Osteoporoza jest zwyrodnieniową chorobą kości występującą zwykle u starszych osób dorosłych, zwłaszcza kobiet, która charakteryzuje się niską gęstością kości. Osteoporoza zwiększa ryzyko upadku i złamania. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, wraz z wiekiem resorpcja kości spowalnia, powodując, że kość staje się mniej gęsta i bardziej porowata. Bez odpowiedniego spożycia wapnia, odżywiania i ćwiczeń obciążających, może wystąpić osteoporoza. Mimo, że ćwiczenia są zalecane dla osób z osteoporozą, aby pomóc budować siłę, poprawiać postawę i amortyzować stawy, istnieją pewne działania, które są przeciwwskazane lub szkodliwe. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Dynamiczne ćwiczenia
Osteoporoza osłabia kości i stawy, dlatego nie zaleca się skoków ani dynamicznych ćwiczeń obciążających. Należą do nich zajęcia plyometryczne, takie jak bound, skakanka lub zajęcia z aerobiku o dużej intensywności. Należy również unikać intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, a nawet chodzić po nierównych powierzchniach. Ćwiczenia lub czynności, które mogą pociągać za sobą szybkie zmiany kierunku, takie jak niektóre sporty, mogą spowodować upadki lub strzyżenie kości. Czynności te mają wysoką częstość złamań, szczególnie w biodrach, kości udowej i dolnej części pleców.
Wychylenie tułowia
Zgięcie pasa obejmuje pochylenie się do przodu w talii, co powoduje nienaturalne obciążenie kręgosłupa lędźwiowego, powodując złamania. Czynności te mogą powodować małe złamania w miarę upływu czasu, osłabiając kręgosłup dalej, lub mogą skutkować jednym dużym złamaniem, prawdopodobnie pozostawiając Cię unieruchomionym lub osłabionym. Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy odradza także pobieranie rzeczy z pozycji stojącej. Unikaj również siedzących odcinków, które obejmują sięganie do przodu w kierunku palców u nóg. Nawet jeśli nie stoisz w tej pozycji, nadal umieszcza obciążenie na dolnej części kręgosłupa, gdy zakrzywia się do przodu.
Crunchy na podłodze
Unikaj jakiegokolwiek leżącego ćwiczenia brzucha, które polega na podnoszeniu twoich nóg lub torsu z ziemi. Nacisk kręgosłupa na podłogę może powodować małe złamania, nawet jeśli ruch nie jest tak przesadny jak pełne zgięcie w przód. Zamiast tego pracuj nad swoim rdzeniem wykonując ćwiczenia, takie jak deski i treningi z czworonogami, w których kręgosłup pozostaje w neutralnej pozycji.
Powrót rozszerzenia
Tak samo jak nie można bezpiecznie pochylić się do przodu w talii, niebezpiecznie jest również rozciągać kręgosłup do tyłu lub przesuwać go w górę. Ruchy, takie jak leżące podnóżki, podnóżki Supermana lub siedzące przedłużenia pleców mogą obciążać kręgosłup lędźwiowy, prowadząc do dalszego osłabienia i złamań. Zamiast tego spróbuj posadzić rzędy maszyn lub ćwiczenia czworonożne, aby wzmocnić plecy.
Pokrętny
Nie wykonuj ćwiczeń skręcania kręgosłupa lub tułowia, takich jak rotacja siedzącego tułowia i brzuszków rowerowych, ponieważ mogą one powodować szlifowanie kręgosłupa. Nawet pozornie nieszkodliwe działania o małym wpływie, takie jak golf, wymagają skręcania, które może poważnie osłabić kości. Wykonując codzienne czynności, unikaj skręcania i sięgania po coś. Zamiast tego trzymaj się rdzenia i próbuj chwytać przedmioty, utrzymując kręgosłup prosto i neutralnie.
