Jeśli chodzi o odchudzanie, nie ma czegoś takiego, jak wystarczająco szybko dla większości dietetyków. Dwadzieścia dwa funty to szczytny cel utraty wagi, który może trwać miesiące. Jeśli masz nadwagę, możesz początkowo zmniejszyć wagę, ale zazwyczaj możesz się spodziewać utraty funta lub dwóch tygodniowo - a to przy intensywnej diecie i programie ćwiczeń fizycznych.
Krok 1
Zbadaj swoją dietę nad nadmiernymi kaloriami. Jeśli wyciąć 500 kalorii dziennie z diety, wyeliminujesz 3 500 kalorii tygodniowo - równowartość funta tłuszczu. Skup się na jedzeniu małych, regularnych posiłków i uzyskiwaniu zdrowych przekąsek, takich jak orzechy i rośliny strączkowe. Pij wodę zamiast słodkich, wysokokalorycznych napojów i pozbądź się nieodżywczej żywności o wysokiej zawartości kalorii, takiej jak lody, chipsy ziemniaczane i ciastka. Zamiast tego skup się na jedzeniu pełnych ziaren, owoców i warzyw oraz chudych białek, takich jak ryby.
Krok 2
Zwiększ swoją codzienną aktywność. Kalorie są źródłem energii dla twojego organizmu, a jeśli zużyjesz więcej energii, spalisz więcej kalorii. Stawanie się bardziej aktywnym oznacza także, że możesz jeść więcej kalorii bez przybierania na wadze. Spróbuj robić przerwy co 30 minut, aby rozciągnąć lub chodzić po biurze. Spacer do jak największej liczby miejsc i zaparkować z dala od sklepów. Zamiast próbować dostać wszystkie swoje artykuły spożywcze do domu w jednej podróży, weź kilka wycieczek. Poświęć czas na zabawę ze swoimi dziećmi lub zwierzętami i włączaj ruch tak często, jak tylko możesz w ciągu dnia.
Krok 3
Rozpocznij procedurę ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalają więcej kalorii niż podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia gimnastyczne, dlatego należy traktować priorytetowo takie czynności, jak bieganie, jazda na rowerze lub skakanie. Centrum Kontroli i Prewencji Chorób zaleca 75 minut energicznego cardio na tydzień lub 150 minut umiarkowanego cardio. Jednak, jeśli chcesz schudnąć, możesz potrzebować znacznie więcej. Na przykład 30-minutowa rutynowa aerobik spala około 311 kalorii u osoby o wadze 180 funtów. Przy takiej rutynie potrzeba około pięciu i pół godziny ćwiczeń w każdym tygodniu, aby stracić funta z samego ćwiczenia.
Krok 4
Włącz trening siłowy do treningu. Mięśnie spala więcej kalorii niż tłuszczu, a budowanie silnych mięśni może pomóc ci wyglądać bardziej stonowanych. Spróbuj ćwiczeń siłowych, takich jak pompki i przysiady, i podnosić ciężary, takie jak hantle i kettlebells. Maszyny wagi, takie jak maszyna do wiosłowania i prasa do nóg, mogą stanowić dodatkowe wyzwanie. Centrum Kontroli i Prewencji Chorób zaleca co najmniej dwa dni treningu siłowego na tydzień. Możesz przyspieszyć przyrost mięśni poprzez włączenie kilku minut treningu siłowego do każdego treningu. Na przykład spróbuj nosić ciężary podczas chodzenia.
Wskazówki
- Spróbuj powoli kroić kalorie. Może to nieco spowolnić utratę wagi, ale ułatwia utrzymanie diety i zmniejsza ryzyko, że poczujesz się pozbawiony. Jeśli uda ci się spalić funta za pomocą ćwiczeń i funta poprzez dietę na tydzień, to stracisz 22 funty za trzy miesiące.
