Planując dietę, najważniejszym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, są kalorie, ponieważ równowaga kaloryczna decyduje o tym, czy utracisz, zyskasz, czy utrzymasz wagę. Nie powinieneś spaść poniżej 1200 kalorii dziennie, ostrzega Eat Right, strona internetowa Akademii Żywienia i Dietetyki, ponieważ może to spowodować niedobory żywieniowe. Siedząca kobieta, która chce schudnąć, prawdopodobnie osiągnie swój cel na diecie 1200 kalorii. Najprostszym sposobem na podzielenie 1200 kalorii w ciągu dnia jest posiadanie trzech posiłków, w przybliżeniu 300 kalorii i dwóch 150 kalorycznych przekąsek.
Planujesz swój talerz
Równolegle z równomiernym rozłożeniem kalorii przez cały dzień, dobrym pomysłem jest celowanie z grubsza w ten sam rodzaj posiłku szablonu do posiłku. USDA sugeruje korzystanie z przewodnika ChooseMyPlate, w którym dzielisz swój talerz przy każdym posiłku na różne sekcje. Około jedna czwarta każdego posiłku powinna być warzywami, jedną czwartą owoców, jedną czwartą ziaren, jedną czwartą chudego białka oraz opcjonalną porcją nabiału.
Rozpocznij dzień w prawo
Dostosowując się do wytycznych MyPlate, możesz rozpocząć dzień od omletu pieprzowo-pieczarkowego z jednym jajkiem na połowie bajgla pełnoziarnistego. To pokryłoby twoje białko, zboża i warzywa. Następnie dodaj 1 szklankę borówek lub truskawek do swoich owoców. Inną opcją byłoby posiadanie 1/2 szklanki owsa z malinami, jeden kawałek chudego boczku kanadyjskiego i 1 szklankę pomidorów z winogron. Obie te opcje dają około 300 kalorii.
Kochaj swój lunch
W przypadku tradycyjnego lunchu z kanapkami, ułóż 2 uncje gotowanej piersi z kurczaka, 1 uncję serów o obniżonej zawartości tłuszczu i sałatę w małej tortilli z pełnego ziarna i zjedz ją z 1 małym jabłkiem. Inną opcją może być 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu z 1 małą puszką tuńczyka i domowej roboty salsą z pomidorów, papryki chili, awokado, cebuli i zielonej papryki.
Posiłek w stylu
Na kolację połącz z dodatkiem 3 gramów chudej ziemi indyka z cukinią, pomidorami konserwowymi i brokułami i podawaj ponad pół szklanki gotowanego spaghetti. Lub, jeśli wolisz coś innego, możesz zjeść kolację składającą się z 3 uncji polędwiczki wieprzowej, 1 szklanki słodkiego ziemniaka i 1 szklanki kalafiora, szparagów i marchwi, z kiwi na deser, który również ma około 300 kalorii.
Proste przekąski
Trzymanie się wytycznych MyPlate, gdy masz tylko 150 kalorii na przekąskę, jest nieco trudniejsze, więc staraj się, aby Twoje przekąski były zdrowe i gęste. Zarejestrowany dietetyk Dawn Jackson Blatner sugeruje greckie szaszłyki z arbuza, sera feta i ogórkiem, 1/2 szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego z miodem, kakao i malinami, pół jabłka z plasterkiem sera cheddar lub plastry czerwonej papryki z guacamole i czarna fasola.
