Treningi boot camp przetrwają, ponieważ łączą trzy podstawy każdego programu fitness - siłę, cardio i zwinność - w jeden trudny trening. Zwykle kombinacja ćwiczeń wojskowych i sportowych, treningi z obozów treningowych opierają się wysoce choreograficznym posunięciom i zamiast tego dążą do prostoty. Ćwiczenia obejmują masę ciała lub proste narzędzia. Niezależnie od tego, czy prowadzisz obóz treningowy na zewnątrz w pobliżu parku, czy w centrum fitness, wybierz ruchy, które możesz modyfikować zgodnie z różnymi poziomami sprawności.
Ramy
Układaj treningi boot camp jak obwód. Zaplanuj wykonanie od 10 do 12 ćwiczeń z rzędu przy niewielkim lub zerowym odpoczynku między nimi. Ustaw limit czasu dla każdego ćwiczenia, zwykle od 30 do 90 sekund. Alternatywnym sposobem budowania klasy jest liczba powtórzeń. Jeśli jednak poprosisz o wysoką liczbę - na przykład 100 pompek - możesz nie uzyskać 100% wysiłku ze swoich uczestników. Rozgrzewka przed treningiem z lekkimi ruchami kardio takimi jak maszerowanie w miejscu i dynamiczne rozciąganie. Niech wczasowicze robią uściski na kolanach, skręcenia tułowia i przysiady na ciele.
Opcje na zewnątrz
Środowisko zewnętrzne daje ci możliwość bycia bardziej kreatywnym podczas treningu. Udaj się do parku lub placu zabaw, gdzie możesz wypchnąć swoich uczestników poza ich granice. Użyj huśtawki, na przykład do treningu zawieszenia. Uczestnicy dostają się do pozycji push-up z kostkami spoczywającymi na siedzeniu huśtawki i wykonują pompki lub pociągają kolana do klatki piersiowej, aby uzyskać wymagającą odmianę noża. Użyj ławki w parku, aby wykonać stepy i spadki. Trawiasta powierzchnia jest idealna do sprintów. Bootowicze mogą również wykonywać tradycyjne ruchy, takie jak skoki, przysiady, burpees i wspinacze górscy, aby dopełnić trening na świeżym powietrzu.
Hantle
Zamiast tłoczyć uczestników ciężkim, fantazyjnym sprzętem, podaj im zestaw lub dwie hantle do prostej procedury rutynowej. Użyj hantli, aby zwiększyć intensywność klasycznych ruchów. Na przykład poproś uczestników, aby podnieśli gniazda, naciskając lekkie ciężary nad głową. Ustaw w pozycji deski deski dla rekordzistów. Użyj hantli do pompowania z obrotem do bocznej deski z podniesieniem barku. Podczas treningu przechodzą proste ćwiczenia, takie jak huśtawki i przysiady, aby nie dopuścić do przytłoczenia uczestników.
Alternatywne wyposażenie
Inne elementy prostego wyposażenia, które można wykorzystać w obozach dla rekrutów, to piłki lekarskie, opaski oporowe i ławki fitness. Włącz kulki lekarskie do ćwiczeń partnerskich. Poproś dwóch uczestników, aby zwrócili twarz do siebie i biegają bokiem, gdy przechodzą piłkę. Używaj też piłek do ćwiczeń jednoosobowych, takich jak rzuty z rotacją i pompki z piłką lekarską. Opaski oporowe mogą być łatwo używane w pomieszczeniach lub na zewnątrz. Używaj ich do wzmacniania porywacza bocznego i do symulacji latania w dół, przytrzymując naprężone przewody z końcem każdej dłoni. Niech uczestnicy wyciągną go na mostek nosa przez kilka powtórzeń. Unikaj korzystania z ławki fitness do ruchów krok aerobiku. Zamiast tego używaj go do nieskomplikowanych ćwiczeń kardiologicznych, takich jak skoki geometryczne.
