Dieta i program ćwiczeń mogą pomóc Ci w jak najlepszym wykorzystaniu ciała, które dała ci Twoja genetyka. Chociaż nie można zmienić cienkiej, chudej ramki w klepsydrę, wypracowanie i zdrowe odżywianie pomaga zrzucić wagę, zyskać mięśnie i poczuć więcej energii. Zmiana składu ciała poprzez dodanie mięśni i utraty tłuszczu poprawia również wytrzymałość i sprawia, że wyglądasz bardziej pewnie i bardziej wyrzeźbiony. Wielkość zmiany, jaką możesz osiągnąć, zależy od aktualnej sylwetki, czasu, jaki musisz poświęcić na proces i poziom zaangażowania.
Określ swoje ciało zmieniające cele
Przed rozpoczęciem diety i planu ćwiczeń, zdefiniuj, co oznacza zmiana kształtu. Możesz zmniejszyć swój rozmiar, stać się bardziej stonowanym i sprawnym wyglądem, masować, a może nawet być na tyle szczupły, aby pokazać sześciopak. Początkowy etap utraty tłuszczu i stawania się silniejszym wymaga wysiłku dietetycznego i wysiłku fizycznego, ale dojście do punktu widzenia chudego modelu sprawności wymaga poważnych poświęceń i dodatkowej ciężkiej pracy. Im większa transformacja, której pragniesz, tym więcej zachowań będziesz potrzebował zmienić.
Zakres, w jakim chcesz przekształcić swoje ciało, określa dietę i plan ćwiczeń. Na przykład, jeśli jesteś mężczyzną z nadwagą z niezdrowym poziomem tkanki tłuszczowej wynoszącym 23 procent lub kobietą z 32 procentami, zmienisz kształt, zmniejszając tłuszcz do zdrowych 18 procent jako mężczyzna lub 25 procent jako kobieta. Wymaga to zmniejszenia kalorii, wykonywania kilku dni w tygodniu i rezygnacji z odpustów - ale może się okazać, że jest to łatwy do opanowania proces.
Jeśli jednak jesteś już względnie szczupłym mężczyzną, który chce zmniejszyć od 18% tkanki tłuszczowej do 14% lub względnie szczupłą kobietę, która chce zmniejszyć od 25% do 20%, musisz zobowiązać się niemal codziennie treningi i unikanie smakołyków przez większość czasu.
Jump-Start Your Fat Loss z dietą
Najprawdopodobniej będziesz musiał upuścić trochę tkanki tłuszczowej, aby zmienić swoje ciało. Użyj kalkulatora online, aby poznać codzienne zapotrzebowanie na kalorie lub skonsultuj się z dietetykiem. Następnie odejmij od tej liczby, aby uzyskać deficyt kalorii pomiędzy 250 a 1000 kalorii dziennie, aby utracić od 1 do 2 funtów wagi na tydzień. Przejdź na wyższy poziom deficytu, jeśli masz znaczną wagę do stracenia. Kiedy stajesz się szczuplejszy, utrata wagi naturalnie spowalnia, więc będziesz musiał także utrzymywać umiarkowany deficyt kalorii, aby nie stracić beztłuszczowej masy mięśniowej.
Małe zmiany w zachowaniu pomagają stworzyć deficyt kalorii po pierwszym uruchomieniu. Pić mniej sody, alkoholu i soków owocowych; wybieraj całe ziarna, takie jak brązowy ryż, zamiast rafinowanych ziaren, takich jak biały chleb; wybieraj raczej białka pieczone, pieczone lub pieczone, niż pieczone i smażone; i zdecyduj się na owoce zamiast słodkiego deseru.
Przy każdym posiłku zjedz wystarczające ilości wodnistych, włóknistych warzyw, takich jak liściaste warzywa, kalafior, zielona fasola i bakłażan. Aby zachować porcje w ryzach, podziel swój talerz na cztery sekcje. Zarezerwuj jedną czwartą na odchudzone białko, jedną czwartą na pełnoziarniste lub skrobiowe, a resztę na nie-skrobiowe. Przykładowe posiłki to pieczony kurczak bez skóry z pilawą z brązowego ryżu i szparagami na parze lub pakowany w wodę tuńczyk z posiekaną sałatką warzywną i małą bułką pełnoziarnistą. Przekąski powinny również obejmować całą, nieprzetworzoną żywność, taką jak świeże owoce, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub niewielką garść surowych orzechów.
Ćwiczenie dla przekształcenia ciała
Zacznij regularnie ćwiczyć. Jeśli jesteś nowy w tym procesie lub wracasz po długiej przerwie, pracuj na maksimum 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności zalecanych przez Centers for Disease Control and Prevention. Zajęcia takie jak szybki marsz, lekka jazda na rowerze, pływanie na kolanach i gra w tenisa stołowego kwalifikują się.
