Dobry plan ćwiczeń powinien składać się z ćwiczeń aerobowych i beztlenowych, z których wszystkie można wykonywać w domu na piłce gimnastycznej. Ćwiczenia aerobowe pomagają zwiększyć tętno i spalić kalorie. Utrata masy ciała jest wynikiem deficytu kalorii: 1 funt to 3500 kalorii. Ćwiczenia beztlenowe budują i wzmacniają mięśnie.
Krok 1
Połóż piłkę na ziemi, usiądź przed piłką i oprzyj się o piłkę dla równowagi, a następnie lekko unieś nogi z ziemi i wykonuj ruch rowerowy nogami. Powtarzaj ten ruch, dopóki nie osiągniesz wyznaczonego czasu, który sam sobie wyznaczyłeś.
Krok 2
Stań przed ścianą z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Umieść piłkę za plecami i oprzyj się o ścianę. Opuść się do przysiadu, a następnie wróć do pozycji stojącej. Pomoże to zbudować mięśnie pośladkowe i czworogłowe. Ukończ trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń.
Krok 3
Połóż piłkę na podłodze, obróć ciało na kulkę, aż piłka znajdzie się w równowadze pod brzuchem i będziesz w pozycji deski. Opuść się do pozycji na brzuchu, zginając ramiona, a następnie wróć do pozycji pionowej i powtórz. To będzie celować w mięśnie naramienne, piersiowe i tricepowe. Ukończ trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń.
Krok 4
Połóżcie ręce na piłce przed sobą. Powoli posuwaj się do przodu, wyrzucając piłkę tak daleko, jak to możliwe, bez naruszania prostej linii pleców. Wepchnij łokcie w kulę i skurczuj się w abs, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 do 15 razy dla trzech zestawów.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Piłka gimnastyczna
- Mata do ćwiczeń
Wskazówki
- Centrum Kontroli i Prewencji Chorób zaleca 150 minut ćwiczeń w tygodniu. Rozgrzej się przed wysiłkiem, aby rozluźnić mięśnie. Rozciągaj się po wysiłku.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń. Unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort. Jeśli to konieczne, przytrzymaj ścianę lub podpieraj piłkę czymś stabilnym dla dodatkowej stabilności.
