Częstotliwość bicia serca podczas wysiłku jest doskonałym wskaźnikiem intensywności aktywności. Monitorowanie częstości akcji serca pomaga określić, czy pracujesz wystarczająco ciężko, aby spalić tłuszcz, czy też pracujesz zbyt ciężko - co zmniejsza spalanie tłuszczu. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety działają w taki sam sposób: spalanie tłuszczu należy ćwiczyć w strefie treningowej.
Spalić tłuszcz w swojej minimalnej strefie tętna
Maksymalne tętno człowieka jest w jego wieku odjęte od 220. Minimalne tętno treningowe, które spala tłuszcz w celu napędzenia mięśni, wynosi 60 procent maksymalnego tętna. Znajdź swoje minimalne tętno, mnożąc maksymalne tętno o 60 procent lub 0,60. Im dłużej ćwiczysz w strefie minimalnej rytmu serca, tym więcej tłuszczu spalasz.
Strefa treningowa
Ćwiczenie w twojej strefie treningowej, od 60 do 70 procent maksymalnego tętna, pozwala twojemu ciału spalać tłuszcz i mięśnie, aby ponownie pobudzić glikogenem, zgodnie z Brianem Mac. Kiedy ćwiczysz w swojej strefie treningowej, maksymalizujesz spalanie tłuszczu w określonym przedziale czasowym.
Oprócz monitorowania tętna możesz także ocenić poziom wysiłku za pomocą następujących objawów: Czy w mięśniach występuje uczucie pieczenia? Czy łapiesz oddech?
Po przekroczeniu strefy treningowej kwas mlekowy tworzy się w mięśniach, powodując pieczenie. Wykorzystanie tłuszczu przez twoje mięśnie jest znacznie zmniejszone, gdy twoje mięśnie zamieniają się w glikogen na paliwo. Kiedy doświadczasz oparzenia kwasem mlekowym, wszedłeś w strefę beztlenową od 80 procent do 90 procent maksymalnego tętna i zmniejszono spalanie tłuszczu.
Aplikacja szkoleniowa
Sprzęt aerobowy w większości obiektów fitness posiada czujniki, które mogą być używane do monitorowania tętna. Jeśli jednak nie masz dostępu do tego sprzętu, szybkim i łatwym sposobem określenia intensywności treningu jest przyjęcie pulsu na 10 sekund i pomnożenie tej liczby przez sześć. Najwygodniejsze obszary, w których można wykonać puls, znajdują się na nadgarstku lub w gardle tuż pod tylną krawędzią szczęki.
Monitorowanie częstości pracy serca
Rozgrzewka przez 5 minut, zanim rozpoczniesz aerobową fazę treningu. Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych od czasu do czasu sprawdzaj tętno, aby upewnić się, że pracujesz w strefie spalania tłuszczu od 60 do 70 procent maksymalnego tętna. Nie przestawaj się poruszać, monitorując tętno, ale kontynuuj chodzenie lub poruszanie się. Aby stracić tłuszcz, ćwicz przez 30 do 60 minut w swojej strefie treningowej. Ochłodź pod koniec sesji kilkoma minutami ćwiczeń o niskiej intensywności. Dołącz statyczne odcinki, aby usunąć nagromadzenie kwasu mlekowego.
