Nowoczesne miejsce pracy sieje spustoszenie w twoim zdrowiu. Długie godziny spędzone przy komputerze, niekończące się spotkania i dojazdy do iz biura zakłócają naturalne ustawienie ciała.
W rezultacie ramiona przesuwają się do przodu, powodując nadmierny nacisk na szyję, biodra i plecy. Kiedy jeden lub oba zginacze stawu biodrowego są zablokowane - naturalny skutek siedzenia przez cały dzień - twoje ciało wysyła sygnały do przeciwnych mięśni.
To wyłącza twoje pośladki i sprawia, że ścięgna są mniej wydajne. Tworzy związek, w którym dominują zginacze bioder, a pośladki są uległe, co nieuchronnie prowadzi do bólu pleców.
W naszym biurze staramy się powiedzieć "postawę", gdy przechodzimy obok kolegi i widzimy, jak się on przygarbił. Niektórzy ludzie nawet ustawiają wygaszacze ekranu komputera, aby pokazać słowo. To wspaniałe przypomnienie.
Mark Verstegen, założyciel Performance i Core Performance
Najpierw popraw swoją postawę
Źródło zdjęcia: opisz Faunę / Ethana Younga Wiesz już, że siedzenie cały dzień jest dla ciebie złe. Nie rób tego jeszcze gorzej ze złą postawą. Trener wydajności Mark Verstegen, założyciel Athletes 'Performance i Core Performance, sugeruje ponowne ustawienie twojej postawy często przez cały dzień roboczy.
"W naszym biurze staramy się mówić" postawa ", gdy przechodzimy koło kolegi i widzimy, jak się obrusza - mówi Verstegen. "Niektórzy ludzie nawet ustawiają wygaszacze ekranu komputera, aby pokazać to słowo. To wspaniałe przypomnienie".
Jeśli stoisz z idealną postawą, twoje uszy powinny być w linii z twoimi ramionami, biodra wyrównane z kolanami i kolanami bezpośrednio nad kostkami. Jeśli siedzisz, powinna być prosta linia między uszami i biodrami.
Aby zresetować ustawienie swojego ciała, zacznij od swoich pośladków. Ściśnij lewy tyłek, a potem prawy. "O ile nie reaktywujesz swoich pośladków, żaden trening z bułką ze stali nie będzie miał znaczenia" - mówi Verstegen.
Następnie pociągnij łopatki do tyłu i do dołu, jak gdyby wciągając je do tylnych kieszeni. Wreszcie, wyciągnij pępek z paska bez wstrzymywania oddechu. To aktywuje poprzeczne mięśnie brzucha, pierwszy mięsień, który strzela podczas ruchu, i chroni dolną część pleców.
Postaraj się wykonać serię kontroli postawy przez cały dzień, zwłaszcza gdy utkniesz na spotkaniu, siedzisz w korku lub na rozmowach konferencyjnych.
Wypróbuj to Workplace Workout
Niezależnie od tego, czy jesteś w stanie wycisnąć pełny trening w ciągu dnia, nadal możesz dopasować ćwiczenia do dnia pracy, nawet w strojach biznesowych i przy ograniczonej przestrzeni.
Verstegen zaleca aktywną serię ćwiczeń rozgrzewających Movement Prep, które zwiększają temperaturę twojego rdzenia; aktywuje twój system nerwowy; wydłuża, wzmacnia, stabilizuje i równoważy Twoje mięśnie; i przygotowuje twoje ciało do ruchu.
"Movement Prep przywraca mobilność, koordynację i stabilność, z której korzystałeś w młodszych latach, jednocześnie poprawiając swoją siłę, równowagę i koordynację" - mówi Verstegen.
Choć Movement Prep może być rozgrzewką do treningu, jest to również sposób na ponowne uruchomienie systemu w środku rano lub w środku popołudnia. Lub w te szalone dni, kiedy nie dostaniesz się na siłownię, jest to również efektywny samodzielny trening trwający od 10 do 15 minut.
Oto cztery ruchy, które możesz wykonać w biurze, w mieszkaniach lub bez butów:
1. Boczne Lunge
Prawa do zdjęcia: Catalin205 / iStock / Getty Images Stań ze stopami tuż poza ramionami. Przesuń biodra w prawo i zegnij prawe kolano, trzymając lewą nogę prosto. Twoje stopy powinny być skierowane prosto i płasko na ziemię. Przepchnij prawe biodro, powracając do pozycji wyjściowej. Potem zmień stronę. Kontynuuj, naprzemiennie, po 10 powtórzeń na stronę.
2. Bilans pojedynczej nogi z zasięgiem
Źródło: Adobe Stock / GVS Równowaga na lewej nodze. Zegnij w pasie i podnieś prawą nogę za siebie. Sięgnij do przodu obiema rękami. Kiedy poczujesz napięcie w ścięgno, powróć do pozycji wyjściowej, zaciskając lewą pośladkę i ścięgno podkolanowe. Powtórz ruch, naprzemienne nogi z każdym przedstawicielem, na 10 powtórzeń na każdej nodze.
3. Uścisk kolana
Źródło: Adobe Stock / Maridav Stań z wyprostowanymi plecami i ramionami po bokach. Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej i złap za goleń. Pociągnij prawe kolano jak najbliżej klatki piersiowej, jak tylko możesz, skurczając lewą pośladką. Wróć na początek i powtórz na drugiej nodze. Kontynuuj naprzemienne strony po 10 powtórzeń na stronę.
4. Walkout z psem skierowanym w dół
Źródło: Adobe Stock / sskenia Pochyl się do przodu od pasa i wyciągnij ręce do pozycji push-up. Podnieś biodra do pozycji jogi psa w dół. Przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund i wróć do pozycji stojącej. Ukończ 10 powtórzeń.
Co myślisz?
Czy pracujesz w biurze? Czy zauważysz, że się gardzisz przez cały dzień? Co robisz, aby przypominać sobie o ćwiczeniu właściwej postawy? Czy kiedykolwiek pracowałeś w pracy? Co pociąga Twój trening? Czy kiedykolwiek wykonywałbyś te ćwiczenia w swoim biurze, przy biurku lub w pokoju gościnnym? Jakie inne ruchy proponowałbyś? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
