Porwania na ciele zwykle działają na bardzo małe mięśnie na biodrze i na górnej części uda. Jednak małe nie oznacza nieważne, ponieważ wzmocnienie tych mięśni - pośladków środkowych i minimusów oraz miednicy napięciowej - oznacza, że będziesz stabilniejszy na nogach iw lepszym położeniu, aby uniknąć problemów z biodrami i dolnymi plecami, jak masz starsze. Niektóre wzmacniają również pośladki maksymus, duże mięśnie pośladków zaangażowane w codzienne czynności, takie jak chodzenie i bieganie. Podobnie jak w przypadku wielu form ćwiczeń, efekty wizualne mogą być imponujące, ale fizyczne korzyści z angażowania zginaczy biodrowych i wzmocnienia pośladków będą warte swojej wagi w złocie.
Weź to w pozycji leżącej
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, dobrym początkiem jest proste uprowadzenie na biodra. Połóż się na boku na podłodze lub na macie do ćwiczeń, mając dolną nogę pochyloną w kolanie i prostą nogę. Głowa, tył i miednica powinny być wyrównane, a twoje biodra powinny być ułożone w stos, nie pozwalając, aby górne biodro się wycofało. Teraz wystarczy podnieść górną nogę tak wysoko, jak to wygodne. Trzy zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń to dobra liczba na początek, ale jeśli czujesz się komfortowo z większą liczbą powtórzeń, przejdź z numerem, który działa dla ciebie. Aby uzyskać nieco większy opór, spróbuj odpocząć w małym hantle lub obciążonym pasku na górnej części uda. Rób rzeczy stabilne i powolne, upewniając się, że naciskasz, zamiast podnosić nogę i kontrolować powrót.
Budowanie mostów
Aby uzyskać coś znacznie trudniejszego, możesz przejść do bocznego mostu. Połóż się na boku, opierając się na przedramieniu, drugą ręką oprzyj się o biodro. Podnieś biodra z podłogi do pozycji deski, naciskając górną nogę tak, jak podczas leżącego uprowadzenia. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe i staraj się nie machać biodrami. Kontrola i forma są kluczem do tego ćwiczenia. Wypróbuj trzy zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń. Aby uzyskać większy opór, dodaj kostki. Możesz również wykonywać to ćwiczenie stojąc pod kątem, używając bezpiecznej powierzchni lub paska, aby się utrzymać.
Odporność na kable
W przypadku treningu na stojąco, który pozwala na zmianę masy, wypróbuj automat kablowy. Stań bokiem do niskiego koła pasowego i przymocuj pasek do kostki do zewnętrznej nogi. Zacznij od zewnętrznej nogi skrzyżowanej nieco przed stojącą nogą, a następnie przyłóż nogę na bok do oporu tak daleko, jak to możliwe, bez przechylania tułowia. Pasek baletowy pomaga zrównoważyć równowagę, a zarówno porywacze bioder, jak i pośladki odczują palenie w stosunkowo krótkim czasie. Zawarcie kontraktu z twoim ABS powstrzyma cię przed powrotem do ciebie. Wypróbuj trzy zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń.
Rozciąganie
Koniec z rozciąganiem dla większej elastyczności i zakresu ruchu. Aby znaleźć leżący na plecach odcinek, połóż się na plecach z prostymi nogami i ramionami na podłodze, wyciągniętymi nieco z ciała. Przeciągnij jedną długą nogę nad drugą, próbując dotknąć stopy stopą. Trzymaj pozycję przez 5 lub 10 sekund. Powtórz z przeciwną nogą. Precylowy odcinek rozciąga kilka mięśni, łącznie z pośladkami. Usiądź na podłodze z wyciągniętą jedną nogą. Zegnij kolano przeciwnej nogi i przerzuć ją przez przedłużoną nogę tak, aby twoja stopa spoczywała poza kolanem rozszerzonej nogi. Przekręć tułów tak, aby można umieścić przeciwny łokieć na zewnątrz zgiętego kolana. Przytrzymaj ten odcinek przez pięć do 10 sekund i powtórz po drugiej stronie.
