Zatrzymaj się w sekcji proszku proteinowego w praktycznie każdym sklepie ze zdrową żywnością, a prawdopodobnie znajdziesz różne opcje białka serwatkowego. I chociaż nie potrzebujesz suplementów białkowych dla dobrego zdrowia - nawet jeśli próbujesz zmienić swoją wagę - dodanie białka serwatki do diety może pomóc w osiągnięciu twoich celów. Serwatka nie musi przybierać na wadze; w rzeczywistości oferuje pewne korzyści dla diet odchudzających, ale może pomóc Ci uzyskać masę, jeśli jest to twój cel fitness.
Bilans kalorii i białko serwatki
Zmiana masy ciała wymaga dostosowania liczby spożywanych kalorii, a nie tylko dodania białka serwatkowego do codziennej diety. Na przykład, jeśli spożywasz od 250 do 500 kalorii więcej niż wypalasz każdego dnia, przybierasz na wadze w wysokości od 0,5 do 1 funta tygodniowo. Z drugiej strony, zmniejszenie spożycia do 500 do 1 000 kalorii mniej niż spalacie codziennie pozwoli Ci schudnąć - od 1 do 2 funtów tygodniowo.
Białko serwatki służy jako źródło kalorii, więc możesz go użyć, aby uzyskać dodatkowe kalorie potrzebne do przybierania na wadze. Z drugiej strony możesz ograniczyć kalorie serwatki do diety o ograniczonej kaloryczności, która pozwoli Ci schudnąć. Ile kalorii znajdziesz w porcji serwatki zależy od rodzaju, który wybierzesz; jeden dostępny na rynku koktajl serwatkowy ma tylko 113 kalorii na porcję, podczas gdy inny komercyjny suplement serwatki ma 309 kalorii. Jeśli próbujesz dodać więcej kalorii i przybrać na wadze, idź na suplement o większej ilości kalorii; jeśli próbujesz schudnąć, wybierz niskokaloryczną.
Korzyści z Whey dla Weight Loss
Jeśli próbujesz uniknąć przyrostu masy ciała, pomocne może być serwatka w diecie. Serwatka może pomóc ci trzymać się diety kontrolowanej na kaloriach. Wstępne badanie na zwierzętach, opublikowane w Obesity w 2011 r., Wykazało, że szczury, którym karmiono suplement serwatki, spożywały znacznie mniej pokarmu niż szczury karmione białkiem sojowym. W trakcie 10-tygodniowego eksperymentu szczury karmione serwatką również straciły więcej masy ciała niż szczury, które nie jadły serwatki. Podczas gdy badania na zwierzętach nie zawsze naśladują efekty obserwowane u ludzi, wyniki te wskazują, że przyjmowanie serwatki może kontrolować apetyt, dzięki czemu można jeść mniej kalorii i tracić kilogramy.
Serwatka wykazała również korzyści utraty tłuszczu u ludzi. Badanie opublikowane w Nutrition and Metabolism w 2008 roku wykazało, że osoby otyłe, które piły serwatkowe koktajle proteinowe, straciły więcej tkanki tłuszczowej niż pacjenci, którzy pili bez serwatki, mimo że obie grupy stosowały podobne diety. Grupa białek serwatkowych utrzymywała również więcej mięśni przez 12-tygodniowy okres badania - tracąc zaledwie 2 funty mięśnia, w porównaniu do 5 funtów dla grupy bez serwatki. Zachowanie masy mięśniowej jest ważne dla długoterminowego zarządzania wagą; ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, posiadanie większej ilości beztłuszczowej tkanki mięśniowej zwiększa spalanie kalorii przez cały dzień, zwiększając metabolizm, aby utrzymać wagę.
Korzyści dla przyrostu masy ciała
Białko serwatkowe, spożywane jako część diety na odchudzanie, może również pomóc ci w pakowaniu na funty. Po prostu dodanie shake'a białka serwatkowego do typowej diety może sprzyjać przybieraniu na wadze. Jeśli wypijesz 309-kaloryczne białko serwatkowe, które będzie potrzebne do utrzymania swojej wagi, przybierzesz na wadze nieco więcej niż pół funta tygodniowo.
Dodanie serwatki do rutyny może również pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej i dodaniu mięśni szczupłych do ramy, o ile paruje ją z ćwiczeniami siłowymi. Serwatka służy jako idealne źródło białka do regeneracji po treningu, zgodnie z przeglądem opublikowanym w Journal of International Society of Sports Nutrition w 2012 roku, ze względu na wysoką jakość białka i dostępność biologiczną. Oznacza to, że przyjmowanie koktajlu serwatkowego po ciężkim treningu siłowym dostarcza składników odżywczych potrzebnych do wspomagania wzrostu mięśni, dzięki czemu można dodać beztłuszczową masę do ramy. Aby uzyskać najlepsze wyniki, sprawdź etykietę odżywiania na suplemencie serwatki, aby spojrzeć na rozkład aminokwasów; każda porcja powinna dostarczać 3 gramy leucyny dla korzyści z budowania mięśni.
Serwując zdrowo serwatkę
Skontaktuj się z lekarzem przed zmianą diety lub wprowadzeniem serwatki do codziennej rutyny; jeśli chcesz przybrać na wadze z powodu choroby, np. choroby nerek, przyjmowanie suplementów białkowych może stanowić zagrożenie dla zdrowia.
Po uzyskaniu zgody medycznej na pobranie białka serwatkowego, dostosuj sposób, w jaki go serwujesz, aby działał na przyrost lub utratę wagi. Jeśli na przykład chcesz pozbyć się kilogramów, po prostu wymieszaj niskokaloryczne białko serwatkowe w proszku z wodą i garść owoców, aby uzyskać potrząsanie, które nie jest zbyt gęsto kaloryczne. Przykładowo 113-kaloryczny proszek sporządzony z wody i zmieszany z filiżanką truskawek zawiera tylko 166 kalorii. Jeśli natomiast chcesz osiągnąć przyrost wagi, możesz zmieszać serwatkę o wyższej kaloryczności z pełnowartościowym mlekiem, 2 szklankami jagód i dodać łyżkę masła migdałowego do koktajlu o mocy 662 kalorii.
Sposób, w jaki dostosowujesz swój wstrząs, zależy od Ciebie. Można użyć różnych owoców, dodać zielone warzywa liściaste lub używać płynów, takich jak mleko migdałowe, zielona herbata lub sok zamiast mleka lub wody; po prostu policz kalorie w serwatce i sparuj ją z dietą, aby osiągnąć dzienny cel kalorii, aby uzyskać lub schudnąć.
