Wiele kobiet martwi się o ćwiczenia z ciężarami, ponieważ uważają, że pobudza mięśnie do obciążania, kosztując ich kobiece figury. W rzeczywistości trening siłowy może przynosić wiele korzyści zdrowotnych dla kobiet i powinien uwzględniać go w swoich programach treningowych.
Wytyczne
American College of Sports Medicine, ACSM, zaleca, aby zdrowe osoby poniżej 65 lat ćwiczyły od ośmiu do dziesięciu treningów siłowych dwa razy w tygodniu. ACSM sugeruje wykonanie od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jest to dodatek do zalecanych 30 minut ćwiczeń cardio pięć razy w tygodniu.
Trening
Większość kobiet trenuje z ciężarami, aby poprawić ich wytrzymałość mięśniową i utrzymać stonowane ciało. Podnoszenie umiarkowanie ciężkich ciężarów dla trzech zestawów po 12 powtórzeń może pomóc w osiągnięciu tego. W przypadku treningu całego ciała kobiety mogą wybrać ćwiczenia treningu siłowego, które łączą duże grupy mięśni z jednym ruchem, zamiast skupiać się na jednym konkretnym mięśniu. Dobrym ćwiczeniem treningu siłowego dla kobiet są huśtawki na hantle, loki na nogi, prasy na nogi, wyciskanie na ławkach, pulowery, latanie w dół, pionowe rzędy i loki brzuszne.
Trening
Idealny program treningowy dla kobiety, która chce włączyć trening siłowy, rozpocznie się od rozgrzewki tlenowej po ćwiczeniach rozciągających. Następnie może wykonać ćwiczenia cardio, takie jak jazda na rowerze, bieganie lub przechodzenie przez 20 do 30 minut przed ukończeniem ćwiczeń siłowych. Aby uniknąć zmęczenia, może najpierw ukończyć ćwiczenia, które wykorzystują największe grupy mięśniowe. Powinna odpocząć przez minutę między każdym zestawem i dłużej, jeśli potrzebuje między różnymi ćwiczeniami. Ta część jej treningu powinna zająć około 20 minut. Po części treningu siłowego, może zakończyć schładzanie i zakończyć ćwiczenia rozciągające. Cały trening powinien zająć około godziny i można go powtarzać dwa lub trzy razy w tygodniu. Dobrym pomysłem jest odpoczynek lub alternatywne ćwiczenia pomiędzy sesjami, aby mięśnie mogły odzyskać i dostosować się do treningu.
Korzyści
Trening siłowy ma wiele zalet fizycznych i psychicznych. Osoby regularnie trenujące zauważają pozytywny wpływ na ich pewność siebie i wizerunek ciała. Może zwiększyć ich sportową wydajność i siłę oraz poprawić ich postawę i równowagę mięśniową. Trening siłowy może również pomóc zwiększyć gęstość kości, wzmocnić ścięgna i więzadła oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji.
