Interwały sprintu są używane przez sportowców, aby uzyskać szczytową formę wyścigów i sportów drużynowych. W przeciwieństwie do treningu długotrwałego, interwały sprintu wymagają maksymalnego wysiłku. Jeśli próbujesz schudnąć i masz napięty grafik, możesz uzyskać świetny trening w krótkim czasie. Interwały sprintu również powodują wzrost metabolizmu przez kilka godzin po zakończeniu ćwiczeń, co jeszcze bardziej zwiększa wysiłki na rzecz odchudzania. Jeśli jesteś nowy w interwałach sprintu, poznaj podstawy i uzupełnij je do rutynowego treningu.
Krok 1
Rozciągaj mięśnie dynamicznie przed rozpoczęciem treningu. Dynamiczne rozciągnięcia są wykonywane w ruchu, a pomogą ci dostosować twoje stawy i mięśnie do ruchu, który zamierzają robić. Wykonuj wzruszenia ramion, obwody ramion, huśtania na nogach, skrzyżowania ramion, naprzemienne dotykanie palcami, odbijanie kostki, chodzenie po łukach, wygięcia boczne i ruchy kręgosłupa.
Krok 2
Wykonaj lekkie rozgrzewanie w celu zwiększenia temperatury ciała i dalszego poluzowania tkanki łącznej. Poruszaj się w szybkim tempie przez dwie do trzech minut, a następnie biegaj przez pięć minut.
Krok 3
Uruchom swoje interwały. Zaznacz odległość, na której przebywasz, o długości od 40 do 50 jardów. Po rozgrzewce, podejdź do tego miejsca i sprintuj tak ciężko, jak tylko możesz na całej długości. Wróć do punktu startowego i sprintuj ponownie. Powtórz tę sekwencję od pięciu do sześciu razy.
Krok 4
Noś stoper i spiesz się na sprintach. Wykonaj rozgrzewkę, sprint przez 20 do 30 sekund i całkowicie się zatrzymaj. Odpoczywaj przez okres dwukrotnie dłuższy niż sprint. W tym przykładzie przerwy na odpoczynek będą wynosić od 40 do 60 sekund. Sprint ponownie po odpoczynku i powtórz od pięciu do sześciu interwałów.
Krok 5
Użyj właściwego formularza podczas pracy. Pochylaj się lekko do przodu i pchnij siłą z ziemi kulkami swoich stóp. Trzymaj łokcie zgięte pod kątem 90 stopni i nie napinaj ramion. Pozwól im swobodnie kołysać się z twoich ramion i trzymaj je blisko ciała.
Krok 6
Zwiększaj liczbę powtórzeń podczas dostosowywania się. Pięć do sześciu interwałów na trening jest dobrym punktem wyjścia. Zwiększaj swoje interwały, zwiększając siłę i pojemność płuc. Przejdź do punktu, w którym możesz łatwo zrobić 15 interwałów na trening. Wydłuż czas swoich sprintów i zmniejsz czas trwania swoich odzyskanych środków, aby przejść do treningu sprinterskiego. Weź co najmniej jeden dzień wolny między sesjami ze względu na intensywność sprintu i nie więcej niż trzy treningi w tygodniu.
Wskazówki
- Zmieniaj czas trwania interwału. Użyj stosunku 1: 3 do 1: 5. Na przykład, jeśli sprintujesz przez 30 sekund, powinieneś przejść od 1 minuty 30 sekund do 2 minut 30 sekund.
Ostrzeżenia
- Trening Sprintu jest bardzo intensywny. Jeśli nie pracowałeś przez dłuższy czas, uzyskaj pozwolenie od lekarza przed próbą.
