Bieganie może być intensywną formą ćwiczeń, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. To normalne, że nogi zaczynają się męczyć podczas joggingu, ale pewne czynniki mogą to zaostrzyć. Być może zbyt szybko pracujesz zbyt ciężko lub po prostu nie dostarczasz organizmowi składników odżywczych, których potrzebujesz, aby przetrwać bieg. Porozmawiaj z lekarzem o swoich obawach, a następnie podejmij kroki w celu zwiększenia poziomu energii i wytrzymałości.
Pierwsze kroki
Musisz pamiętać o pewnych rzeczach, kiedy zaczynasz biegać. Najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy dla tego rodzaju ćwiczeń. Jeśli masz ponad 20 procent nadwagi, bieganie może nie być dla Ciebie realistyczne. Powinieneś kupić dobre, dopasowane obuwie, aby uniknąć pęcherzy, łydek i bólu mięśni, które mogą spowolnić lub po prostu zniechęcić. Utrzymywanie poziomu głowy, pochylanie się do przodu przy kostkach i odprężanie ramion może poprawić formę i sprawić, że bieg będzie gładszy.
Za dużo za wcześnie
Umiarkowana do intensywnej intensywności treningu jest standardową rekomendacją zarówno dla utraty wagi, jak i utrzymania, ale jeśli nie masz doświadczenia w ćwiczeniach, może to być dla ciebie za dużo. Zbyt szybkie naciskanie nogami nie tylko zmęczy cię i nie będzie w stanie ukończyć treningu - może również doprowadzić do obrażeń. Być może trzeba zacząć od chodzenia, a następnie przejść do interwałów chodzenia / biegu, a na koniec do biegu na całej długości. Może to potrwać kilka tygodni, aby osiągnąć swoje cele, ale powolne i stabilne treningi najlepiej unikać uczucia zmęczenia.
Natężenie i tętno
Jeśli nie masz pewności co do intensywności bieżącej rutyny, monitoruj tętno. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz wypracować od 50 do 85 procent maksymalnego tętna, które wynosi 220 minus twój wiek. Przekłada się to na umiarkowane do energicznego tempa. Wszystko powyżej może spowodować zbyt szybkie zmęczenie, a jeśli zajdzie taka potrzeba, możesz w ten sposób zwiększyć swój zasięg. Możesz również wykonywać ćwiczenia ciężarów w dni pomiędzy biegami, aby wzmocnić mięśnie i poprawić wytrzymałość.
Odpowiednia dieta
Jeśli nie otrzymujesz odpowiedniej ilości składników odżywczych, możesz zabijać poziomy energii zanim zaczniesz nawet biegać. Musisz spożywać węglowodany i pić wodę w ciągu godziny po ćwiczeniach, aby zrestartować zapasy energii twojego ciała. Musisz również upewnić się, że dostajesz wystarczającą ilość produktów, chudego białka i tłuszczu w diecie, a wszystko to, co potrzebne jest twojemu ciału, aby pomóc Ci działać jak najlepiej. Jeśli redukujesz ilość kalorii, rozważ skonsultowanie się z dietetykiem, który pomoże ci zaprojektować plan przekąsek i posiłków, który pomoże ci nie utrudniać swoich celów fitness.
