Zamiast dzielenia treningu na kilka grup mięśniowych, spróbuj trafić wszystkie z nich w tym samym dniu. Zmieniaj ćwiczenia z górnej i dolnej części ciała, abyś mógł poświęcić jedną część swojego ciała na regenerację podczas pracy drugiej. Trening może być wyczerpujący, ale będziesz w stanie przekroczyć prawie wszystkie mięśnie z listy kontrolnej.
Jednym z najbardziej popularnych podejść do podnoszenia ciężarów jest praca tylko jednej części ciała lub grupy mięśni podczas treningu. Kulturyści zazwyczaj stosują takie podejście, aby skupić się na zmęczeniu mięśnia przed przejściem do następnego.
Jeśli jesteś spragniony czasu lub nie masz cierpliwości do pracy z jedną grupą mięśni podczas całego treningu, spróbuj wymieszać wszystkie w jeden trening. W jednym treningu możesz uderzyć prawie każdy mięsień w ciało, łącząc ćwiczenia na ciele i na dole.
Pozostaw co najmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy tymi treningami, aby anulować pracę tej samej grupy mięśni w kolejnych dniach.
Ćwiczenie Pair 1
Zacznij od dwóch prostych ruchów: przysiadu i push-up. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń dla każdego.
Pompki
Możesz to zrobić ze zwykłej pozycji wyprostowanej lub z kolanami na ziemi, co nieco ułatwia. Rozpocznij z rękami pod ramionami u góry pozycji wyprostowanej. Opuść ciało, aż znajdzie się cala nad ziemią, a następnie naciśnij z powrotem do góry.
Puchowe przysiady
Wstań z ziemi i chwyć hantle. Trzymaj go pionowo między dłońmi na wysokości klatki piersiowej. Rozstaw stopy na szerokość barków i delikatnie wyciągnij palce. Przykucaj tak nisko, jak to tylko możliwe, aż łokcie dotkną szczytów twoich ud, a potem staną z powrotem.
Przysiady czara działają na nogi i działają jak druga rozgrzewka. Źródło zdjęć: Web / iStock / GettyImages Ćwiczenie 2
W przypadku tej pary użyj sztangi podczas martwego ciągu i hantlami z naciskiem na ramię. Wykonaj trzy zestawy po 8 powtórzeń dla martwego ciągu i trzy zestawy 12 powtórzeń dla prasy ramienia.
Martwy ciąg
Zacznij od sztangi na podłodze. Stań w centrum z goleniami w odległości cali od baru. Trzymaj tyłek z powrotem i pochyl się, aby złapać pręt z rękami szerszymi niż szerokość barków. Wyciągnij klatkę piersiową, wepchnij się na piętach i pociągnij za drążek, aż staniesz wysoko. Opuść go z powrotem na ziemię, aby ukończyć jeden powtórkę.
Prasa barkowa
Stań wysoki z hantle w każdej ręce. Przesuwaj hantle, aż jeden koniec dotknie twoich ramion. Twoje kostki powinny być skierowane na boki. Naciśnij hantle prosto do góry, aż łokcie zostaną zablokowane. Kiedy naciskasz, przekręć kostki do ściany za sobą. Opuść je z powrotem do ramion, aby ukończyć jeden powtórkę.
Połącz górną część ciała i dolną część ciała, aby uzyskać najlepsze wyniki. Źródło: Barryj13 / iStock / GettyImages Ćwiczenie 3
Ćwicz swoje ciało z jednej strony na raz z ćwiczeniami na ciele i na dole, które wykorzystują tylko jedną kończynę. Wykonaj cztery zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony dla każdego ćwiczenia.
Hantle Row
Połóż hantle na ziemi obok ławki treningowej. Zmierz się z ławką, mając stopy oddalone od 3 do 4 stóp. Pochyl się do przodu i połóż jedną rękę na ławce. Chwyć hantle drugą ręką i pociągnij, aż hantel dotknie boku klatki piersiowej. Opuść ją z powrotem na podłogę, aby dokończyć rep.
Reverse Lunge
Trzymaj hantle w każdej ręce i trzymaj ręce za boki. Stań razem ze stopami, aby rozpocząć i wycofać się jedną nogą. Opuść tylne kolano na ziemię. Następnie wróć do góry i przesuń tylną stopę do przodu. Odsuń się od drugiej nogi i powtórz.
Apreter
Zakończ trening całego ciała za pomocą jednego z najbardziej znanych ćwiczeń podstawowych. Trzymaj deskę tak długo, jak tylko możesz na trzy zestawy.
Deski
Rozpocznij od początku pozycji push-up. Zegnij łokcie i połóż przedramiona płasko na podłodze. Trzymaj tę pozycję, utrzymując linię prostą od ramion do kostek. Nie pozwól, by Twój kolczyk opadł lub wystrzelił zbyt wysoko w powietrze.
