Każdy, kto rozpoczyna program fitness, chce zobaczyć wyniki. Zadajesz sobie pytanie: "Jak długo ten rozdęty żołądek będzie częścią twojej budowy ciała?" Chociaż możliwe jest uzyskanie przybliżonej informacji o tym, ile czasu zajmie osiągnięcie pożądanego kształtu, nie ma ustalonej formuły.
Niestety, nie ma też magicznej pigułki. Wszyscy są inni. A reakcja organizmu na dietę, gimnastykę i trening cardio zależy od wielu rzeczy. Wiek, twoja aktualna kondycja i genetyka wchodzą w grę. Odpowiedź na pytanie, jak długo zajmie Ci utrata wybrzuszenia i spłaszczenia brzucha, jest tak indywidualna, że będziesz musiał po prostu zanurkować w swoich treningach i zdrowym planie żywienia i doświadczyć rezultatów, gdy nadejdą.
"Cierpliwość i wytrwałość są kluczem do trwałego postępu", mówi trener fitness i instruktor jogi z Los Angeles, David Knox, autor The Body School: Nowy przewodnik dla ruchu w życiu codziennym. "Jeśli poważnie straciłeś kształt, musisz być naprawdę uczciwy wobec siebie na temat obecnego stanu zdrowia. Za bardzo się spieszyć i to będzie krok do przodu, trzy kroki w tył. A ty naprawdę nie chcesz odsuwać się od kontuzji.
Wiele czynników wchodzi w grę, gdy próbuje utracić wybrzuszenie i spłaszczyć żołądek: wiek, genetykę, a może przede wszystkim stan, w którym jesteś, kiedy zaczynasz.
Jeśli sprytny środkowy jest na szczycie twoich obaw, będziesz musiał zaatakować go na więcej niż jednym froncie. Ćwiczenie nie rozwiąże Twojego profilu, jeśli masz nadwagę. Istnieje wiele zmiennych. Rzućmy okiem na trzy filary utraty wybrzuszenia.
Dieta
Zdrowe odżywianie Źródło zdjęć: anakopa / iStock / Getty Images Jeśli masz tendencję do gromadzenia tłuszczu wokół środka, istnieje ryzyko rozwoju insulinooporności, prekursora cukrzycy. "Świetnie wyglądające mięśnie brzucha to więcej informacji na temat odżywiania niż ćwiczeń" - twierdzi amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. Żadna ilość ćwiczeń ab nie spali żadnej znaczącej ilości nadwagi. Ale jaki jest najlepszy sposób na utratę?
Powoli!
National Heart, Lung and Blood Institute zauważa, że utrata zaledwie 1 lub 2 funtów tygodniowo jest bezpiecznym tempem utraty wagi. Zbyt szybka utrata wagi powoduje również utratę masy mięśniowej. Utrata wagi w stopniowym tempie zwiększa szanse na jej utrzymanie. Aby stracić funta, musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 3500 kalorii. Więc jeśli zmniejszysz o 1000 kalorii dziennie, to dwa funty tygodniowo. Jeśli na przykład chcesz stracić 20 funtów, osiągniesz swój cel za 10 tygodni.
Istnieje wiele różnych diet, w tym te, które ograniczają określone makroelementy. Wykazano, że zmniejszenie spożycia węglowodanów pomaga w rozpuszczeniu tłuszczu z brzucha. Badanie z Journal of Nutrition z czerwca 2015 r. Wykazało, że osoby, które zmniejszyły ilość węglowodanów w umiarkowanej ilości, straciły więcej tłuszczu z brzucha niż osoby, które zmniejszyły ilość tłuszczu w diecie. Wysokotłuszczowe, bardzo niskie węglowodany mogą przynieść szybką utratę wagi, ale wiążą się również z wysokim ryzykiem przyrostu masy odbicia.
Według dużego przeglądu badań utrata masy ciała w listopadzie 2013 r., Fizjologii Stosowanej, żywienia i metabolizmu, Najważniejsze jest to, że niezależnie od wybranej diety, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. W przypadku diety zalecono zmniejszenie kalorii, zmniejszenie spożycia tłuszczu i zwiększenie ilości błonnika.
Ab Ćwiczenia
Nadmiar tłuszczu w żołądku może rozciągnąć mięśnie brzucha, powodując utratę ich tonu. Wiele ćwiczeń ab przynosi wspaniałe efekty przy niewielkim wysiłku, ale to po prostu nie jest realistyczne. Bestialne wybrzuszenie najlepiej jest pokonać przez reżim ćwiczeń, który bierze pod uwagę nie tylko ścianę brzucha, ale całą obsadę mięśni, które wspierają dobrą postawę.
Podobnie jak większość mięśni, abs istnieją w celu zapewnienia stabilności i mobilności, a także do zginania, przedłużania i obracania tułowia. Oznacza to wykonywanie różnorodnych ćwiczeń, które działają zarówno na górną, jak i dolną część prostego brzucha, mięśnia sześciopaków. Chrupnięcia i deski, które można wykonać w wielu odmianach, działają na brzuchu prostym. Ale ważne jest również zrównoważenie tego z ćwiczeniami, które działają na zginacze bioder, takie jak podnoszenie nóg. Po skróceniu pozycji siedzącej mogą pociągnąć za kręgosłup i spowodować ból pleców.
Jeśli chodzi o pytanie za milion dolarów, ile czasu to zajmuje?
"Wszyscy zaczynamy od własnego osobistego zera", mówi Knox. "Dopóki twoja forma jest poprawna, twoje mięśnie zaczną reagować od razu, niezależnie od tego, czy jest ona widoczna." Knox opowiada historię kobiety w Body School Boot Camp, zobowiązaniu na sześć tygodni i jedną godzinę dziennie. "Widziała zmianę w każdej części jej ciała, z wyjątkiem jej brzucha i na samym końcu zdawało się, że wszystko dzieje się od razu." Nagle mogła czuć jej mięśnie brzucha. Następnego dnia wykonano cotygodniowe pomiary, a ona straciła siedem cali wokół talii.
HIIT
Dobrze rozwinięty program ćwiczeń obejmuje ćwiczenia aerobowe i sercowo-naczyniowe, takie jak bieżnie lub schody, a także trening siłowy, aby przyspieszyć akcję serca. American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 30 minut aktywności na umiarkowanym poziomie przez pięć dni w tygodniu lub 20 minut intensywnej aktywności trzy dni w tygodniu.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, znany również jako HIIT, obejmuje interwały o dużej intensywności, przeplatane okresami powrotu do zdrowia. Może być dostosowany do wszystkich poziomów sprawności. Treningi o wyższej intensywności indukują wydzielanie hormonów spalających tłuszcz, które przyspieszają twój metabolizm w ciągu dnia. HIIT może również przyspieszyć twój postęp.
