Zachowanie zdrowia oznacza przestrzeganie zrównoważonej diety i utrzymywanie aktywności wystarczającej do utrzymania zdrowej wagi. Telewizja, Internet i czasopisma są wypełnione "sztuczkami" i poradą, jak zachować sprawność i chudość. Aby utrzymać zdrową wagę, musisz spalić liczbę kalorii, które spożywasz każdego dnia. Zrozumienie zależności między spożyciem energii a wydatkami może pomóc w osiągnięciu zdrowej równowagi.
Równowaga kalorii
Każda kalorie, którą spożywasz, może przekształcić się w energię. Jeśli chcesz utrzymać swoją wagę, musisz dopasować spożycie kalorii do swoich wydatków poprzez aktywność fizyczną. Kiedy spożywasz więcej kalorii niż zużywasz, twoje ciało się ich nie pozbędzie. Zamiast tego organizm zapisuje te kalorie jako tłuszcz do późniejszego wykorzystania. Jeśli twoim celem jest utrata wagi, konieczne jest przechylenie wagi w kierunku dziennego deficytu kalorycznego. Jedzenie mniej niż zużywa organizm zmusza organizm do zużywania zgromadzonej energii, spalania tłuszczu i zmniejszania masy ciała.
Zdrowa waga
Twoja waga wpływa na potrzeby energetyczne twojego ciała. Łatwym sposobem oceny wagi jest zastosowanie skali BMI. Ma swoje ograniczenia, ale skala wskaźnika masy ciała jest łatwym sposobem na określenie składu ciała. Aby określić swój BMI, podziel swoją wagę w funtach według wzrostu w calach do kwadratu, a następnie pomnóż przez 703. Jeśli Twoje BMI jest mniejsze niż 18,5, masz niedowagę. BMI między 18,5 i 24,9 uważane jest za zdrowe, natomiast BMI pomiędzy 25 a 29,9 ma nadwagę, a 30 lub więcej jest otyłych.
Zalecenia aktywności fizycznej
Według American College of Sports Medicine i American Heart Association istnieje minimalna ilość aktywności fizycznej, w której musisz uczestniczyć, aby utrzymać swoje zdrowie. Wszyscy dorośli w wieku od 18 do 65 lat muszą osiągać 30 minut umiarkowanej intensywności aktywności aerobowej co najmniej pięć dni w tygodniu. Można również wykonywać energiczną aktywność, w tym przypadku zalecenia powinny być wykonywane przez 20 minut, trzy dni w tygodniu. Jeśli jednak twoim celem jest utrata wagi, będziesz musiał zwiększyć zarówno czas trwania, jak i częstotliwość aktywności, aż do utraty wagi. Oznacza to, że musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz w ciągu dnia. Aby bezpiecznie stracić 1 funt na tydzień, trzeba zmniejszyć spożycie kalorii o 500 każdego dnia poprzez połączenie mniejszej ilości jedzenia i więcej ćwiczeń.
Metabolizm
Aby zrozumieć, ile kalorii potrzebujesz jeść, musisz oszacować tempo przemiany materii. Odpoczynek przemiany materii to liczba kalorii, które organizm wykorzystuje w spoczynku. Po ustaleniu tej kwoty można zrozumieć, jak tworzyć zdrową dietę wokół energii, której potrzebuje organizm. Dla samicy spoczynkową szybkość metaboliczną określa się za pomocą następującego wzoru: (10 x waga w kg) + (6,25 x wysokość w cm) - (5 x wiek) - 161. Dla mężczyzn spoczynkowy wskaźnik metabolizmu jest równy (10 x waga w kg ) + (6,25 x wysokość w cm) - (5 x wiek) + 5.
Czynność
Aby utrzymać prawidłową wagę, spożycie energii powinno odzwierciedlać wydatki na energię. Uwzględnij swój poziom aktywności, pomnażając współczynnik metabolizmu spoczynkowego przez współczynnik aktywności. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, pomnóż swój wskaźnik metabolizmu spoczynkowego przez 1,2 lub dla aktywności świetlnej pomnóż przez 1,375; dla umiarkowanej aktywności pomnóż przez 1,55. Jeśli jesteś bardzo aktywny, biorąc udział w ćwiczeniu sześć lub siedem dni w tygodniu, pomnóż przez 1,725. W przypadku ekstremalnej aktywności, takiej jak codzienne ćwiczenia lub bardzo wymagająca fizycznie praca, należy pomnożyć przez 1,9.