Zapoznaj się także z treningiem siłowym. Zacznij od jednego zestawu ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia dla każdej ważnej grupy mięśniowej. Mistrzowskie ćwiczenia na ciele - takie jak pompki, pullupy, przysiady i spadki - pierwsze. Gdy 12 powtórzeń stanie się łatwych, a Ty będziesz bardziej komfortowy w wykonywaniu ruchów, dodaj więcej ciężaru i dodatkowych zestawów. Profesjonalista może być najlepszym źródłem informacji, aby pomóc w opracowaniu programu. Będziesz chciał robić co najmniej dwie sesje treningu siłowego tygodniowo w kolejne nieprzekraczające kolejne dni.
Zmień kształt swojego ciała z nadającego na sprawnego
Jeśli już ćwiczysz i jesz całkiem zdrowo, ale chcesz bardziej dramatycznych zmian w swoim ciele, będziesz musiał skupić się na swoich wysiłkach. Z dietetycznego punktu widzenia bardziej pilnie starajcie się o spożycie białka i wielkość porcji podczas posiłków. Celuj na około 0,6 do 0,9 gramów białka na funt masy ciała na dzień.
Przy każdym posiłku, od 4 do 6 uncji chudego białka, 1/2 do 1 szklanki pełnych ziaren lub skrobiowych warzyw i kilka dużych garści wodnistych, włóknistych warzyw lub świeżych owoców. Na przykład dwa jaja na twardo z 1/2 szklanki owsianki, mleka odtłuszczonego i borówek; filet z pieczonego łososia z pieczonym słodkim ziemniakiem i brokułami gotowanymi na parze; lub wymieszać smażoną pierś z kurczaka z brokułami, groszkiem i brązowym ryżem. Musisz ograniczyć ilość spożywanych posiłków lub cieszyć się smakołykiem raz na kilka tygodni. Spożycie kalorii powinno być nadal poniżej tego, co spalamy codziennie, ale możesz dążyć do niższego deficytu od 250 do 500 kalorii dziennie, aby upewnić się, że tracisz głównie tłuszcz.
Twoje wysiłki wysiłkowe muszą również stać się bardziej rygorystyczne. Musisz ćwiczyć prawie codziennie przez 60 do 90 minut. Czy cztery lub pięć sesji w tygodniu obejmuje cardio, z których niektóre powinny obejmować trening interwałowy o wysokiej intensywności - naprzemienne krótkie ataki wysiłku z krótkimi atakami o niższej intensywności pracy.
Będziesz także przestrzegać bardziej rygorystycznego treningu siłowego, który podnosisz wagi trzy do czterech razy w tygodniu, w zależności od twojego harmonogramu.Jeśli przyjmiesz rutynę całego ciała, która działa w każdej większej grupie mięśni, wystarczy trzy razy w tygodniu. Trzy do sześciu zestawów ćwiczeń złożonych z ciężkimi obciążeniami dla ośmiu do 12 powtórzeń powinno być twoim celem. Odpowiednie ruchy obejmują przysiady z powrotem, chodzenie rzuca, prasy klatki piersiowej, rzędy, rozszerzenia triceps, martwe linie i rotacje rdzenia. Alternatywnie, zaplanuj trening siłowy w cyklu trzydniowym: Wykonaj górną część ciała jednego dnia, a następnie dolną część ciała; odpocznij od treningu siłowego trzeciego dnia, a następnie powtórz.
Dostosuj swoją sylwetkę
Pracuj z naturalnymi zasobami i używaj treningu oporowego, aby zmienić proporcje twojego ciała. Na przykład, jeśli masz konstrukcję w pudełku, stwórz złudzenie chudszej talii, tracąc tkankę tłuszczową i wykonując dodatkowe ćwiczenia, takie jak tylne mimice i prasy wojskowe, które pomagają ramionom i górnej części pleców wyglądać szerzej. Jeśli masz chude nogi i masywniejsze górne części ciała, spraw, by większość treningów siłowych skupiała się na ćwiczeniach na niższych ciałach, takich jak przysiady, loki na nogach i nóg, przy użyciu dużych ciężarów do budowy mięśni.
Pewne zmiany kształtu ciała nie mogą się zdarzyć podczas ćwiczeń lub diety. Wielkie piersi, długie kończyny i delikatna klatka piersiowa to cechy genetyczne. Pamiętaj, aby doceniać i pracować z ciałem, które otrzymałeś. Wysokiej jakości dieta i zaangażowanie na siłowni pomogą ci być najsilniejszym i najzdrowszym.
