Tylny deltoid lub tylny trójkąt mają kluczowe znaczenie dla stabilnych i zdrowych barków. Niedostateczne ruchy tylne uniemożliwiają uzyskanie siły poprzez naciskanie i wyciskanie na ławce. Odgrywają także istotną rolę w twojej postawie. Siedzenie w zgarbionej pozycji z podniesionymi do przodu ramionami wydłuża i osłabia tylne kończyny.
Mięśnie ramion, znane jako mięśnie naramienne, składają się z trzech różnych mięśni: przedniego (przedniego), środkowego i tylnego (tylnego). Ta ostatnia jest jedną z najbardziej pomijanych i niedocenianych mięśni w ciele.
Maszyna kablowa może również oferować odporność. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Król ćwiczeń tylnych deltoidów
Najczęstszym ćwiczeniem tylnego delta, które widzisz, jest pochylone tylne naramienne mięśnie naramienne. JAK TO ZROBIĆ: Złap parę hantli, zawias na biodrach, upewniając się, że plecy są równoległe do ziemi, następnie podnieś ręce do boku, aż ramiona będą równoległe do twoich ramion.
Wskazówka: nie musisz tu iść ciężko. Zachowaj lekkość wagi do umiarkowania i skup się na mięśniach, które się poruszasz.
Jeśli nie masz dostępu do lekkich hantli, inną opcją jest odwrotna maszyna latająca. Podczas odwracania się maszyny, usiądź w kierunku maszyny, dłońmi skierowanymi do siebie, chwytaj za uchwyty rękami - trzymaj delikatne kolano w łokciach - i wyciągnij uchwyty, aż ramiona będą równoległe do ramion.
Dodatkowe ćwiczenia z tyłu
W obu tych ćwiczeniach używana jest maszyna Cross Cross.
1. Twarz ciągnie
Naciąganie na twarz to najlepsze ćwiczenie do budowania mocniejszych i większych tylnych łap. I doskonałe ćwiczenie poprawiające postawę i ogólne zdrowie ramion. Nasze nowoczesne miejsca pracy wymagają, aby wielu z nas siedziało przy biurku przez cały dzień, a to sprawia, że nasze ramiona są wewnętrznie obrócone, tworząc "zaokrągloną ramiona".
Naciąganie na twarz pomaga poprawić postawę, a po odpowiednim przeszkoleniu doda większy rozmiar do ramion i pomoże zwiększyć siłę.
W JAKI SPOSÓB NALEŻY ZROBIĆ: Użyć mocowań linowych i ustawić maszynę z kołem pasowym pod samą wysokością podbródka. Chwyć linę od spodu za pomocą neutralnego uchwytu w stylu młotka. Utrzymaj wysoką klatkę piersiową - odsuń ramiona - i lekko chowaj łopatki.
Pociągnij linę z powrotem w kierunku twarzy, próbując dotknąć środka nosa przez środek liny. Zrób krótką przerwę na końcu ruchu i poczuj ucisk w tylnych deltach.
Wskazówka: Jednym ze sposobów, w jaki można rzucać wyzwanie i izolować swoje tylne blokady, jest wykonywanie wyciągnięć twarzy z pozycji leżącej.
2. Cable Delt Fly Delt
Kolejnym wielkim ćwiczeniem ramion tylnych jest Cable Delt Fly Fly. Maszyna ta pełni również funkcję Maszyny do Skrzyni.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Wyreguluj kabel maszyny do pierśnięcia na wysokość tuż nad głową; utrzymuj niski wybór wagi. Chwyć lewe koło pasowe prawą ręką, a prawe kółko lewą ręką. Przeciągnij kable przed sobą, aby utworzyć pozycję wyjściową.
Przesuwaj ramiona do tyłu i na zewnątrz, zachowując proste ramiona podczas ruchu. Ściśnij łopatki razem. Zatrzymaj na jedną sekundę, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Bardziej zdefiniowane tylne delty powodują, że plecy i tricepsy wydają się większe Zdjęcie: PointImages / iStock / Getty Images Trening Twoich tylnych deltoidów
Nie musisz ciężko trenować swoich tylnych delt; umiarkowana lub niższa waga to wszystko, czego potrzebujesz. Idealny zakres rep do treningu twoich tylnych trójkątów wynosi od ośmiu do dwudziestu powtórzeń na zestaw. Wykonaj dwa do czterech zestawów na ćwiczenie, aby uzyskać optymalny trening z tyłu.
Najlepsze dni, w których możesz trenować swoje tylne delty, są w dniu klatki piersiowej lub pleców. Tylne blokady pomagają we wszystkich ruchach, takich jak podciąganie, rzędy kabli lub rzędy hantli. Dodanie zestawu lub dwóch zagiętych tylnych much w czasie treningu mięśni pleców pomoże ci poprawić siłę i pozycję pleców.
Dni klatki piersiowej
Słabe tylne drążki mogą również opóźnić twój postęp w wyciskaniu. Gdy obniżysz sztangę do klatki piersiowej, Twoje tylne mięśnie naramienne wspomagają twoje Pecs i triceps. Pomagają też w odepchnięciu barku od klatki piersiowej. Jeśli więc twoje tylne trójkąty są zbyt słabe, nie odzyskasz poprzeczki.
Na dzień klatki piersiowej wybierz umiarkowaną masę i zacznij od trzech do czterech zestawów od ośmiu do 10 powtórzeń supinacji na twarz. Później, po zakończeniu treningu, wykonaj od dwóch do trzech zestawów od 12 do 16 powtórzeń odrzutowych odwrotnych maszyn przy znacznie niższej wadze.
Dni barkowe
Twoje tylne trójkąty wspierają przedni i boczny delt w dniach, w których ćwiczysz. Ale jeśli dodajesz ćwiczenia z tylnymi łapami na plecach i klatce piersiowej, nie ma potrzeby wykonywania dodatkowych zestawów w czasie treningu.
