwiczenia układu krążenia przed regularnymi sesjami ringowymi.
Siła i kondycja: deski spacerowe
Krok 1
Połóż się twarzą w dół na podłodze, trzymając dłonie pod ramionami i łokciami po bokach.
Krok 2
Push up do górnej części pushup. Twoje ciało powinno zrobić linię prostą od pięt do tyłu głowy. Twoja waga powinna być zrównoważona na twoich rękach i palcach.
Krok 3
Zaangażuj swoje mięśnie brzucha i "chodź" ramionami i nogami trzy kroki w prawo i wykonaj trzy pełne pompki. "Chodź" z powrotem w lewo i wykonaj trzy pełne pompki. Odpoczywaj przez 10 sekund. Powtórz ćwiczenie deski 10 razy.
Siła i kondycja rdzenia: Przysiady
Krok 1
Stań ze stopami na dystans i od 5 do 10 funtów. hantle w każdej ręce.
Krok 2
Zegnij łokcie i trzymaj hantle na wysokości ramion. Opuść się do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi. Trzymaj ramiona w linii z biodrami.
Krok 3
Utrzymaj przysiad i piędź z lewej do prawej pięć razy. Powróć do pozycji początkowej na 10 sekund. Powtórzyć ćwiczenie kucnięcia 10 razy.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Monitor pracy serca
- Skakanka (opcjonalnie)
- Hantle
